Tư thế Con quạ - Những lỗi thường gặp và hướng dẫn thực hiện

A. Những Lỗi Thường Gặp Trong Tư Thế Con Quạ (Bakasana - Crow Pose)

Dưới đây là những lỗi phổ biến mà những người mới tập luyện mắc phải trong khi thực hiện tư thế Con Quạ:

1) Vị Trí Đặt Tay Của Bạn Sai Và Các Ngón Tay Không Bám Chặt Trên Thảm

Hai bàn tay của bạn đặt trên thảm phải thẳng hàng với hai vai và các ngón tay dang rộng để chúng có thể bám chặt trên thảm tập. Hãy hình dung việc bám chặt tấm thảm bằng mỗi ngón tay, giống như bạn đang leo lên một bức tường đá - điều này sẽ giúp bạn không dồn trọng lượng lên cổ tay.

2) Cánh Tay và Khuỷu Tay Của Bạn Hướng Ra Ngoài

Hai khuỷu tay của bạn phải gập một góc 90 độ, giữ hai bên thân mình - giống như bạn đang trong tư thế Tấm Phản (Chaturanga - Low Plank). Sai lầm phổ biến của người mới tập là, để cho hai khuỷu tay hướng ra ngoài. Có thể họ muốn tạo "Nền móng" rộng hơn, nhiều học viên nghĩ rằng điều này giúp thực hiện tư thế dễ dàng hơn. Trong thực tế, tay của bạn càng xa trọng tâm cơ thể thì càng khó thực hiện hơn, chưa kể đây là nguyên nhân gây ra chấn thương do căn chỉnh sai tư thế.

3) Sức Mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm (Core) Còn Thiếu

Cho dù bạn tin hay không, nhưng việc thực hiện tư thế Con Quạ phụ thuộc nhiều vào sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm, hơn là sức mạnh của hai cánh tay. Hai cánh tay của bạn chỉ đơn giản là, tạo ra chiếc "Giá đỡ" để bạn đặt trọng lượng cơ thể lên đó. Chính nhóm cơ bụng của bạn mới nâng trọng lượng cơ thể lên để duy trì sự ổn định của tư thế.

Sau đây là một số bài kiểm tra để xác định xem Nhóm Cơ Trung Tâm của bạn có đủ mạnh cho việc thực hiện tư thế Con Quạ hay không:

• Giữ tư thế Con Thuyền trong từ 30-60 giây.
• Giữ tư thế Tấm Phản (Chaturanga - Low Plank) và Tấm Ván (Phalakasana - Plank Pose) trong 60 giây hoặc lâu hơn cho mỗi tư thế.

Nếu bạn không thể giữ được những tư thế này, nghĩa là bạn chưa sẵn sàng để thực hiện tư thế Con Quạ đầy đủ. Hãy tập luyện để gia tăng sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm, cho đến khi bạn có thể giữ những tư thế này trong thời gian dài. Bạn sẽ nhận thấy rằng, những lần tiếp theo bạn sẽ thực hiện tư thế Con Quạ dễ dàng hơn trước, và bạn sẽ không gặp nguy cơ chấn thương!

4) Bạn Đang Dựa Vào Lực Bám Thay Vì Sức Mạnh Để Giữ Hai Chân Nâng Lên

Hãy quay lại câu 3. Tư thế này phụ thuộc vào sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm của bạn để nâng trọng lượng cơ thể lên. Bởi vì, bạn không thể đạt được tư thế Con Quạ chỉ đơn giản bằng cách là: Hai đầu gối "bám-dính" vào mặt sau của hai cánh tay. Bạn đừng hy vọng rằng lực ma sát sẽ làm cho chúng bám-dính vào nhau.

5) Lưng Của Bạn Thẳng

Một lần nữa quay trở lại câu 3. Nhóm Cơ Trung Tâm của bạn sẽ phải vận động thật mạnh mẽ để nâng trọng lượng cơ thể lên. Bạn sẽ thực hiện điều này bằng cách rút rốn về phía cột sống. Khi bạn cong lưng lại sẽ cho phép Nhóm Cơ Trung Tâm được nâng lên cao hơn, điều này sẽ giảm bớt trọng lượng cơ thể lên hai khuỷu tay.

6) Bạn Đang Nhìn Xuống

Mặc dù nhìn xuống là điều tự nhiên vì đầu bạn đang hướng xuống dưới. Nhưng bạn phải nhìn về phía trước mặt khoảng 3 feet (0,9 mét). Không nên kéo căng đầu và cổ bạn lên trên. Nhưng hãy duỗi dài đầu và cổ ra để giúp cân bằng tư thế, bằng cách hướng trọng lượng cơ thể dồn về phía trước càng nhiều càng tốt.

7) Bạn Đang Sợ Hãi

Đúng như vậy! Không ai muốn ngã sấp mặt khi thực hiện tư thế này. Chúng ta phải thực sự thuần thục tư thế này để điều đó không xảy ra. Trong tư thế Con Quạ, mặt bạn chỉ cách mặt đất vài inch, nếu bị ngã rất dễ bị chấn thương. Vì vậy, bạn hoàn toàn có quyền thận trọng.

B. Làm Thế Nào Để Thành Thạo Tư Thế Con Quạ

Tuy nhiên, nếu bạn duy trì cảm giác sợ hãi, cơ thể và tâm trí bạn sẽ căng thẳng, điều này thực sự không cho phép bạn thực hiện được tư thế. Để vượt qua nỗi sợ hãi hãy áp dụng các biện pháp sau:

1) Thực Hiện Tư Thế Con Quạ Bằng Một Khối Gạch Yoga Dưới Trán

Thực hiện tư thế Con Quạ và đặt trán của bạn lên khối gạch yoga, nó cho phép bạn chuyển trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay. Hãy trải nghiệm tư thế Con Quạ theo cách này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2) Thực Hiện Tư Thế Con Quạ Bằng Một Chiếc Gối

Sau khi thực hiện xong thử nghiệm với khối gạch yoga dưới trán, bạn hãy thay khối gạch bằng một chiếc gối, hoặc một chiếc chăn được cuộn lại, và đặt trên thảm tập ngay trước trán của bạn. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn cảm thấy an toàn khi biết rằng, nếu bị ngã về phía trước sẽ có một chiếc gối mềm mại đỡ lấy bạn.

3) Đặt Khối Gạch Yoga Dưới Hai Bàn Chân

Cuối cùng, để tăng thêm nhận thức của bạn về vị trí của hai bàn chân trong tư thế Con Quạ. Hãy đặt một khối gạch yoga dưới hai bàn chân bạn. Nó cho phép trọng lượng cơ thể bạn chuyển đều về phía trước và phía sau, cho đến khi bạn có thể nhấc một chân và cuối cùng là cả hai chân lên.

Khi tôi mới thực hiện tư thế Con Quạ, tôi đã mất hơn 6 tháng. Tôi đã không hiểu được vì lý do tại sao. Bởi vì, sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm của tôi rất tốt (đã được kiểm tra). Tôi đã căn chỉnh chính xác hai khuỷu tay, cổ tay và vai, nhưng tôi vẫn không thể thực hiện được tư thế này. Cho đến khi tôi chỉ cần đặt một chiếc gối trên thảm phía trước mặt, thì tôi mới có thể lên được tư thế Con Quạ, thậm chí tôi còn không bị ngã về phía trước! Nỗi sợ hãi đã kìm hãm tôi suốt một thời gian dài. Bởi vì, tâm lý sợ bị ngã đã không cho phép tôi chuyển trọng lượng cơ thể mình về phía trước, vì bản năng đang muốn bảo vệ tôi khỏi mối nguy hiểm (mà tâm trí tôi đang cảm nhận).

C. Cách Thực Hiện Tư Thế Con Quạ Với Khối Gạch Yoga

1) Đặt khối gạch trên thảm tập ngay dưới trán của bạn. Khi bạn nghiêng người về phía trước, hãy đặt trán của bạn lên khối gạch và để cho trọng lượng cơ thể chuyển vào trán. Sau đó, chuyển đều trọng lượng cơ thể về phía trước và phía sau để có cảm giác về vị trí trung tâm (trọng tâm) của tư thế.

2) Bắt đầu trong tư thế Ngồi Xổm đã sửa đổi (Ngồi Xổm trên hai gót chân) - chỉ trụ hai đế của ngón chân cái (ball) trên khối gạch và nhập vào tư thế Ngồi Xổm. Sao cho khi bạn đặt hai lòng bàn tay lên thảm trước mặt và nhập vào tư thế Con Quạ, hai bàn chân của bạn được hỗ trợ bởi khối gạch. Lần lượt nhấc từng chân lên khỏi thảm.

D. Cách Thực Hiện Tư Thế Con Quạ (Không Dùng Gạch)

Thực hiện theo các hướng dẫn sau từng bước và bạn sẽ "Bay lên" trong tư thế Con Qụa ngay lập tức:

1) Từ tư thế Ngồi Xổm (Malasana - Squat / Garland Pose), đặt hai lòng bàn tay lên thảm tập trước mặt bạn với khoảng cách rộng bằng vai. Các đầu ngón tay xòe rộng, ngón tay giữa hướng về phía trước. Các ngón tay bám chặt vào thảm và dàn đều trọng lượng khắp các cạnh của lòng bàn tay, không dồn trọng lượng lên cổ tay.

2) Giữ hai bàn chân trên thảm, đồng thời thúc đẩy Nhóm Cơ Trung Tâm để nâng hông lên, nhấc hai gót chân để trụ trên đế của hai ngón cái (ball). Khi bạn bắt đầu chuyển trọng lượng về phía trước. Hãy đảm bảo rằng bắp tay sau và bắp tay trước của bạn (cơ tam đầu, nhị đầu) đang kéo về phía lồng ngực. Do đó, hai khuỷu tay của bạn sẽ không hướng ra ngoài.

3) Hướng ánh mắt của bạn trên sàn cách mặt bạn khoảng 3 feet (0,9 mét).

4) Hai cánh tay gập lại để tạo thành một góc 90 độ - một giá đỡ cho hai đầu gối của bạn.

5) Gập hai đầu gối lại (giữ cho Nhóm Cơ Trung Tâm được kích hoạt và hông nâng lên), lần lượt đặt từng đầu gối lên phần sau cánh tay (bắp tay sau). Bạn không nên nhấc ngón chân lên khỏi thảm nếu bạn chưa cảm thấy thoải mái.

6) Cho dù thế nào đi nữa, hãy tiếp tục nhìn về phía trước! Đừng nhìn xuống dưới, nếu không bạn sẽ bị ngã! Tập trung vào điều gì, điều đó sẽ thành công. Hãy hướng đến mục đích của bạn để đạt được nó và sẵn sàng nếu bị ngã! Khi cảm thấy tự tin, bạn chỉ cần lần lượt nhấc từng chân và "Bay lên" trong tư thế Con Quạ!

Tác giả: Ashley Southard - Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa từ Internet.