[Tổng hợp] Các tư thế tập yoga đơn giản có thể thực hiện tại nhà

Bạn đã biết các tư thế tập yoga như thế nào chưa? Để mang lại hiệu quả tích cực nhất đối với tình trạng sức khỏe cũng như điều trị các chứng bệnh về xương khớp của con người. Để giải đáp được thắc mắc này, bạn hãy đồng hành cùng Đồ tập Yoga Tốt trong bài viết dưới đây để có thể lựa chọn cho mình những tư thế tập cơ bản, hiệu quả và có thể thực hành tại nhà nhé. 

Khi bạn áp dụng luyện tập yoga sẽ cảm thấy cơ thể mình dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền của cơ bắp. Ngoài ra, tình trạng sức khỏe của bạn cũng được cải thiện đáng kể. Tâm trí thư thái, tăng cường trí nhớ, giúp bạn tập trung và giảm cân rất hiệu quả. Bởi vậy, đây là bộ môn được rất nhiều người ưa thích bất kể giới tính. Theo các chuyên gia, yoga có tới hàng trăm tư thế tập với đủ các cấp độ từ đơn giản tới nâng cao. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn một vài tư thế tập hiệu quả nhất.

Tư thế ngọn núi trong tập Yoga

Trước hết Đồ tập Yoga Tốt chia sẻ với bạn về tư thế ngọn núi, đây là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng vững chắc để bạn phát triển và thực hành các tư thế và bài tập khó hơn. 

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng thẳng, bàn chân có thể xích lại hoặc để song song với nhau. Thả lỏng cơ thể và chắc chắn rằng 10 đầu ngón chân phải tiếp xúc với mặt thảm tập. Mở rộng vai, hai tay buông thẳng dọc theo đường chỉ quần, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Hít thở bình thường và cố gắng thực hiện từ 5 tới 8 nhịp thở mỗi lần.

Ưu điểm của tư thế ngọn núi:

Khi áp dụng và thực hiện đều đặn tư thế này, ban sẽ có cảm giác vững chắc và kiên định. 

Về mặt sức khỏe, tư thế ngọn núi còn hỗ trợ cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa, làm săn chắc các cơ bắp ở mông, đùi, cải thiện hình thể.

Lưu ý của tư thế ngọn núi:

Tư thế này thuộc vào tư thế Yoga đơn giản và không gây ra nguy hiểm gì. Nhưng nếu như bạn đang mắc bệnh parkinson - tình trạng làm cho cơ bị rung và yếu, các bệnh về xương khớp gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Lời khuyên dành cho bạn đó là nên bắt đầu tập ở tư thế chân mở rộng bằng hông hoặc có thể đứng sát và dựa vào tường.

Tư thế em bé

Đối với tư thế em bé nằm trong các tư thế tập Yoga đơn giản, rất dễ để thực hiện và đây cũng chính là tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi mà Đồ tập Yoga Tốt muốn chia sẻ cho bạn. 

Cách thực hiện:

Chống hai đầu gối xuống thảm tập rồi từ từ ngồi xuống cho tới khi mông chạm vào hai gót chân. Kéo căng tay về phía trước hết cỡ, lòng bàn tay chạm thảm. Đầu cúi xuống để chán chạm xuống thảm, để toàn bộ cơ thể thư giãn thoải mái nhất có thể. Ở tư thế thư giãn này bạn có thể ngủ được.

Ưu điểm của tư thế em bé:

• Tư thế này khá tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập yoga mà còn áp dụng cho mọi cấp độ luyện tập.
• Đặc biệt, khi bạn áp dụng tư thế này trước khi đi ngủ bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn.
• Khi công việc áp lực, căng thẳng mệt mỏi, bạn có thể nghỉ ngơi trong tư thế này giúp đầu óc bạn thư thái và giảm bớt mệt mỏi.

Tư thế chữ V ngược trong Yoga

Đây là tư thế yoga cơ bản được rất nhiều người yêu thích và luyện tập trong tất cả các lớp yoga.

Cách thực hiện:

Tư thế này gần như tư thế em bé. Cũng bắt đầu bằng tư thế bò, nhưng thay vì hạ thấp mông cho tới khi chạm tới gót chân thì bạn nâng người lên sao cho tay, chân duỗi thẳng. Tiếp đó dùng sức đẩy thân trên về phía sau, lưng thẳng, nếu gót chân chạm thảm được thì càng tốt. Nếu cảm thấy cơ đùi phía sau bị căng quá thì có thể chùng gối xuống một chút. Duỗi thẳng chân và cố gắng đi chuyển hai tay về phía trước để đạt được hiệu quả tốt nhất. Thực hiện nhẹ nhàng 5 tới 8 nhịp rồi quay trở lại tư thế em bé.

Ưu điểm của tư thế chữ V ngược:

• Làm tăng thêm sức mạnh ở phần trên của cơ thể, thư giãn và đảm bảo các múi cơ ở vai, tay, lưng và bụng trở nên săn chắc hơn.
• Ngoài ra tư thế chữ V ngược còn giúp cho cơ thể bạn bền bỉ và dẻo dai hơn rất nhiều. Chính vì thế khi bạn luyện tập đều đặn tư thế này số lần bạn tới bệnh viện giảm sẽ giảm đi đáng kể.

Tư thế tấm ván trong Yoga

Đối với tư thế này chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây cũng là nền tảng cơ bản để bạn có thể thực hiện các tư thế tập yoga nâng cao nữa.

Cách thực hiện:

Xuất phát từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, các ngón chân chạm thảm và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau cho tới khi bạn cảm thấy cơ thể thành một khối thống nhất từ đầu tới chân. Hạn chế trũng lưng vì như vậy sẽ gây ra tình trạng đau lưng. Siết các cơ bụng và kéo hai vai xuống và cách xa hai tai. Hít thở sâu từ 8 tới 10 nhịp sau đó trở về tư thế em bé. Thực hiện lặp lại từ 5 tới 10 lần mỗi ngày.

Ưu điểm của tư thế tấm ván:

• Tư thế này có tác dụng rất tốt đối với tất cả các cơ ngực, cơ bụng, lưng, tăng cường sức mạnh của cánh tay, cổ tay và vai. Đây cũng là tư thế nền tảng để bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga nâng cao.
• Tăng cường các cơ xung quanh cột sống, giúp cải thiện tình trạng đau lưng.

Tư thế cái cây trong Yoga

Đối với tư thế cái cây thuộc vào tư thế yoga thăng bằng dành cho những người mới bắt đầu tập và có thể tăng cường sự tập trung và hít thở đúng cách khi đứng thẳng. Tập luyện tư thế này bạn sẽ có khả năng giữ thăng bằng trên một chân. Tuy nhiên tư thế này đòi hỏi bạn có sự tập trung và kiên nhẫn.

Cách thực hiện:

Để hai chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên đùi trái. Đối với những người mới tập thì sẽ hơi khó khăn một chút trong việc giữ thăng bằng. Vì thế bạn có thể đứng sát vào tường để thực hiện. Chắp hai tay lại chọn một điểm cố định và luôn giữ ánh nhìn vào điểm đó.

Ưu điểm của tư thế cái cây:

• Tăng cường sức khỏe của cột sống và cải thiện sự cân bằng của cả cơ thể.
• Hỗ trợ và cải thiện điều trị dây thần kinh cơ bắp.
• Tăng sức bền cho cơ chân và giúp bộ phận này khỏe hơn.
• Các khớp hông được nới lỏng và đầu gối trở nên mạnh khỏe. 
• Giúp bạn tập trung cao độ, ổn định và kiên nhẫn hơn trong mọi tình huống.

Lưu ý của tư thế cái cây:

• Những người bị mắc bệnh huyết áp cao không nên giơ tay trên đầu quá lâu tránh những trường hợp không mong muốn xảy ra.
• Tư thế này không áp dụng cho những người thường xuyên bị mất ngủ và chứng đau nửa đầu.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 thực sự cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong quá trình thực hiện các tư thế yoga cơ bản. Chúng vừa giúp bạn giãn nở cơ đùi, hông vừa tăng cường sức mạnh của thân dưới của cơ thể.

Cách thực hiện:

Đối với tư thế chiến binh 1, đứng thẳng người sau đó bước chân trái về phía sau một bước dài. Ấn gót chân chạm đất và khuỵu gối phải và tạo thành một góc 90 độ. Ưỡn ngực và nâng tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt hướng lên trời và hơi ngửa ra sau một chút. Thực hiện trong 5 nhịp đếm rồi lại quay về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện tương tương tự với chân phải.

Ưu điểm của tư thế chiến binh:

• Tăng cường và làm săn chắc vùng thắt lưng, bộ phận cánh tay và chân.
• Tăng sức chịu đựng.
• Kích thích trao đổi chất và cải thiện khả năng phục hồi cột sống.
• Giải tỏa căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng cứng vai.

Tư thế chiến binh 2

Có thể nói đây là các tư thế tập yoga đẹp nhất, là biểu tượng, thành tựu của các chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp bạn mở rộng phần hông, đùi và xương chậu.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng bằng hông. Tiếp đó xoay mũi chân phải một góc 90 độ hướng ra bên ngoài, mũi chân trái xoay vào trong một góc 45 độ, khụy gối phải vuông góc với sàn. Giang tay rộng ra hai bên và mắt hướng nhìn theo phía tay phải. Giữ từ 8 tới 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện ở bên còn lại.

Ưu điểm của tư thế chiến binh:

• Khá phù hợp với phụ nữ mang thai. Nếu có thể áp dụng đều đặn từ khi bắt đầu bước vào tam cá nguyệt thứ 2. 
• Tăng cường sức mạnh của chân và mắt cá chân.
• Tăng sức chịu đựng của cơ thể.
• Kích thích vùng bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.
• Có thể hỗ trợ và điều trị chứng vô sinh, loãng xương và hội chứng ống cổ tay cũng như hiện tượng đau thần kinh tọa.

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Với tư thế ngồi cúi người về trước trong Yoga giúp bạn giãn vùng đùi sau, lưng dưới lưng trên và phần hông. Nó cũng thuộc vào các tư thế tập yoga hoàn hảo cho tất cả mọi người khi bắt đầu học cách hít thở.

Ưu điểm của tư thế ngồi cúi người về phía trước:

• Tác động rất tốt tới vai, cột sống và tay.
• Có tác dụng tốt đối với các cơ quan nội tạng như: gan, buồng trứng và tử cung.
• Cải thiện hệ tiêu hóa.
• Hạn chế các triệu chứng khó chịu trong thời gian hành kinh.
• Chứng đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn sẽ biến mất.
• Tư thế này đặc biệt tốt đối với phụ nữ sau sinh.

Lưu ý của tư thế ngồi cúi người về phía trước:

• Không dành cho những trường hợp mắc các bệnh hen suyễn và đang bị tiêu chảy.
• Trong trường hợp bị chấn thương lưng bạn nên tập theo sự hướng dẫn của những người có chuyên môn.
• Phụ nữ mang thai không tập tư thế này.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn ngồi duỗi dài 2 chân về phía trước. Khép hai chân lại và bàn chân để thoải mái không xoay đi đâu cả, tay thả dọc theo hông. Đưa người cúi từ tù về phía trước bắt đầu từ phần eo. Siết cơ bụng dưới. Cứ đưa người về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy căng nhưng không bị đau. Giữ từ 8 tới 10 nhịp thở rồi lặp lại nhiều lần. Lưu ý khi thực hiện động tác này phần cổ, vai và đầu phải luôn cảm thấy thư giãn.

Như vậy, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn các tư thế tập yoga đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Hy vọng với những thông tin hữu ích này bạn sẽ áp dụng và thực hiện những tư thế phù hợp với mình. Nhằm đem lại lợi ích về sức khỏe và có một cơ thể dẻo dai, săn chắc. Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về những tư thế yoga, bạn có thể truy cập vào https://dotapyogatot.com để khám phá nhiều điều thú vị.

Tổng hợp | Ảnh minh họa từ Internet.