Thực hành kiểm soát toàn bộ cơ thể để chữa trị mất ngủ và thư giãn hệ thần kinh
Tôi thường áp dụng bài tập này cho những người bị mắc chứng khó ngủ do căng thẳng và lo lắng. Bài tập này rất tốt để phục hồi lại trạng thái yên tĩnh của hệ thần kinh. Nó có thể được áp dụng cho cả những người bị sang chấn tâm lý, suy nhược thần kinh và trầm cảm.
Trong thực tế, chúng ta không thể có cảm giác căng thẳng và thư giãn cùng một lúc. Bởi vì, cơ thể chúng ta không thể kích hoạt cả hai nhánh thần kinh giao cảm và phó giao cảm trong cùng một thời điểm. Vì vậy, bài tập căng cơ và thả lỏng (thư giãn) từng bộ phận trên cơ thể, sẽ kích hoạt nhánh thần kinh phó giao cảm (đối giao cảm), nó sẽ giúp cho bạn thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí.
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý:
- Toàn bộ bài tập mất từ 7 đến 10 phút, nó có thể được thực hiện trong tư thế nằm hoặc ngồi, nhưng tư thế nằm được khuyến nghị. Hít vào đếm đến 7 đồng thời căng cơ. Thở ra đếm đến 15 đồng thời thả lỏng.
- Không thực hiện ngay lập tức, động tác căng cơ hoặc thả lỏng thực hiện chậm theo nhịp đếm. Luôn thực hiện bên phải trước.
- Thời gian hít vào và căng cơ là 7 nhịp đếm. Thời gian thở ra và thả lỏng (thư giãn) là 15 nhịp đếm. Điều này là để kích hoạt cả hai hệ thần kinh giao cảm (hít vào, căng cơ) và phó giao cảm (thở ra, thư giãn). Tuy nhiên, hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt nhiều hơn, nó sẽ giúp cho cơ thể bạn thư giãn tốt hơn.
- Ngoài ra, việc tập trung chú ý vào nhịp đếm sẽ giúp cho tâm trí bạn không bị dính mắc với những lo lắng, căng thẳng. Phương pháp này tương tự với cách đếm hơi thở trong thiền định và giúp cho sóng não lắng dịu.
CÁCH THỰC HIỆN:
- Bắt đầu bằng cách co các ngón chân của bàn chân phải lại, co các ngón chân từ từ và đếm đến 7. Sau đó, từ từ thả lỏng các ngón chân và đếm đến 15. Tiếp tục uốn cong toàn bộ mu bàn chân phải về phía trước (so với cẳng chân) đếm đến 7. Từ từ thả lỏng mu bàn chân và đếm đến 15. Sau đó gập cả bàn chân, các ngón chân quay ngược về phía chân của bạn, đếm đến 7. Từ từ thả lỏng bàn chân và đếm đến 15.
- Tiếp tục căng cơ và thư giãn các điểm khác nhau trên cơ thể khi bạn đếm đến bảy và sau đó thả lỏng đếm đến 15. Di chuyển chậm trên khắp toàn bộ cơ thể. Hít vào khi căng cơ cánh tay phải, thở ra khi buông lỏng cánh tay và thư giãn. Lần lượt: Căng bắp chân phải, đùi phải, hông, mông phải và thả lỏng.
Sau đó, co các ngón chân trái, uốn cong toàn bộ mu bàn chân trái, co bàn chân trái, căng bắp chân trái, đùi trái, hông, mông trái và thả lỏng.
Căng cơ và thư giãn trên khắp thân mình, vùng chậu, bụng, các cơ xung quanh xương sườn và cột sống.
Căng cơ và thư giãn các ngón tay của mỗi bàn tay, lòng bàn tay, cổ tay, cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay, vai và cổ.
Sau đó, lần lượt căng cơ và thả lỏng tất cả các cơ trên khuôn mặt bao gồm: Cổ họng, hàm, môi, má, tai, mắt, mũi, trán… rồi thả lỏng. - Kết thúc bài tập bằng một hơi hít vào thật sâu, thở ra dài và chậm. Hãy thư giãn trong một phút với trạng thái cơ thể và tâm trí hoàn toàn thư giãn.
- Thực hành bài tập này mỗi tối trước khi đi ngủ trong hai tuần. Thông thường, khi cơ thể và tâm trí bạn học được cách thư giãn, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay trước khi hoàn thành bài tập. Điều này rất có lợi cho hệ thần kinh và giấc ngủ.
Có thể bạn quan tâm: 5 bài tập Yoga giúp cân bằng hệ thần kinh.
Tác giả: Linda Graham - Nhà Tâm lý trị liệu & Yoga trị liệu | Biên soạn & tổng hợp: Thang Mlod | Ảnh minh họa từ Internet.
