Những lợi ích và cách sử dụng dây đai yoga

A. NHỮNG LỢI ÍCH CỦA DÂY ĐAI YOGA

1) Căn Chỉnh Đúng Tư Thế

Đây chắc chắn là ưu điểm lớn nhất của dây đai yoga. Một số người quá tập trung vào việc thực hiện tư thế yoga nào đó, khiến họ hoàn toàn bỏ qua việc căn chỉnh đúng tư thế. Bạn thấy rằng, rất nhiều học viên bị cong lưng khi gập người về trước, hoặc căn chỉnh hông sai trong các tư thế, như tư thế "Bồ Câu Vua Một Chân" (Eka Pada Rajakapotasana - One-Legged King Pigeon Pose). Vì vậy, họ cần thời gian để thích nghi với phong cách yoga là: "Không gắng sức và hãy lắng nghe cơ thể của bạn".

Vấn đề là, việc căn chỉnh sai tư thế có thể khá nguy hiểm và dẫn đến đau lưng hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe - điều này hoàn toàn trái ngược với những gì chúng ta đang cố gắng đạt được. Dây đai yoga sẽ cho phép chúng ta thực hiện các tư thế với sự căn chỉnh đúng mà không gặp nguy cơ dẫn đến chấn thương.

2) Phát Triển Thực Hành Của Bạn

Đây không phải là mục đích chính của thực hành yoga. Nhưng khi thành thạo một tư thế mới, điều này sẽ tạo thêm động lực và khiến cho chúng ta cảm thấy hài lòng về thực hành yoga của mình. Hơn nữa, chúng ta sẽ biết ơn cơ thể mình, những điều mà nó có thể thực hiện được. Bằng cách sử dụng dây đai, chúng ta có thể tiếp cận các tư thế yoga mà trước đây không thể thực hiện được, và cảm nhận về tư thế đó.

Trong tư thế Bồ Câu Vua (King Pigeon) khi chân bạn chưa chạm được vào đầu. Nhưng giờ đây, bạn biết rõ hông và cánh tay của mình phải căn chỉnh như thế nào. Nếu bạn tiếp tục thực hiện tư thế này với dây đai yoga, cho đến khi bạn cảm thấy tự tin để không cần dùng nó, và chạm ngón chân vào đầu một cách an toàn. Điều này cũng được áp dụng với bất kỳ tư thế yoga nào khác - nếu bạn tiếp tục thực hành tư thế bằng dây đai yoga và căn chỉnh đúng tư thế. Cuối cùng, bạn sẽ đạt đến cấp độ để thực hiện tư thế một cách trọn vẹn mà không cần sử dụng đạo cụ.

Dây đai yoga không chỉ dành cho người mới tập luyện. Bởi vì, luôn có nhiều cách thức khác nhau để cải thiện sự liên kết các tư thế yoga của bạn, cho dù các tư thế có phức tạp như thế nào. Đặc biệt, dây đai yoga rất tối đối với những người mới tập luyện, vì chúng cho phép họ cảm nhận được cảm giác để căn chỉnh đúng tư thế. Hơn nữa, tất cả chúng ta đều có những bộ phận cơ thể bị cứng, mặc dù đã luyện tập nhiều tháng hoặc nhiều năm. Vì vậy, đừng ngại sử dụng dây đai yoga cho dù bạn đang ở trình độ nào của thực hành yoga!

3) Tăng Cường Sự Căng Giãn Trong Thực Hành Tư Thế Yoga

Sự liên kết tư thế sẽ chính xác hơn do sử dụng dây đai yoga. Cho nên, bạn không chỉ cảm nhận sự căng giãn sâu hơn trong tư thế mà còn tốt hơn rất nhiều. Bạn không biết rằng mình đã bỏ lỡ điều tuyệt vời, cho đến khi bắt đầu luyện tập với dây đai yoga! Nếu bạn không có dây đai yoga, bạn cũng có thể sử dụng khăn tắm, khăn quàng cổ hoặc thắt lưng. Nhưng tốt nhất là, bạn nên mua một chiếc dây đai yoga đúng nghĩa.

B. CÁCH SỬ DỤNG DÂY ĐAI YOGA

Dây đai yoga phục vụ ba mục đích chính:

• Căn chỉnh tư thế.
• Tăng cường trong thực hành tư thế.
• Tăng thêm chiều dài trong thực hành tư thế.

Ba yếu tố này rất quan trọng để thực hành yoga một cách an toàn và cải thiện thực hành yoga của bạn một cách hiệu quả, và đạt được nhiều lợi ích nhất.

1) Căn Chỉnh Tư Thế

Như đã đề cập trước đó, dây đai yoga giúp bạn điều chỉnh sự căn chỉnh tư thế yoga của mình. Sử dụng dây đai để điều chỉnh việc căn chỉnh trong các tư thế yoga quan trọng, như tư thế Tấm Phản (Chaturanga - Low Plank) hoặc tư thế Con Thuyền (Navasana - Boat Pose). Sử dụng dây đai yoga cho phép bạn trải nghiệm cảm giác về tư thế sẽ như thế nào. Một khi bạn cảm nhận được tư thế và sẽ thực hiện nó đúng cách, do đó nguy cơ chấn thương của bạn sẽ giảm bớt. Bạn sẽ tìm thấy cách thức dễ dàng nhất để tạo nên sức mạnh cho việc thực hiện tư thế một cách trọn vẹn. Bởi vì, bạn chắc chắn rằng mình đang sử dụng đúng các cơ bắp để thực hiện tư thế đó.

2) Tăng Cường Trong Thực Hành Tư Thế

Một lợi ích tuyệt vời khác của dây đai yoga là, nó giúp bạn tăng cường cho động tác kéo giãn của mình sâu hơn, như tư thế Ngồi Gập Người Về Trước (Paschimottanasana - Seated Forward Fold / Bend). Với dây đai yoga, bạn có thể nhập sâu hơn trong tư thế mà không bị mất sự liên kết của tư thế đó. Cuối cùng, bạn có thể bỏ dây đai và thực hiện tư thế một cách trọn vẹn với sự căn chỉnh chính xác. Tư thế Vũ Công (Natarajasana - King Dancer Pose) là một ví dụ tuyệt vời cho sự liên kết khi sử dụng dây đai yoga.

3) Tăng Thêm Chiều Dài Trong Thực Hành Tư Thế

Cuối cùng, mục đích rất hữu ích là không gây áp lực lên cột sống và vươn xa hơn trong tư thế. Khi mới tập, có thể bạn rất khó khăn để chạm tới chân mình trong tư thế Cánh Cung (Dhanurasana - Bow Pose). Dây đai yoga sẽ giúp bạn giữ chặt chân mà không gây áp lực cho cột sống (hoặc thậm chí làm tổn thương), đồng thời phạm vi chuyển động chân của bạn sẽ rộng hơn, vươn cao hơn.

Tư thế Đứng Tay Nắm Ngón Chân Cái (Utthita Hasta Padangusthasana - Standing Hand To Big Toe Pose) là một ví dụ điển hình: Thay vì cong lưng và gù vai để vươn tới ngón chân cái. Bằng cách “kéo dài” cánh tay với dây đai yoga sẽ giúp cho cơ thể bạn chuyển động xa hơn - cuối cùng, nó sẽ cho phép bạn không sử dụng dây đai và thực hiện đầy đủ tư thế mà không phải gắng sức.

C. SỬ DỤNG DÂY ĐAI YOGA TRONG CÁC TƯ THẾ YOGA

Một trong những cách tốt nhất để sử dụng dây đai yoga là tăng thêm chiều dài để bạn có thể nhập sâu hơn vào tư thế. Để làm được điều này, cơ thể bạn cần được thả lỏng để giải phóng sự căng cơ. Việc sử dụng dây đai yoga giúp gia tăng tính linh hoạt và giải phóng sự căng cứng cơ bắp của bạn. Dưới đây là những cách thức khác nhau sử dụng dây đai trong các tư thế yoga.

1) Ngồi Gập Người Về Trước (Paschimottanasana - Seated Forward Fold / Bend)

Ngồi Gập Người Về Trước là một tư thế kéo giãn gân kheo tuyệt vời, nhưng sự liên kết tư thế thường bị sai. Thông thường mọi người cong lưng, vì họ đang cố đưa tay chạm vào bàn chân hoặc cẳng chân, nhưng cơ thể họ không thể kéo dài hơn để làm được điều đó.

Khi sử dụng dây đai trong tư thế Ngồi Gập Người Về Trước, nó cho phép bạn thực hiện việc căn chỉnh tư thế một cách phù hợp. Bằng cách không để lưng của bạn bị cong, do đó cho phép kéo giãn gân kheo của bạn sâu hơn.

Cách sử dụng dây đai này cũng phù hợp với bất kỳ tư thế biến thể nào, như tư thế Đầu Chạm Gối (Head to Knee Pose).

2) Nằm Ngửa Nắm Ngón Chân Cái (Supta Padangusthasana - Reclined Big Toe)

Đây là phiên bản rút gọn của tư thế Đứng Tay Nắm Ngón Chân Cái. Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo. Tuy nhiên, gần như không thể thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả, nếu cơ thể bạn không linh hoạt. Sử dụng dây đai yoga rất có lợi trong tư thế này.(xem hình)

3) Cánh Cung (Dhanurasana - Bow Pose)

Cánh Cung là một tư thế mở ngực rất tốt cho những người mới tập luyện. Nó chuẩn bị cơ thể bạn cho các tư thế "Uốn Lưng Ra Sau", và cải thiện khả năng vận động của hai vai. Nhưng, tư thế này rất khó nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và có vai bị cứng. Sử dụng dây đai yoga giúp cho cánh tay bạn "dài thêm" để hỗ trợ cho động tác uốn lưng, mở ngực và dễ thưc hiện hơn.

4) Con Bướm (Baddha Konasana - Butterfly Pose)

Con Bướm là một tư thế mở hông tuyệt vời. Nhưng nó có thể là một thách thức trong việc tập trung tâm trí, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho lưng thẳng. Sử dụng dây đai yoga trong tư thế Con Bướm, nó không chỉ hỗ trợ cho lưng mà còn kéo hai gót chân của bạn xích lại gần hơn, giúp phần hông của bạn căng giãn sâu hơn.

Cách Sử Dụng Dây Đai Yoga Trong Tư Thế Con Bướm:

• Quấn dây quanh lưng dưới và kéo hai đầu dây về phía bàn chân.
• Vòng dây quanh hai bàn chân và siết chặt cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, đồng thời hai gót chân và lưng dưới được siết chặt.
• Cho hai bàn chân di chuyển gần hơn về phía cơ thể bạn để sự căng giãn của tư thế sâu hơn, đồng thời hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.

5) Ngồi Uốn Hông Sang Hai Bên (Parsva Sukhasana - Seated Side Bend Pose)

Tư thế Ngồi Uốn Hông Sang Hai Bên là một trong những bài tập tốt nhất để căng giãn cho hai vai bị căng cứng. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, vai của người tập thiếu sự linh hoạt. Do đó, nó làm cho đầu họ gục xuống ngực, điều này làm giảm thiểu lợi ích của tư thế. Sử dụng dây đai yoga là một biện pháp tuyệt vời để đối phó với điều này. Trong tư thế này luôn giữ cho ngưc của bạn hướng lên trên và lưng thẳng.

6) Gác Chân Lên Tường (Viparita Karani - Legs Up the Wall Pose)

Gác Chân Lên Tường được cho là tư thế yoga giúp phục hồi cơ thể. Nhưng, bạn sẽ cảm thấy khó chịu nếu hai chân liên tục bị trượt sang hai bên. Sử dụng dây đai yoga sẽ đem lại cho bạn sự hỗ trợ cần thiết để bạn thực sự thư giãn trong tư thế này.

Khi hai chân bạn đã đặt trên tường, hãy dùng dây đai yoga quấn quanh chân. Nó phải đủ chặt để chân bạn được giữ lại với nhau, nhưng cũng đủ lỏng để bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.

7) Tấm Phản (Chaturanga Dandasana - Low Plank)

Tư thế Tấm Phản đòi hỏi sức mạnh của phần thân trên và sức mạnh nhóm cơ trung tâm (core). Nhiều người có xu hướng thực hiện tư thế này theo cách dễ dàng hơn, chẳng hạn như hai khuỷu tay của họ hướng ra ngoài. Sử dụng dây đai yoga sẽ giữ cho hai khuỷu tay của bạn không bị hướng sang hai bên, và cho phép bạn gia tăng sức mạnh phù hợp để thực hiện tư thế một cách tốt nhất.

Quấn dây đai phía trên khuỷu tay bạn và rộng bằng vai. Luôn giữ cho dây đai được căng để khuỷu tay của bạn không bị sụp xuống. Từ tư thế Tấm Ván (High Plank), bạn di chuyển về phía trước, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi ngực bạn chạm vào dây.

8) Con Thuyền (Navasana - Boat Pose)

Trong tư thế Con Thuyền, lưng của bạn phải thẳng, hai chân nâng lên và duỗi thẳng, và hai cánh tay của bạn duỗi thẳng dọc theo chân. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ chân và lưng thẳng, có thể do nhóm cơ trung tâm (core) của bạn không đủ sức mạnh. Dây đai yoga sẽ hỗ trợ cho bạn thực hiện tư thế này (xem hình).

Khi bạn sử dụng dây đai yoga, nó sẽ đem lại cho cơ thể bạn sự hỗ trợ đáng kể để giữ thăng bằng, đồng thời vẫn thử thách sức mạnh nhóm cơ trung tâm (core) của bạn. Nó cũng giúp cải thiện vóc dáng của bạn, bằng cách buộc bạn phải nâng cao ngực của mình hướng lên trên.

9) Anh Hùng (Virasana - Hero Pose)

Anh Hùng là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất dành cho người mới tập luyện. Nhưng nó thực sự rất khó đối với những người có cơ đùi trước (cơ tứ đầu) hoặc cơ gập hông bị căng cứng. Sử dụng dây đai yoga trong tư thế này sẽ thúc đẩy sự căn chỉnh tư thế tốt hơn.

Quấn dây đai yoga quanh đùi của bạn. Điều chỉnh dây sao cho đủ chặt để giữ hai đùi gần với nhau và đủ lỏng để tạo sự thoải mái.

10) Tam Giác (Trikonasana - Triangle Pose)

Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong tư thế Tam Giác là, xương chậu bị nghiêng (không thẳng hàng) và cơ thể bạn không nằm trên một đường thẳng. Trong tư thế Tam Giác, bạn phải tưởng tượng rằng, cơ thể mình có thể được đặt giữa hai bức tường. Điều này khá khó khăn cho những người mới tập luyện. Bởi vì, hông sau của họ có xu hướng bị đẩy về phía trước một cách tự nhiên.

Sử dụng dây đai yoga trên hai chân trong tư thế Tam Giác giúp tăng cường nhận thức về xương chậu của bạn. Dây sẽ lỏng ra nếu bạn nghiêng xương chậu về phía trước, do đó nó sẽ giúp bạn giữ xương chậu thẳng hàng. (xem hình)

11) Chiến Binh 2 (Virabhadrasana 2 - Warrior 2 Pose)

Trong tư thế Chiến Binh 2, nhiều người phải đối mặt với vấn đề giữ cho hai cánh tay ngang bằng với hai vai. Điều này dễ dàng được giải quyết với sự hỗ trợ của dây đai yoga. (xem hình)

12) Các Biến Thể Đan Tay (Bind / Bound Variations)

Trong một số tư thế Biến Thể Đan Tay, như tư thế Đứng Gập Người Về Trước (Standing Forward Fold / Bend) hoặc tư thế Chiến Binh Ngược (Reverse Warrior). Hai tay đưa ra sau lưng và đan vào nhau để tạo ra một Biến Thể Đan Tay, điều này giúp kéo giãn và mở ngực sâu hơn. Nếu cổ và hai vai của bạn bị cứng thì rất khó thực hiện các tư thế Biến Thể Đan Tay này.

Thay vì hai tay đan lại với nhau phía sau lưng, bạn hãy sử dụng dây đai yoga, nó sẽ giúp bạn thực hiện các Biến Thể Đan Tay một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến sự căn chỉnh thẳng hàng của cơ thể bạn. (xem hình)

13) Mặt Bò (Gomukhasana - Cow Face Pose)

Tư thế Mặt Bò rất khó thực hiện đối với những người có hai vai cứng. Trong nhiều trường hợp, thường là hai vai chưa được mở để thực hiện tư thế này. Điều này khiến bạn rất khó cải thiện tính linh hoạt của vai một cách an toàn, và thực hiện tư thế một cách trọn vẹn.

Sử dụng dây đai yoga sẽ cho phép hai tay bạn “kết nối” với nhau, và khả năng hai tay bạn sẽ từ từ xích lại gần nhau hơn theo thời gian. Đây cũng là cách tuyệt vời để giải phóng sự căng cứng ở vai của bạn. Khi sử dụng dây đai yoga, hãy di chuyển hai tay lại gần nhau nhiều nhất có thể. (xem hình)

14) Cái Cây (Vrikshasana - Tree Pose)

Cái Cây là một trong những tư thế giữ thăng bằng mà bạn được học khi mới bắt đầu tập luyện. Bạn không nên đặt bàn chân lên đầu gối của mình. Bạn chỉ nên đặt bàn chân ở bên trên hoặc bên dưới đầu gối. Vì vậy, hãy sử dụng dây đai yoga để hỗ trợ bạn thực hiện tư thế này một cách tốt nhất.

Sử dụng dây đai yoga không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng trong tư thế, mà còn giúp mở hông bằng cách giữ cho bàn chân luôn ở trên đùi của bạn nhờ lực kéo từ dây.(xem hình)

15) Bồ Câu Vua Một Chân (Eka Pada Rajakapotasana - One-Legged King Pigeon Pose)

Bồ Câu Vua Một Chân là tư thế mà nhiều người cố gắng thực hiện trong quá trình thực hành yoga của họ. Nhưng tư thế này rất khó để thành thạo, nếu cơ đùi trước (cơ tứ đầu) của bạn quá cứng, và khi bạn cố gắng thực hiện sẽ khiến cho việc căn chỉnh tư thế bị lệch. Sử dụng dây đai yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này một cách an toàn và thúc đẩy quá trình thực hành yoga của bạn.

Tư thế này đòi hỏi bạn phải đủ độ "Kéo dài" và "Căn chỉnh" thích hợp. Dây đai yoga sẽ giúp cánh tay của bạn "dài hơn", đồng thời thúc đẩy sự liên kết phù hợp ở hai hông, bằng cách giữ cho chúng ngang hàng không bị lệch. Điều này cho phép bạn cảm nhận tư thế, để xem bạn thực sự có thể tiến sâu hơn vào tư thế đến mức nào, khi đưa bàn chân và hai tay bạn xích lại gần nhau hơn.

16) Chiến Binh 3 (Virabhadrasana 3 - Warrior 3 Pose)

Chiến Binh 3 là một tư thế đầy thử thách. Bởi vì, khi bạn cúi người về phía trước nhưng cũng phải giữ cho ngực nâng lên, đồng thời phải giữ thăng bằng trong tư thế.

Sử dụng dây đai yoga trong tư thế Chiến Binh 3 cho phép bạn có thêm "điểm tựa", bằng cách cung cấp lực kéo giữa chân và hai tay của bạn, nó tạo thành một dòng năng lượng. Điều này rất phù hợp cho những người gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hoặc lồng ngực của họ có xu hướng co rút lại.

17) Các Tư Thế Đan Tay (Binding Yoga Poses)

Các Tư Thế Đan Tay là cách thức tuyệt vời giúp mở vai và giúp cơ thể bạn kéo giãn sâu hơn. Sử dụng dây đai yoga sẽ giúp bạn hưởng thụ tất cả lợi ích của các Tư Thế Đan Tay, và thúc đẩy quá trình thực hành yoga của bạn mà không mất đi sự liên kết tư thế.

Thay vì cơ thể bạn phải linh hoạt để có thể siết chặt hai tay với nhau, dây đai yoga sẽ hỗ trợ cho bạn "chiều dài" và cho phép bạn từ từ tiến tới thực hiện đầy đủ các Tư Thế Đan Tay, bằng cách hai tay bạn xích lại gần nhau hơn theo thời gian thực hành.

18) Con Quạ (Bakasana - Crow Pose)

Mọi người dường như gặp khó khăn với tư thế Con Quạ vì hai lý do, họ sợ bị ngã hoặc họ thiếu sự liên kết đúng của tư thế. Mặc dù bạn có thể sử dụng gạch yoga để không bị ngã, nhưng dây đai yoga là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng tư thế.

Bạn cần phải ép chân bên ngoài cánh tay hoặc đặt chúng trên khuỷu tay, nếu cánh tay của bạn dang ra ngoài bạn sẽ không thể thực hiện được tư thế này. Vì vậy, hãy quấn dây đai yoga quanh phía trên cánh tay và hướng về phía bạn, giống như ở tư thế Tấm Phản (Low Plank). Điều này rất quan trọng để đảm bảo thành công với tư thế Con Quạ.

19) Đứng Tay Nắm Ngón Chân Cái (Utthita Hasta Padangusthasana - Standing Hand To Big Toe Pose)

Thay vì cong lưng và gù vai để vươn tới ngón chân cái. Bằng cách “kéo dài” cánh tay với dây đai yoga sẽ giúp cho cơ thể bạn chuyển động xa hơn. Cuối cùng, nó sẽ cho phép bạn không sử dụng dây và thực hiện đầy đủ tư thế mà không phải gắng sức.

Tham khảo thêm: Các dụng cụ hỗ trợ luyện tập Yoga

Tác giả: Franziska Helfer - Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa từ Internet.