Tổng hợp các bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện

Yoga là bộ môn thể dục đã được biết đến trong nhiều thế kỷ qua. Những bài tập yoga cơ bản đã mang tới những dấu hiệu tích cực đối với sức khỏe và cơ thể của người tập. Tuy nhiên, ngày nay những người phụ nữ cũng như các bà nội trợ thường rất bận rộn và không có nhiều thời gian. Vì thế Đồ Tập Yoga Tốt đã tổng hợp một số bài tập yoga cơ bản để các chị các mẹ có thể tranh thủ áp dụng vào khoảng thời gian rảnh rỗi.

Khái niệm về yoga

Không chỉ ở Việt Nam mà yoga còn xuất hiện ở hàng trăm quốc gia khác nhau trên thế giới. Đây là bộ môn đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa tinh thần và thể xác vào cùng một thời điểm. Đối với những người mới học thì việc thực hành các bài tập yoga cơ bản cần có sự kiên nhẫn và tập trung cao độ. Đặc biệt, khi bạn luyện tập yoga thông qua các hoạt động của thể xác, tâm tĩnh suy nghĩ lại các việc đã làm. Từ đó giúp con người giác ngộ và từ bỏ những lối sống không lành mạnh, các thói hư, tật xấu, hoàn thiện bản thân. Bởi nhiều lợi ích đó mà yoga đã trở thành bộ môn thể dục thể thao được rất nhiều người ưa chuộng. 

Các bài tập yoga cơ bản tại nhà

Yoga là bộ môn phù hợp dành cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, ở những độ tuổi khác nhau bạn sẽ được hướng dẫn và áp dụng các tư thế phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể trạng của từng người. Để từ đó mang lại những hiệu quả tốt nhất cho mọi người. Đối với những trường hợp muốn tập yoga tại nhà thì không phải ai cũng biết các bài tập yoga cơ bản tại nhà để có thể áp dụng. Cùng Đồ Tập Yoga Tốt tìm hiểu những thông tin này trong phần tiếp theo của bài viết.

Bài tập nằm xoay cột sống

Theo các chuyên gia hàng đầu trong bộ môn yoga, bài tập nằm xoay cột sống được đánh giá là bài tập rất có ích đối với phần lưng của bạn. Chúng sẽ giúp bạn thư giãn tối đa toàn bộ cơ lưng trên và dưới, giảm cảm giác mỏi và cứng cơ.

Bài tập nằm xoay cột sống

Đầu tiên bạn nằm ngửa ra sàn, tay mở rộng ra hai bên thoải mái. Sau đó co chân lại và xoay toàn bộ thân dưới bắt đầu từ phần hông sang hết một bên còn phần thân trên bạn để tự nhiên. Giữ tư thế này tầm 15 giây rồi đổi bên. Khi bạn thấy mỏi và đau lưng thì đây là tư thế khiến bạn vừa thoải mái mà lại còn làm săn chắc cùng eo.

Bài tập nâng chân

Nâng chân là một trong những tư thế trong bài tập yoga cơ bản và dễ tập nhất. Khi bạn thực hiện nâng chân xen kẽ sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và bền bỉ cho phần gân chân, cơ lưng và vùng hông làm các cơn đơn tự biến mất nếu bạn thực hiện đều đặn hàng ngày.

Bài tập nâng chân

Để thực hiện bài tập này đầu tiên bạn nằm sấp và mở rộng hai chân. Với tư thế này bạn có thể để hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng ra về phía trước. Bạn có thể hình dung bài tập này đơn giản như khi bạn bơi sải. Hít sâu đồng thời nâng từng chân và tay so le nhau lên. Giữ tư thế tầm 10 giây rồi lặp lại nhiều lần.

Bài tập gập người tay chạm chân

Bài tập này không chỉ giúp bạn kéo dãn và linh hoạt nhóm gân kheo mà còn có tác dụng rất lớn cho việc giãn các vùng cơ thắt lưng. Từ đó cải thiện cột sống và tình trạng đau lưng cũng được giảm bớt rất nhiều.

Bài tập gập người tay chạm chân

Có thể nói đây là bài tập yoga cơ bản và rất dễ thực hiện. Đầu tiên, bạn duỗi thẳng chân về phía trước, hai  tay vươn dài và nắm vào bàn chân. Cố gắng duy trì trong vòng 30 giây rồi thả lỏng trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 5 tới 7 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập tư thế em bé 

Đây là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất dành cho những người mới bắt đầu tập yoga và là tư thế nghỉ trong mọi cấp độ luyện tập. Đặc biệt, khi bạn áp dụng tư thế này trước khi đi ngủ bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn. Những áp lực, căng thẳng mệt mỏi cũng được giảm bớt đáng kể bởi tư thế này khiến bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái. 

Bài tập tư thế em bé 

Ở bài tập này bạn chống hai đầu gối xuống sàn tập rồi từ từ ngồi xuống cho tới khi mông chạm vào hai gót chân. Kéo căng tay về phía trước hết cỡ, lòng bàn tay chạm đất hoặc vòng 2 tay ra phía sau. Đầu cúi xuống để chán chạm xuống đất, để toàn bộ cơ thể thư giãn thoải mái nhất có thể. Ở tư thế thư giãn này bạn có thể ngủ được.

Bài tập chữ V ngược

Tư thế này gần như tư thế em bé. Cũng bắt đầu bằng tư thế bò, nhưng thay vì hạ thấp mông cho tới khi chạm tới gót chân thì bạn nâng người lên sao cho tay, chân duỗi thẳng. Tiếp đó dùng sức đẩy thân trên về phía sau, lưng thẳng, nếu gót chân chạm đất được thì càng tốt. Nếu cảm thấy cơ đùi phía sau bị căng quá thì có thể chùng gối xuống một chút. Duỗi thẳng chân và cố gắng đi chuyển hai tay về phía trước để đạt được hiệu quả tốt nhất. Thực hiện nhẹ nhàng 5 tới 8 nhịp rồi quay trở lại tư thế em bé.

Bài tập chữ V ngược

Làm tăng thêm sức mạnh ở phần trên của cơ thể, thư giãn và đảm bảo các múi cơ ở vai, tay, lưng và bụng trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra tư thế chữ V ngược giúp cho cơ thể bạn bền bỉ và dẻo dai hơn rất nhiều. Chính vì thế khi bạn luyện tập đều đặn tư thế này số lần bạn tới bệnh viện giảm sẽ giảm đi đáng kể.

Bài tập đi bộ

Bài tập đi bộ

Có thể nói đây là phương pháp tập luyện hiệu quả và phổ biến nhất đối với chúng ta. Chúng giúp bạn tăng cường sức bền của toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ chân và hông. Ngoài ra, còn giúp ổn định cột sống, giảm các triệu chứng đau lưng. Việc kết hợp các bài tập yoga với duy trì thói quen đi bộ hàng ngày sẽ rất có ích cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi luyện tập yoga tại nhà

Khi áp dụng những bài tập yoga cơ bản bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để tránh gây ra những chấn thương và tình trạng đau xương khớp do tập sai cách:

• Nên áp dụng thực hành và luyện tập từ 30 phút tới 1 tiếng hàng ngày để phát huy hiệu quả tối đa. Trong quá trình tập duy trì cách hít sâu thở đều để không bị mất sức.
• Nên luyện tập với chiếc bụng rỗng, đặc biệt vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn.
• Với những trường hợp mắc phải những bệnh lý trong cơ thể cần phải luyện tập theo sự chỉ dẫn của bác sĩ và những người có chuyên môn. 
• Trước khi bước vào tập luyện phải thực hiện khởi động thật kỹ để làm mềm cơ và các khớp.
• Thiết lập chế độ ăn uống có nhiều chất xơ để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập.
• Tuyệt đối không thử và thực hiện các động tác quá khó khi không có sự hướng dẫn cụ thể của người có chuyên môn.

Đó là một vài chia sẻ về những bài tập yoga cơ bản. Hy vọng với những thông tin trên bạn sẽ cảm thấy yêu yoga hơn và biến chúng trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mình. Hãy duy trì và tập luyện đều đặn để có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Chúc các bạn thành công với các bài tập yoga mà Đồ tập Yoga Tốt chia sẻ.

Có thể bạn quan tâm: Dành cho những người mới bắt đầu tập luyện yoga.

Tổng hợp | Ảnh minh họa từ Internet.