Uttānakūrmasana – Tư thế Rùa Ngửa: Tĩnh lặng mở lòng và an trú nội tâm
Giống như con rùa lật ngửa, mở hết mình với thế giới nhưng vẫn giữ cốt lõi tĩnh lặng bên trong, Uttanakurmasana là sự kết hợp của sự phơi mở và an trú nội tâm.
Nếu Kurmasana tượng trưng cho việc rút lui vào bên trong, thì Uttanakurmasana – "con rùa ngửa bụng" – lại là hình ảnh của sự mở lòng kết hợp kiểm soát, nơi người tập vừa giữ cấu trúc khóa chặt (tay luồn qua chân, giữ gáy), vừa phơi mở toàn bộ thân trước trời đất. Tư thế này kích hoạt vai, ngực và cột sống trong khi duy trì hơi thở sâu và đều đặn.
🐢 Biểu tượng của Rùa Ngửa: Mềm mại nhưng không yếu đuối
Hình ảnh con rùa lật ngửa gợi cảm giác dễ bị tổn thương, nhưng cũng đồng thời là biểu tượng của lòng can đảm khi buông phòng vệ. Trong thực hành yoga, tư thế này dạy ta:
-
Mở rộng ngực và vai – khu vực thường tích tụ căng thẳng và phòng vệ cảm xúc.
-
Tin tưởng để buông lỏng – điều kiện cần cho sự phục hồi.
-
Trú vào trạng thái pratyahara – rút cảm giác khỏi ngoại cảnh để quay về bên trong.
📜 Trong văn bản cổ
Uttanakurmasana là tư thế thứ 6 trong danh sách 32 asana của Gheranda Samhita. Dù mô tả cụ thể không nhiều, nhưng tên gọi của nó đã gợi mở ý nghĩa thiền định và phục hồi sâu.
Như con rùa ngửa mở thân mình ra giữa trời đất, hành giả an trú trong tĩnh lặng và không còn đối kháng.
🔬 Lợi ích giải phẫu và năng lượng
-
Thể chất:
-
Kéo giãn sâu vùng vai, ngực và cánh tay.
-
Mở rộng khớp hông và tăng tính linh hoạt của khớp gối khi kết hợp với tư thế Padmasana.
-
Làm mềm vùng bụng và cải thiện tuần hoàn ở vùng ngực và cơ hoành.
-
Tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở và giữ thăng bằng khi nằm ngửa.
-
-
Tinh thần – năng lượng:
-
Làm dịu hệ thần kinh, chuyển cơ thể sang trạng thái phục hồi.
-
Kích hoạt Anahata (luân xa tim) – tăng cảm giác yêu thương, chấp nhận.
-
Hỗ trợ quá trình buông bỏ căng thẳng tâm trí, giảm lo âu.
-
🧘♀️ Hướng dẫn thực hành Uttānakūrmasana (Tư thế Rùa Ngửa)
-
Bắt đầu ở tư thế Padmasana (Hoa Sen): Ngồi thẳng lưng, đặt chân phải lên đùi trái và chân trái lên đùi phải sao cho hai bàn chân hướng lên trên, gót chân gần sát bụng.
-
Luồn tay qua khe giữa đùi và bắp chân: Đưa hai tay lần lượt luồn qua khe giữa đùi và bắp chân cho đến khi khuỷu tay hướng về phía sau đầu gối.
-
Nắm lấy cổ hoặc gáy: Đưa tay vòng ra sau lưng, nắm lấy cổ hoặc phần gáy, tạo thành một vòng khóa ổn định.
-
Nằm ngửa: Từ từ ngả người ra sau và nằm xuống, giữ cho vai, lưng và đầu tiếp xúc nhẹ nhàng với sàn. Cột sống giữ thẳng, thân thể thư giãn.
-
Giữ tư thế: Duy trì trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu, cảm nhận sự mở rộng nơi lồng ngực và vai.
📌 Lưu ý: Đây là tư thế nâng cao, cần sự linh hoạt ở khớp gối, hông và vai. Người mới nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên sâu.
⚠️ Lưu ý và chống chỉ định
-
Tránh thực hành nếu bạn đang bị chấn thương vùng lưng, thoát vị đĩa đệm, hoặc hạn chế ở vai và cổ.
-
Luôn khởi động kỹ và lắng nghe cơ thể trong quá trình vào tư thế.
-
Không nên tập sau khi ăn no hoặc vào cuối buổi tối.
💡 Ứng dụng trong đời sống hiện đại
Uttanakurmasana là một lời nhắc về sức mạnh khi biết mở lòng đúng lúc. Trong một thế giới mà ta luôn được khuyên phải kiểm soát và bảo vệ, tư thế này dạy ta can đảm buông bỏ lớp giáp, mở rộng lòng tin và quay về an trú bên trong.
Mỗi lần bạn mở ngực là mỗi lần bạn nói với thế giới: “Tôi không cần giáp trụ. Tôi có lòng tin.”
🙏 Kết luận – Mở lòng không làm bạn yếu đi, mà làm bạn mạnh mẽ hơn
Uttanakurmasana dạy rằng đôi khi, sự kiểm soát cao nhất không nằm trong việc gồng lên, mà trong khả năng buông ra một cách chủ động, đầy nhận thức và kiên định. Khi ta biết nằm xuống không phải để từ bỏ, mà để tái tạo chính mình – đó là sức mạnh thực sự.
Rút lại, mở ra. Thở chậm. Và an trú.
🧘♀️ Hẹn gặp bạn ở tư thế tiếp theo: Dhanurasana – Tư thế Cái Cung: Tập trung, sức mạnh và ý chí nội tâm
📚 Trọn bộ loạt bài viết Khai mở 32 Tư thế Cổ xưa bởi Đồ tập Yoga Tốt.
