10 Bài tập thở kích thích hệ thần kinh phó giao cảm
Trong một thế giới hiện đại luôn bận rộn và căng thẳng, nó khiến cho hệ thần kinh giao cảm của chúng ta bị kích hoạt liên tục. Nhưng thay vì tìm kiếm sự cân bằng cho 2 nhánh giao cảm và phó giao cảm của hệ thần kinh tự chủ, thì chúng ta lại 'lao vào' các studio để rắng sức cùng những bài tập thể chất mạnh mẽ.
Đây là lý do tôi khuyến nghị 10 bài tập thở kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, để các bạn có thể bổ sung vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình.
Những Nét Khái Quát Cần Nắm Bắt:
Thở Giao cảm (Sympathetic Breathing) và Thở Phó giao cảm (Parasympathetic Breathing) là hai kiểu thở khác nhau. Nhìn chung, Thở Giao cảm là phản ứng của cơ thể đối phó với căng thẳng hoặc nguy hiểm dẫn đến hơi thở nhanh hơn, nông hơn. Ngược lại, Thở Phó giao cảm liên quan đến sự nghỉ ngơi và tiêu hóa, đồng thời hơi thở chậm hơn và sâu hơn.
HỆ THẦN KINH PHÓ GIAO CẢM LÀ GÌ?
Hệ thần kinh phó giao cảm, hay còn gọi là đối giao cảm (parasympathetic nervous system - PNS) là một trong hai nhánh chính của hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system - ANS), điều chỉnh các chức năng cơ thể diễn ra một cách tự động mà không cần nỗ lực có ý thức. Nhánh còn lại là hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system - SNS).
Chức năng chính của hệ thần kinh phó giao cảm là thúc đẩy phản ứng "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của cơ thể. Khi hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, nó giúp cơ thể bảo tồn và phục hồi năng lượng, tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa và hỗ trợ nhiều hoạt động khác liên quan đến trạng thái nghỉ ngơi-thư giãn.
Các Đặc Điểm Chính Bao Gồm:
- Nghỉ ngơi và tiêu hóa: Thúc đẩy sự thư giãn và phục hồi bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ quan tiêu hóa, giúp tăng cường tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
- Làm chậm nhịp tim: Giúp giảm hoạt động tim mạch nói chung trong thời gian nghỉ ngơi.
- Co thắt phế quản: Co thắt các đường dẫn khí trong phổi, làm giảm nhịp hô hấp và giúp cơ thể bình tĩnh.
- Co đồng tử: Khiến đồng tử co lại (nhỏ hơn), giúp cải thiện tầm nhìn gần và độ sắc nét của thị giác.
- Tiết nước bọt: Kích thích tuyến nước bọt, hỗ trợ giai đoạn đầu tiên của quá trình tiêu hóa thức ăn trong miệng.
- Co thắt bàng quang: Thúc đẩy quá trình đi tiểu.
Tham khảo thêm: Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm với Yoga
10 LỢI ÍCH CỦA PHƯƠNG PHÁP THỞ PHÓ GIAO CẢM
Thở Phó giao cảm (Parasympathetic Breathing) còn được gọi là thở cơ hoành hoặc hít thở sâu, đây là một kỹ thuật hít thở kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Nó mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp chống lại những tác động căng thẳng. Một số lợi ích chính của Thở Phó giao cảm bao gồm:
- Giảm căng thẳng: Thúc đẩy sự thư giãn và làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể. Giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) và tạo ra trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn .
- Quản lý lo âu và tâm trạng: Hít thở sâu có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu và cải thiện tâm trạng. Nó làm tăng giải phóng endorphin là hormone hạnh phúc liên quan đến cảm giác khỏe mạnh và hạnh phúc.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bằng cách làm chậm nhịp tim, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm khối lượng công việc cho tim và giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
- Tăng cường tiêu hóa: Thông qua hít thở sâu giúp tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Ngủ ngon giấc hơn: Thực hành Thở Phó giao cảm trước khi đi ngủ thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ .
- Kiểm soát cơn đau: Hít thở sâu giúp giảm cảm giác đau bằng cách kích hoạt cơ chế giảm đau tự nhiên của cơ thể và thúc đẩy thư giãn các cơ bắp.
- Tăng cường sự tập trung và minh mẫn: Bằng cách làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng dẫn đến cải thiện sự tập trung chú ý và sự minh mẫn về tinh thần .
- Hệ thần kinh được cân bằng: Thực hành thường xuyên Thở Phó giao cảm có thể góp phần tạo nên một hệ thần kinh tự chủ cân bằng, đảm bảo cả hai nhánh giao cảm và phó giao cảm đều hoạt động tối ưu.
- Kết nối cơ thể và tâm trí: Hít thở sâu khuyến khích chánh niệm giúp thiết lập sự kết nối cơ thể và tâm trí mạnh mẽ hơn, nuôi dưỡng nhận thức sâu sắc hơn về trạng thái sinh lý và cảm xúc của người thực hành.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Căng thẳng mãn tính có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, nhưng bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng, liệu pháp Thở Phó giao cảm sẽ gián tiếp hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể.
10 BÀI TẬP THỞ PHÓ GIAO CẢM
1. Thở Bằng Cơ Hoành - Diaphragmatic Breathing
Thở Cơ hoành, còn gọi là thở bụng, nó là hình thức thở đơn giản nhất để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Bao gồm việc hít thở bằng cơ bụng để tận dụng tối đa hệ hô hấp.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào hoặc có thể nằm.
- Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng bạn phồng lên khi không khí đi vào phổi.
- Thở ra từ từ qua mũi, cảm nhận bụng xẹp xuống khi không khí đi ra.
Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
2. Thở Hộp (Sama Vritti Pranayama - Box Breathing)
Thở Hộp được thực hiện theo tỷ lệ 1-1-1-1. Thở hộp là một phương pháp hít thở sâu dễ dàng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào hoặc có thể nằm.
- Hít vào bằng mũi trong vòng 4 giây.
- Nín thở trong vòng 4 giây.
- Thở ra bằng mũi trong vòng 4 giây.
- Nín thở lần nữa bên ngoài trong vòng 4 giây.
Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
3. Thở 4-7-8
Thở 4-7-8 là một bài tập thở phổ biến kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Đây là một kỹ thuật hiện đại bao gồm việc hít thở theo các khoảng thời gian được liệt kê theo tên gọi của nó. Kỹ thuật này được sử dụng rộng rãi vì khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp mọi người thư giãn và dễ ngủ hơn.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào hoặc có thể nằm.
- Hít vào bằng mũi trong vòng 4 giây.
- Nín thở trong vòng 7 giây.
- Thở ra bằng mũi trong vòng 8 giây.
Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
4. Thở Mũi Luân Phiên
Thở Mũi Luân Phiên được biết đến trong Pranayama với tên tiếng Phạn là "Nadi Shodhana" hoặc "Anulom Vilom", đây là một bài tập thở bao gồm việc hít vào và thở ra xen kẽ giữa hai lỗ mũi trái-phải.
Cách Thực Hiện:
- Tìm một không gian yên tĩnh và chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào.
- Dùng ngón cái tay của bàn tay phải đặt lên lỗ mũi bên phải.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Đặt ngón đeo nhẫn bàn tay phải lên lỗ mũi trái và nhấc ngón cái ra khỏi lỗ mũi phải.
- Thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải.
- Đặt ngón tay cái bàn tay phải trở lại lỗ mũi phải và nhấc ngón đeo nhẫn ra khỏi lỗ mũi trái.
- Thở ra qua lỗ mũi bên trái.
Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
5. Phương Pháp Tập Trung vào Hơi Thở
Tập Trung vào Hơi Thở là một phương pháp "Thiền định về Hơi thở", nó cũng là phương pháp Thở Phó giao cảm và có thể được sử dụng bất cứ khi nào bạn cần thực hành chánh niệm hoặc hỗ trợ tâm trí bạn bình tĩnh lại. Phương pháp thở này bao gồm việc nghĩ về "một hình ảnh", "một từ" hoặc "một cụm từ" giúp tâm trí thư giãn. Những đề mục thiền mà bạn chọn sẽ trở thành trọng tâm chính của bạn. Bài tập này cũng rất tuyệt nếu bạn cần thanh lọc tâm trí hoặc cải thiện kiểu hít thở của mình.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào hoặc có thể nằm.
- Chú ý vào hơi thở tự nhiên của bạn nhưng cố gắng không thay đổi hoặc điều khiển nó.
- Chuyển đổi qua lại giữa hơi thở bình thường và cách hít thở sâu, chú ý đến sự khác biệt giữa hai kiểu thở này.
- Tiếp tục hít thở sâu trong vài phút.
- Khi đã sẵn sàng, hãy đặt một tay lên bụng và chú ý cách bụng của bạn chuyển động (phồng-xẹp) khi bạn hít thở.
- Thở ra bằng miệng, đồng thời thở dài thật to khi làm như vậy.
- Khi bạn tiếp tục hít thở, hãy bắt đầu nghĩ đến hình ảnh, từ hoặc cụm từ bạn đã chọn.
- Hãy tưởng tượng những con sóng mang lại sự bình yên cho cơ thể khi bạn hít vào.
- Hãy tưởng tượng sự căng thẳng và lo lắng tan biến khi bạn thở ra.
- Tiếp tục thực hiện như vậy cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.
6. Thở Cộng Hưởng
Thở Cộng hưởng, còn gọi là Thở Mạch lạc, là bài tập thở tác động đến hệ thần kinh phó giao cảm và nhịp thở. Mục tiêu của bài tập là giữ nhịp thở của bạn trong một phút từ 5 giây đến 7 giây, tạo ra nhịp thở lý tưởng.
Mặc dù gần giống với bài tập thở bằng cơ hoành, kỹ thuật này có thêm nhiệm vụ là căn chỉnh khoảng thời gian hít thở của bạn.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào.
- Hít vào trong vòng 5 giây (hoặc 7 giây).
- Thở ra trong vòng 5 giây.
- Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
7. Thở Mím Môi
Thở Mím môi là bài tập thở được thiết kế để giúp tăng cường dung tích phổi và cải thiện hơi thở. Bài tập này được các chuyên gia y tế khuyên dùng cho những người muốn thiết lập nhịp thở bình thường. Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng tuyệt vời giống như kiểu Thở Phó giao cảm và thúc đẩy thư giãn.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào, thư giãn cổ và hai vai.
- Hít vào bằng mũi trong vòng 2 giây, giữ miệng bạn khép lại.
- Mím môi như thể bạn sắp thổi không khí.
- Thở ra bằng môi khép lại trong vòng 4 giây.
Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
8. Hơi Thở Sư Tử - Lion’s Breath
Hơi thở Sư tử được biết đến trong thực hành Pranayama với tên gọi là "Simhasana", nó là một kỹ thuật thở có thể được thực hành riêng hoặc kết hợp với Tư thế Sư tử (Lion’s Pose) trong Yoga.
Bài tập này được thực hành rộng rãi vì khả năng giải tỏa căng thẳng và giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Nó cũng rất tốt cho những người muốn kết hợp hơi thở sâu và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào.
- Nghiêng người một chút về phía trướ, đặt hai tay lên đầu gối hoặc sàn nhà.
- Xòe rộng các ngón tay ra hết mức có thể.
- Hít vào bằng mũi.
- Mở to miệng, thè lưỡi ra và cằm hướng xuống dưới (gập cằm).
- Thở ra thật mạnh qua miệng đồng thời phát ra âm thanh “ha” khi hơi thở đi qua lưỡi.
- Dành vài phút hít thở như bình thường.
- Lặp lại các bước này tối đa 7 lần.
- Kết thúc buổi tập bằng vài phút hít thở sâu.
9. Hơi Thở Con Ong - Bee Breath
Hơi thở Con ong trong tiếng Phạn được gọi là "Bhramari" là một trong những bài tập của Pranayama. Đây là bài tập tuyệt vời cho những người muốn thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
Kỹ thuật này cũng có thể giúp làm dịu cơn đau và hạ huyết áp nhờ tác động lên hệ thần kinh phó giao cảm.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào hoặc nằm xuống với mắt nhắm lại.
- Đặt hai ngón tay cái lên thành ngoài của tai (phần nhô lên) và bít hai lỗ tai lại mà không dùng nhiều áp lực. Các ngón tay còn lại đặt nhẹ lên mặt.
- Hít vào sâu bằng mũi.
- Khi thở ra bằng miệng với hai môi khép lại, đồng thời tạo tiếng “ooooommmmm” kéo dài, âm thanh này ngân nga âm vang trong hai tai và toàn bộ vùng đầu của bạn
- Hít vào lần nữa.
Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
10. Hơi Thở Chiến Thắng - Victorious Breath
Hơi thở Chiến thắng / Hơi thở Đại dương (Ujjayi Pranayama) là một bài tập thở của Pranayama có thể được sử dụng để chuẩn bị cho thiền định. Nhiều người đã sử dụng phương pháp này để đối phó sự căng thẳng và lo lắng hoặc để giúp tâm trí thư giãn. Nó cũng rất tuyệt vời trong việc giúp làm lắng dịu suy nghĩ và thậm chí cải thiện nhiệt độ để làm mát cơ thể.
Cách Thực Hiện:
- Chọn bất kỳ tư thế ngồi thiền nào và thư giãn hai vai.
- Ngậm miệng lại đồng thời cố gắng co các cơ ở vùng cổ họng.
- Hít vào một hơi dài qua mũi, đồng thời khi thở ra để cho không khí đi qua cổ họng đang co thắt lại được kết hợp với lưỡi rút lại phía cổ họng, sao cho không khí đi ra ngoài qua phía trên vòm miệng. Điều này có thể tạo ra âm thanh do không khí ma sát với cổ họng và vòm trên của miệng. Lưu ý hai hàm răng bạn hơi mở ra.
- Thở ra một cách tự nhiên nhất có thể. Cố gắng giữ cho khuôn mặt và mũi được thư giãn khi thực hiện bài tập này.
- Lặp lại các bước này nhiều lần tùy ý.
- Trước khi kết thúc bài tập này hãy cho phép bản thân bạn thư giãn và dành vài phút hít thở bình thường.
VỀ TÁC GIẢ:
Allaya Cooks Campbell là một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, giám đốc điều hành các khóa tu tĩnh tâm, với hơn 15 năm kinh nghiệm. Cô cũng là một cộng tác viên cho các trang web như "Scary Mommy", "HRzone" và "HuffPost". Cô đã có bằng Thạc sĩ Tâm lý học Ứng dụng, đồng thời là một huấn luyện viên Yoga được chứng nhận, là một Huấn luyện viên Sức khỏe & Cuộc sống Tích hợp được chứng nhận. Niềm đam mê chiếm trọn cuộc đời Allaya đó là Yoga và sức khỏe tâm thần. Ngoài ra, Allaya đã có các chứng chỉ khác như Yoga Nidra, Pilates và Reiki (chữa bệnh bằng năng lượng).
Có thể bạn quan tâm: Những tác dụng phụ trong thực hành Pranayama (kỹ thuật thở) và 18 giải pháp
Tác giả: Allaya Cooks-Campbell | Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.
