Bài tập thiền dành cho những người không thể “tĩnh lặng” tâm trí

Trong hàng ngàn năm, con người đã sử dụng thiền thở đơn giản để tăng cường tâm linh và hiểu vị trí của chúng ta trong vũ trụ. Thiền định sâu sắc này cũng tăng cường sự sáng tạo và rõ ràng của suy nghĩ trong khi thúc đẩy một cảm giác bình yên và hạnh phúc. Nó cho bạn sự can đảm để chấp nhận bản thân với tất cả lỗi lầm và thất bại của bạn, đối xử tốt với bản thân, sự đồng cảm và lòng trắc ẩn mà bạn thực sự cần để cuối cùng bạn có thể nhìn ra ngoài và nắm lấy thế giới.

Đây là cách thực hiện:

1. Hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn

Ngồi xuống. Nhắm mắt và hòa mình vào thế giới xung quanh, nhận thức được không gian xung quanh bạn. Bạn có thể nghe thấy một số tiếng ồn. Bất cứ điều gì ở đó, hãy chú ý đến âm thanh trong một vài khoảnh khắc. Thay vì chặn chúng, hãy nghe chúng và sau đó để chúng trôi đi.

2. Cảm giác về cơ thể của bạn

Xây dựng một bức tranh về cảm giác cơ thể của bạn, bắt đầu bằng đôi chân của bạn. Hãy chú ý đến cả hai chân cùng một lúc. Điều chỉnh các cảm giác, sau đó chuyển sự chú ý của bạn đến mắt cá chân, chân dưới, đầu gối, chân trên, hông và xương chậu.

Hãy dành thời gian của bạn. Không có gì phải vội vàng. Chuyển sự chú ý của bạn đến cả tay, cánh tay, vai, cổ, đầu, mặt, mũi và môi. Lần lượt ngẫm về mọi thứ, trong một vài phút.

3. Cảm nhận hơi thở của bạn

Hãy chú ý đến sự chuyển động của hơi thở trong cơ thể của bạn. Hãy theo dõi nó suốt và ra ngoài. Đừng cố gắng thay đổi bất cứ điều gì; Chỉ cần cảm nhận nhịp điệu tự nhiên của nó.

4. Đừng chặn những suy nghĩ xâm nhập, nhìn thấy chúng, thừa nhận chúng và tiếp tục

Khi bạn nhận ra rằng tâm trí của bạn đã lang thang, hãy xem xét những suy nghĩ. Không quan trọng chúng ở dạng từ ngữ hay hình ảnh, chỉ cần chú ý một lúc rồi trở lại hơi thở.

Sau một vài phút, chuyển nhận thức của bạn sang bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào đi qua tâm trí của bạn. Những suy nghĩ và cảm xúc này, và những khoảng trống ở giữa chúng bây giờ sẽ trở thành tâm điểm của thiền định.

Tham khảo thêm: 18 Huyền thoại và quan niệm sai lầm về thiền định.

5. Cho phép tâm trí đi lang thang tự do, nhưng hãy nhận thức được suy nghĩ của bạn

Đừng ép bất kỳ ý nghĩ nào xuất hiện trong tâm trí của bạn; chỉ cần kiên nhẫn chờ đợi chúng đến. Hãy để tâm trí được hoàn toàn tự do, thoát khỏi mọi sự kiểm soát hay kỳ vọng. Cố gắng nhận thức về khoảnh khắc mà những suy nghĩ xuất hiện đầu tiên, sau đó xem chúng trong một vài khoảnh khắc. Chú ý cách chúng tăng và giảm, cách một suy nghĩ kích hoạt tiếp theo và tiếp theo.

6. Bật bộ não nhận biết của bạn

Lưu ý cách suy nghĩ có xu hướng tan chảy khi bạn ngừng phản ứng với chúng, khi bạn ngừng phán xét hoặc chỉ trích chúng. Lưu ý những gì xảy ra khi suy nghĩ của bạn trong giây lát dừng lại; cố gắng để có được cảm giác về những gì nó cảm thấy như thế nào; cố gắng để có được cảm giác về sự vắng mặt của những suy nghĩ cảm thấy như thế nào.

Nó có thể cảm thấy như một nơi yên tĩnh thuần khiết, hoặc nó có thể cảm thấy như một sự trống rỗng hoặc có lẽ là một cái gì đó rộng lớn vượt quá tầm tay của bạn. Dù có vẻ như thế nào, chỉ cần chờ đợi như thể bạn đang ngồi ở rìa của một hồ bơi rộng lớn. Chờ đợi. Kiên nhẫn…

7. Tiếp tục chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở khi tâm trí của bạn lang thang

Sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang một lần nữa. Khi bạn làm như vậy, nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở, và sau một vài hơi thở, bắt đầu kiên nhẫn chờ đợi một ý nghĩ hoặc cảm xúc khác xuất hiện.

Bạn có thể vượt qua chu kỳ của tâm trí lang thang và tập trung lại vô số lần. Nó không thành vấn đề. Điều quan trọng là chú ý đến tâm trí của bạn với tất cả các hoạt động của nó.

Sau 10 phút hoặc lâu hơn, dần dần bắt đầu chuyển sự chú ý của bạn sang thế giới xung quanh, nhận thức được không gian xung quanh bạn. Mở mắt ra. Bắt đầu di chuyển. Xem nếu bạn có thể duy trì bản chất của nhận thức rõ ràng này khi bạn di chuyển trong ngày của bạn.

Thiền minh sát hoạt động tốt nhất nếu bạn thực hành thường xuyên. 10 hoặc 20 phút mỗi ngày, bốn hoặc năm ngày một tuần là đủ.

Có thể bạn quan tâm: 51 Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu thiền định.

Lược dịch bởi Đồ tập Yoga Tốt | nguồn: Mindbodygreen.com – Tác giả: Danny Penman, Ph.D.