Chuỗi tư thế nghịch đảo yoga tăng cường hệ miễn dịch

Vào tháng 8 năm 2009, trong lúc đại dịch cúm (cúm lợn) hoành hành trên khắp thế giới. Bậc thầy Yogi - BKS Iyengar đã chia sẻ 2 chuỗi tư thế Nghịch Đảo Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chuỗi thứ nhất thực hành vào buổi sáng tràn đầy năng lượng, chuỗi thứ hai thực hành vào buổi tối yên tĩnh hơn.

Cả Hai Chuỗi Bao Gồm:

• Các tư thế Nghịch Đảo sử dụng trọng lực để kích thích hệ bạch huyết.
• Các tư thế Mở ngực - Uốn lưng để hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch và hệ hô hấp.
• Các bài tập hít thở để kích thích hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe hệ hô hấp.

Bậc thầy Iyengar khuyên rằng, "Nên giữ các tư thế trong thời gian dài để khai thác một cách tốt nhất những lợi ích sinh lý của chúng". (xem hình dưới)

Tuần hoàn máu lưu thông khắp cơ thể là nhờ vào việc bơm máu của tim. Không giống như máu, dịch bạch huyết di chuyển bằng sự co thắt các cơ bắp. Tập thể dục, chẳng hạn như các bài thực hành Yoga, đây chính là bí quyết để giữ cho dịch bạch huyết lưu thông khắp cơ thể. Tuy nhiên, sự lưu thông của dịch bạch huyết cũng bị ảnh hưởng bởi trọng lực khi bạn thực hiện các tư thế Nghịch Đảo. Đồng thời khi bạn trở về tư thế thẳng đứng, trọng lực sẽ rút hết dịch bạch huyết để đưa nó đến các hạch bạch huyết, tại đây dịch bạch huyết sẽ được làm sạch. Vì vậy, tất cả các tư thế Nghịch Đảo của Yoga tác động rất tốt lên toàn bộ hệ miễn dịch cơ thể chúng ta.

Một vài tư thế có thể khiến bạn nản chí, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, một tư thế trong số đó có thể dùng để thay thế dễ dàng nhưng hiệu quả. Đó là tư thế Gác Chân Lên Tường (Viparita Karani - Leg Up The Wall Pose). Đây là sự kết hợp giữa một tư thế Nghịch Đảo với việc mở ngực và phục hồi cơ thể, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích sinh lý tương tự như các tư thế Nghịch Đảo toàn bộ cơ thể. Điều này làm cho nó trở thành tư thế được lựa chọn để thay thế tốt hơn, dành cho người mới bắt đầu tập luyện và giúp tăng cường hệ miễn dịch của họ.

Chống Chỉ Định:

Không thực hành các tư thế Nghịch Đảo này nếu bạn đang cảm thấy sốt, vì chúng có khả năng gây nhiễm trùng lây lan qua hệ bạch huyết. Nếu bạn đang bị các triệu chứng này, tốt hơn hết bạn nên thực hành các tư thế Phục Hồi và không thực hành các tư thế Nghịch Đảo.

CHUỖI TƯ THẾ YOGA THỰC HÀNH VÀO BUỔI SÁNG

Thực hiện trong 1 giờ

1. Đứng Gập Người (Uttanasana - Standing Forward Bend) dùng gạch yoga hoặc ghế để hỗ trợ đặt đầu lên, giữ 5 phút.

2. Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog) dùng gạch Yoga hoặc gối lót, chăn để hỗ trợ đặt đầu lên, giữ 5 phút.

3. Đứng Rộng Chân Gập Người (Prasarita Padottanasana - Wide Legged Standing Forward Bend) đặt đầu trên thảm hoặc chăn lót hoặc gạch Yoga, giữ 3 phút.

4. Đứng Bằng Đầu (Salamba Sirsasana - Headstand) giữ 5 phút.

5. Đứng Bằng Đầu (Salamba Sirsasana - Headstand). Đứng Bằng Đầu với các tư thế biến thể của 2 chân, giữ 10 phút.

6. Bánh Xe Trên Cảng Tay (Dwi Pada Viparita Dandasana - Upward Facing Two-Foot Staff Pose). Dùng ghế để hỗ trợ. Đặt lưng bạn lên một chiếc ghế, đầu được hỗ trợ đặt lên gạch yoga hoặc chăn lót, giữ 5 phút.

7. Đứng Trên Vai (Salamba Sarvangasana - Shoulderstand) giữ 10 phút.

8. Cái Cày (Halasana - Plough pose) giữ 5 phút.

9. Đứng Trên Vai (Sarvangasana - Shoulderstand) Đứng Trên Vai với các tư thế biến thể 2 chân, giữ 5 phút.

10. Cây Cầu (Setu Bandha Sarvangasana - Bridge Pose) hỗ trợ uốn lưng với một khối gạch Yoga lót dưới xương mông, giữ 5 phút.

11. Gác Chân Lên Tường (Viparita Karani - Leg Up The Wall Pose) hai chân gác lên tường, hông và lưng dưới được lót gối, giữ 5 phút.

12. Tư thế Xác Chết (Savasana - Corpse Pose) kết hợp với Hơi Thở Chiến Thắng (Ujjayi Pranayama - Victory / Ocean Breath) hoặc Thở Mũi Luân Phiên (Anuloma Viloma - Alternate Nostril Breathing), thư giãn và hít thở thật sâu, với ngực được hỗ trợ trên một cái đệm và đầu trên một tấm chăn, giữ 10 phút.

CHUỖI TƯ THẾ YOGA THỰC HÀNH VÀO BUỔI TỐI

Thực hiện trong 45 phút

1. Đứng Bằng Đầu (Salamba Sirsasana - Headstand) giữ 10 phút.

2. Đứng Trên Vai (Salamba Sarvangasana - Shoulderstand) giữ 10 phút.

3. Cái Cày (Halasana - Plough pose) giữ 5 phút.

4. Cây Cầu (Setu Bandha Sarvangasana - Bridge Pose) hỗ trợ uốn lưng với một khối gạch Yoga lót dưới xương mông, giữ 10 phút.

5. Tư thế Xác Chết (Savasana - Corpse Pose) kết hợp với Hơi Thở Chiến Thắng (Ujjayi Pranayama - Victory / Ocean Breath) hoặc Thở Mũi Luân Phiên (Anuloma Viloma - Alternate Nostril Breathing), thư giãn và hít thở thật sâu, với ngực được hỗ trợ trên một cái đệm và đầu trên một tấm chăn, giữ 10 phút.

• Có thể bạn quan tâm: Nguyên tắc sắp xếp để tạo thành các chuỗi tư thế yoga.

Tác giả: Ann West (Ngày 4/3/2020) - Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.