Nguyên tắc sắp xếp để tạo thành các chuỗi tư thế yoga

Cho dù bạn là một giáo viên yoga có kỹ năng giỏi, nhưng nếu bạn không biết cách tạo ra các chuỗi tư thế yoga. Điều đương nhiên, việc giảng dạy của bạn sẽ không đem lại hiệu quả, không tiếp thêm năng lượng hoặc đem lại sự phục hồi cơ thể và tâm trí cho học viên của bạn. Việc thay đổi thứ tự các tư thế yoga khi bạn giảng dạy, năng lượng của chúng có thể tác động mạnh mẽ lên học viên. Đây là sự khác biệt cơ bản về tính hiệu quả của một bài tập yoga chất lượng so với các bài tập yoga bình thường khác.

Hãy học hỏi cách thức để thiết lập các chuỗi tư thế yoga. Điều này sẽ tạo điều kiện để người tập thư giãn hoặc gia tăng mức năng lượng của họ trong các buổi giảng dạy yoga của bạn. Hãy bắt đầu bằng việc hiểu rõ các hiệu ứng năng lượng này. Chúng ta hãy xem xét một số hiệu ứng năng lượng cơ bản của các tư thế yoga, và cách thức sắp xếp trình tự chuỗi tư thế, chúng có thể được sử dụng để giúp điều chỉnh mức năng lượng. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích khi áp dụng cho những học viên bị trầm cảm hoặc căng thẳng và lo lắng.

CÁC LOẠI TƯ THẾ YOGA

Để hiểu trình tự chuỗi tư thế yoga, thật hữu ích khi xem xét các tư thế như một phần của các nhóm tư thế lớn hơn. Vì mục đích của bài viết ngắn, nên chúng tôi sẽ sử dụng các tư thế được sử dụng phổ biến nhất trong truyền thống yoga Iyengar, bao gồm:

1. Các tư thế Đứng
2. Các tư thế Gập Người
3. Các tư thế Uốn Lưng
4. Các tư thế Nghịch Đảo
5. Các tư thế Cân Bằng Trên Tay
6. Các tư thế Xoắn-Vặn

Tất nhiên, có một số tư thế thích hợp với nhiều loại tác dụng như:

• Tư thế Đứng Bằng Tay (Adho Mukha Vrksasana - Handstand), nó vừa là một tư thế Đảo Ngược vừa là tư thế thăng Bằng Trên Cánh Tay.
• Tư thế Kim Tự Tháp (Parsvottanasana - Pyramid Pose) vừa là tư thế Đứng vừa tư thế Gập Người Về Trước.
• Hầu hết các tư thế đều phù hợp với tác dụng của chúng. Ngoài ra, một số tư thế có thêm những tác dụng khác, như:
• Tư thế Chiến Binh 1 (Virabhadrasana 1 - Warrior Pose 1), đây là tư thế Đứng, nhưng nó tác động tới hai vai và cột sống tương tự với các tư thế Uốn Lưng Ra Sau.
• Tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog). Đây là tư thế quan trọng trong hầu hết các trường phái yoga khác nhau, nó rất hữu ích cho cơ thể trong việc chuẩn bị để thực hiện tất cả các tư thế yoga khác. Nó chứa các yếu tố tác động lên cơ thể (kéo giãn, gập, uốn lưng), ngoại trừ yếu tố tác động của các tư thế xoắn-vặn.

HIỆU ỨNG NĂNG LƯỢNG RIÊNG BIỆT CỦA CÁC LOẠI TƯ THẾ YOGA

Tác động của các loại tư thế yoga đối với năng lượng của người tập cũng có thể được phân loại. Có nhiều cách để hiểu rõ chi tiết và tác động về các hiệu ứng năng lượng của các tư thế yoga. Tiến sĩ David Frawley đưa ra cách tiếp cận yoga dựa trên Tri Thức Cuộc Sống (Ayurvedic) đối với các loại tư thế yoga. Các bài viết về Viniyoga của T.K.V. Desikachar và Gary Kraraftow cũng đưa ra một sơ đồ bổ sung khác. Nhưng, mục đích của chúng tôi về việc phân loại các tư thế yoga dựa trên 3 hiệu ứng năng lượng cơ bản là: Kích thích, thư giãn và cân bằng là đủ.

1. Những tư thế kéo dài cột sống về phía sau (uốn lưng) cũng như các tư thế Đảo Ngược, các tư thế Đứng và các tư thế giữ Thăng Bằng Trên Cánh Tay - nói chung đây là những tư thế kích thích.
2. Những tư thế Uốn Cong Hông sang hai bên và các tư thế Gập Người Về Phía Trước - nói chung đây là các tư thế thư giãn.
3. Những tư thế Xoắn-Vặn thường là cân bằng.

Để cho thực sự dễ hiểu về các hiệu ứng năng lượng của một vài tư thế. Ví dụ như: Tư thế Bánh Xe (Urdhva Dhanurasana - Wheel Pose) là một tư thế kích thích. Tư thế Ngồi Gập Người (Paschimottanasana - Seated Forward Bend) là một tư thế thư giãn. Tư thế Ngồi Vặn Nửa Người (Ardha Matsyendrasana - Half Lord of the Fishes Pose) là tư thế cân bằng.

Một vài tư thế không dễ dàng để phân loại. Trong số lượng lớn các tư thế yoga chúng ta có thể thực hành, đa số các tính chất được kết hợp từ các loại tư thế khác nhau. Đặc biệt, nhiều tư thế không thực sự gập người về phía trước, nhưng chúng hiển nhiên có chứa các yếu tố này. Trong các tư thế thăng bằng trên cánh tay nói riêng, chỉ một số ít là những tư thế giữ thăng bằng trên cánh tay. Ví dụ: Đứng Trên Tay (Adho Mukha Vrksasana - Handstand) và Con Công (Mayurasana - Peacock Pose). Trong khi đó, hầu hết các tư thế còn lại có chứa yếu tố gập lưng mạnh mẽ về phía trước. Ví dụ, Tư thế Đom Đóm (Tittibhasana - Firefly Pose) và tư thế Con Quạ (Bakasana - Crane Pose), tương tự như các tư thế biến thể nâng cao của tư thế Con Rùa (Kurmasana - Tortoise Pose) và tư thế Ngồi Xổm (Malasana - Garland Pose), chúng kết hợp các hiệu ứng thư giãn của các tư thế đó cùng với các hiệu ứng kích thích lên hai cánh tay.

Trong thực hành yoga và đặc biệt là trong giảng dạy. Trường hợp này xảy ra nhiều nhất với các tư thế Đứng. Trong tư thế Chiến Binh 2 (Virabhadrasana 2 - Warrior 2 Pose) và tư thế Nửa Vầng Trăng (Ardha Chandrasana - Half Moon Pose), đây là những đại diện chính cho các tư thế Đứng. Nhưng tư thế Nửa Vầng Trăng có yếu tố gập người về phía trước đồng thời đứng trên một chân, nhưng nó vẫn là tư thế kích thích. Trong tư thế Chiến Binh 1 (Virabhadrasana 1 - Warrior 1 Pose) có thêm yếu tố uốn lưng trong khi đứng, do đó nó có nhiều yếu tố kích thích hơn. Đồng thời tư thế Kim Tự Tháp (Parsvottanasana - Pyramid Pose) thêm động tác gập toàn bộ cơ thể về phía trước lên một chân, điều này làm giảm yếu tố kích thích một chút. Tư thế Đứng Gập Người (Uttanasana - Standing Forward Bend), nó gập toàn bộ cơ thể trên cả hai chân. Do đó, tư thế này gần như hoàn toàn cân bằng giữa yếu tố kích thích của tư thế Đứng với yếu tố thư giãn của tư thế Gập Người. Tuy nhiên, chắc chắn nó không mang lại hiệu quả thư giãn một cách trọn vẹn như tư thế Ngồi Gập Người (Paschimottanasana - Seated Forward Bend).

• Tìm hiểu thêm: Giải phẫu cơ thể năng lượng tinh tế trong khoa học Yoga

CÁC NGUYÊN TẮC CỦA CÁC CHUỖI TƯ THẾ YOGA

Khi bạn đã đánh giá một cách chi tiết về các tư thế yoga cụ thể mà bạn muốn giảng dạy, và xác định được các hiệu ứng năng lượng mà chúng có. Bạn có thể bắt đầu xây dựng các chuỗi tư thế có tác dụng thư giãn hoặc kích thích. Với sự hiểu biết này, bạn hãy tạo ra sự cân bằng cho các chuỗi tư thế yoga.

1. Cách Tạo Chuỗi Tư Thế Yoga Để Tăng Cường Năng Lượng

Để có tác dụng kích thích đối với toàn bộ năng lượng của người tập. Hãy thiết kế chuỗi tư thế thực hành, để bắt đầu và kết thúc bằng các tư thế 'Kích Thích', kết hợp các tư thế thư giãn xen kẽ ở giữa chuỗi tư thế. Các bài tập căn bản của Ashtanga Vinyasa sử dụng thiết kế này. Bắt đầu với Chuỗi Chào Mặt Trời (Surya Namaskar - Sun Salutation), chuyển sang các tư thế đứng, tiếp tục với sự kết hợp giữa các tư thế gập người về trước và xoắn-vặn, và kết thúc bằng các tư thế uốn lưng và nghịch đảo. Trong phương pháp này, yếu tố kích thích thậm chí còn được thực hiện trong chuỗi tư thế bằng chính các tư thế nghịch đảo! Đó là tư thế Đứng Trên Vai (Salamba Sarvangasana - Shoulderstand) được thực hiện trước tư thế Đứng Bằng Đầu (Salamba Sirsasana - Headstand), cách thức này sẽ kích thích hơn so với việc thực hiện tư thế Đứng Bằng Đầu trước, như thường được thực hiện trong truyền thống Iyengar yoga.

Đối với việc duy trì hiệu ứng lên toàn bộ tác động kích thích. Trong trường hợp đặc biệt này, để áp dụng cho những người thường xuyên có mức năng lượng thấp hoặc bị trầm cảm. Ví dụ, có nhiều cách thức khác nhau để tiếp cận các chuỗi tư thế. Hãy sử dụng các hướng dẫn tổng quát ở bên trên về tác động của các loại tư thế yoga. Ví dụ, thực hành có thể bắt đầu bằng các tư thế nghịch đảo như, Đứng Bằng Tay (Adho Mukha Vrksasana - Handstand), sau đó là tư thế Đứng Trên Vai (Salamba Sarvangasana - Shoulderstand) và tiếp theo là tư thế Đứng Bằng Đầu (Salamba Sirsasana - Headstand) - và sau đó chuyển sang các tư thế thăng bằng trên cánh tay kết hợp với nhiều tư thế khác nhau như, xoắn-vặn, gập người về trước, và các tư thế đứng được bắt đầu bằng tư thế thăng bằng trên cánh tay, kết thúc với các tư thế uốn lưng.

2. Cách Tạo Chuỗi Tư Thế Yoga Để Thư Giãn

Tuy nhiên, khi đối phó với sự lo lắng hoặc căng thẳng của người tập. Chuỗi tư thế yoga lý tưởng nên bắt đầu bằng các tư thế kích thích rồi chuyển sang các tư thế gập toàn bộ cơ thể về trước một cách có hệ thống. Không nên chuyển qua các tư thế uốn lưng hoặc biến thể của chúng, vì chúng thực sự là những tư thế kích thích. Giữ lâu hơn trong các tư thế sẽ đem lại sự thư giãn tốt hơn. Bời vì, chuyển động của các tư thế cũng có thể có yếu tố kích thích. Một chuỗi tư thế yoga có thể bắt đầu với việc giữ lâu hơn trong các tư thế Đứng, như tư thế Chiến Binh 1, 2, 3 (Virabhadrasana 1, 2, 3 - Warrior 1, 2, 3 Pose), sau đó chuyển sang các tư thế xoắn-vặn, như tư thế Góc Vươn Một Bên Vặn Người (Parivrtta Parsvakonasana - Revolved Side Angle Pose) và tư thế Tam Giác Vặn (Parivrtta Trikonasana - Revolve Triangle Pose), tiếp theo chuyển sang tư thế Kim Tự Tháp (Parsvottanasana - Pyramid Pose) và tư thế Đứng Gập Người (Standing Forward Bend - Uttanasana) trước khi chuyển sang các tư thế thực hiện trên sàn nhà. Đối với các tư thế thực hiện trên sàn nhà, hãy bắt đầu bằng các tư thế xoắn-vặn, có thể là tư thế Nhà Hiền Triết Marichi 3 (Marichyasana - Marichi's 3 Pose), tư thế Ngồi Vặn Nửa Người (Ardha Matsyendrasana - Half Lord of the Fishes Pose) và tư thế Ngồi Vặn Người Biến Thể (Bharadvajasana 1 - Bharadvaja's Twist). Tiếp theo là các tư thế Đứng Gập Người một cách chậm rãi. Để có hiệu quả thư giãn một cách sâu lắng nhất trong khi thực hiện các tư thế này, hãy để học viên của bạn sử dụng các đạo cụ yoga hỗ trợ, như gối lót hoặc gạch yoga. Bởi vì, đầu họ có thể không chạm được vào chân, hoặc tay họ không đặt lên sàn nhà một cách tự nhiên.

3. Luôn Hướng Đến Sự Cân Bằng Trong Các Chuỗi Tư Thế Yoga

Trong thực tế và trong giảng dạy. Để đạt được sự cân bằng, điều quan trọng là phải chú ý đến nội dung tổng thể của các chuỗi tư thế mà bạn đã thiết kế. Hãy đảm bảo rằng chúng bao gồm nhiều tư thế hợp lý và cân bằng. Một chuỗi tư thế lý tưởng là, không được tạo thành nhóm nhỏ hoặc các tư thế hoàn toàn tách biệt, giống như tính chất riêng lẻ sẵn có của chúng. Chúng phải được tạo thành các chuỗi tư thế lý tưởng như đã được khuyến nghị ở trên. Tùy chọn cho các chuỗi tư thế của bạn là không giới hạn. Các tư thế xoắn-vặn tự bản thân chúng luôn có tác dụng cân bằng. Do đó, một thực hành xoắn-vặn kéo dài sẽ có xu hướng ảnh hưởng đến sự cân bằng.

Với những kiến thức cơ bản này, hãy ghi nhớ chúng trong tâm trí bạn. Hãy tìm hiểu về những nhu cầu của học viên của bạn. Thay đổi các chuỗi tư thế mỗi ngày và mỗi tháng. Bạn có thể bắt đầu thiết kế những buổi thực hành yoga đem lại nhiều hiệu quả trên nền tảng những kinh nghiệm của chính bạn.

• Có thể bạn quan tâm: 10 Sai lầm phổ biến trong các tư thế Yoga.

Tác giả: Jamie Lindsay - Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.