10 Sai lầm phổ biến trong các tư thế Yoga

Hầu hết các học viên dày dạn kinh nghiệm đều mắc phải những lỗi yoga phổ biến giống như bạn thấy trong danh sách này. Các tư thế yoga của bạn có thể không giống trong hình hoặc bất kỳ ai khác trong lớp, nhưng hãy chú ý cảm giác của họ...

1. Hai Lòng Bàn Tay Không Áp Xuống Thảm

• Lỗi: Khi lòng bàn tay bị khum lên khiến cho cổ tay xoay ra ngoài. Đây (cổ tay) là vị trí thường bị chấn thương nhất, nó xảy ra khi chúng ta không phân bổ trọng lượng một cách hợp lý trên khắp bàn tay.
• Cách khắc phục: Trải rộng hai bàn tay và xòe rộng các ngón tay của bạn. Giữ cho hai lòng bàn tay của bạn hút chặt trên tấm thảm tập.

2. Hai Vai Hạ Quá Thấp Trong Tư Thế Tấm Phản (Chaturanga Dandasana - Low Plank)

• Lỗi: Tư Thế Tấm Phản (Chaturanga Dandasana - Low Plank) là một tư thế rất phổ biến nhưng cũng đầy thử thách. Mọi người thường hạ vai quá thấp khi thực hiện tư thế này. Đặc biệt trong các lớp học Vinyasa Flow nơi tư thế được thực hiện nhiều lần, nó như một sự chuyển tiếp giữa các tư thế. Điều này có thể gây ra chấn thương vai, bởi sự liên kết của tư thế không thích hợp và các chuyển động lặp đi lặp lại.
• Cách khắc phục: Chỉ hạ nửa người xuống để khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ - không bao giờ hạ quá thấp. Hai Vai của bạn phải thẳng hàng với hông và khuỷu tay của bạn. Nếu bạn không thể duy trì để giữ được tư thế hãy đặt đầu gối xuống thảm.

3. Đầu Gối Trước Bị Kéo Căng Trong Tư Thế Chim Bồ Câu (Kapotasana - Pigeon Pose)

• Lỗi: Hầu hết các giáo viên khuyến khích học viên đặt cẳng chân trước của họ song song với mặt trước của tấm thảm (tạo góc vuông). Nếu bạn có thể thực hiện tư thế theo cách này... Thật tuyệt vời! Nhưng áp lực sẽ làm căng dây chằng ở đầu gối của bạn.
• Cách khắc phục: Hãy kéo gót chân trước về phía háng và để đùi và đầu gối hướng về phía trước nhiều hơn một chút. Trên thực tế, nếu đầu gối của bạn dễ bị trấn thương thì thực hiện tư thế theo cách này sẽ giúp bạn co giãn đầu gối tốt hơn.

4. Lưng Bị Cong Trong Tư Thế Ngồi Gập Người Về Trước

• Lỗi: Mọi người có xu hướng gập người từ phần lưng.
• Cách khắc phục: Hãy gập người từ phần hông chứ không phải từ lưng. Nếu gân kheo của bạn vẫn bị kéo căng bạn chỉ cần hơi co đầu gối lại. Khi thoát ra khỏi tư thế, bạn luôn giữ cho lưng thẳng và chỉ gập ở phần hông rồi nâng người lên.

5. Đầu Gối Lệch Với Mắt Cá Chân

• Lỗi: Nhiều tư thế 'Đứng' của yoga (Chiến Binh 1, 2 - Warrior 1, 2) đầu gối của học viên thường bị hướng vào trong hoặc lệch ra ngoài so với mắt cá chân. Khi đầu gối bị lệch trong các tư thế 'Đứng', nó tạo áp lực không đồng đều lên các cấu trúc khớp xương, điều này có thể gây ra trấn thương theo thời gian.
• Cách khắc phục: Hãy căn chỉnh đầu gối thẳng hàng ngay bên trên mắt cá chân của bạn. Do đó, áp lực lên các cấu trúc khớp xương được phân bổ đồng đều hơn và ngăn ngừa các chấn thương tiềm ẩn.

6. Hai Vai Nhô Lên Cao

• Lỗi: Trong tư thế Chiến Binh 1 (Warrior 1) hoặc tư thế Cái Cây (Tree Pose), khi đưa tay lên cao mọi người thường nâng vai quá cao và ép về phía tai của họ. Lỗi này cũng thường xảy ra ở tư thế Chó Ngẩng Mặt (Upward Facing Dog).
• Cách khắc phục: Hãy thư giãn hai vai của bạn. Trong các tư thế 'Đứng' với hai cánh tay giơ lên ​​trên đầu. Hãy tìm sự cân bằng giữa lực ép nâng vai lên và lực ép hạ vai xuống. (Sự cân bằng ở giữa). Nếu cần, hãy mở rộng hai cánh tay của bạn bằng khoảng cách của hai vai. Trong tư thế Chó Ngẩng Mặt (Upward Facing Dog). Hãy nhấn hai bàn tay của bạn xuống thảm thật nhiều, giữ ánh mắt nhìn hướng lên trên thay vì nhin về phía trước và kéo dài đỉnh đầu của bạn lên để giữ cho cổ duỗi dài ra.

7. Tạo Áp Lực Lên Lưng Dưới Trong Tư Thế Uốn Lưng Ra Sau

• Lỗi: Khi bạn chỉ tập trung uốn cong ở phần lưng dưới, lỗi này thường xẩy ra ở các tư thế Lạc Đà (Camel Pose), tư thế Bánh Xe (Wheel Pose) và tư thế Đứng Uốn Lưng Ra Sau (Standing Backbend Pose).v.v.
• Cách khắc phục: Bất cứ khi nào bạn thực hiện động tác 'Uốn Lưng Ra Sau', điều quan trọng là bạn phải sử dụng hai chân trụ vững chắc và thúc đẩy nhóm cơ trung tâm (core) để kéo dài cột sống. Hãy di chuyển trọng tâm của cơ thể bạn - Hãy đẩy hông về phía trước một cách mạnh mẽ, điều này sẽ giúp tạo nên điểm tựa để cột sống có thể kéo dài ra. Hóp bụng lại để bảo vệ phần lưng dưới. Hai vai phải kéo xuống dưới để tạo khoảng trống cho cột sống ngực ưỡn lên và lồng ngực được nâng lên.

8. Không Sử Dụng Nhóm Cơ Trung Tâm

• Lỗi: Học viên thường có xu hướng thực hiện tư thế một cách vội vàng và quên sử dụng sự hỗ trợ của nhóm cơ trung tâm (core), trong khi chuyển từ tư thế này sang tư thế khác. Nhiều chấn thương đã xảy ra trong lúc chuyển tiếp giữa các tư thế.
• Cách khắc phục: Luôn giữ bình tĩnh, tập trung tâm trí và thúc đẩy nhóm cơ trung tâm (core).

9. Khuỷu Tay Đưa Ra Ngoài Trong Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog Pose)

• Lỗi: Việc thả lỏng hai cánh tay của bạn trong khi chịu trọng lượng toàn bộ cơ thể, như ở tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose) hoặc Chó Ngẩng Mặt (Upward Facing Dog Pose). Điều này gây áp lực không đồng đều lên cấu trúc khớp khuỷu tay và có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là viêm xương khớp theo thời gian.
• Cách khắc phục: Luôn giữ hai cánh tay duỗi thẳng. Đặt hai bàn tay của bạn xuống và rộng hơn một chút, sau đó co khuỷu tay vào trong. Kích hoạt cơ nhị đầu (bắp tay dưới) của bạn, sau đó xoay phần trên cánh tay ra bên ngoài để thúc đẩy cơ tam đầu (bắp tay trên).

10. Đặt Bàn Chân Lên Đầu Gối Trong Tư Thế Cái Cây (Tree Pose)

• Lỗi: Thực hiện tư thế Cái Cây với bàn chân đặt lên đầu gối chân trụ của bạn, đây là sai lầm hàng đầu của nhiều người (kể cả giáo viên và học viên).
• Cách khắc phục: Một quy tắc chung, "Đừng bao giờ tạo ra áp lực lên các khớp xương!". Việc ép bàn chân vào phần bên trong đầu gối của bạn có thể khiến bạn bị nghiêng hông thay vì nâng thẳng hông để làm cho nó khỏe mạnh. Nếu cơ thể bạn lắc lư, đầu gối bạn sẽ bị kéo căng. Hãy đặt bàn chân của bạn ở bên trên hoặc bên dưới đầu gối.

Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh.

Tác giả: Stepfanie Romine | Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.