6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh

Thực hành Yoga dạy cho chúng ta cách thức để vượt qua những giới hạn của bản thân mình, nhưng không vì thế mà phải trả giá bằng những chấn thương trên cơ thể.

Cho đến nay, chắc chắn bạn đã từng nghe nói về những lợi ích của Yoga. Thực hành Yoga thường xuyên có thể mang lại giấc ngủ ngon, giảm căng thẳng, hạ huyết áp và tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn không thận trọng, thực hành Yoga cũng có thể gây ra các chấn thương, đặc biệt là các chấn thương cổ tay, lưng dưới, vai, khuỷu tay, đầu gối, gân kheo và cổ.

Trên thực tế, một nghiên cứu vào năm 2016 đã phát hiện ra rằng các chấn thương liên quan đến Yoga đã tăng gần gấp đôi tính từ năm 2001 đến năm 2014.

Các chuyên gia y khoa đã đi sâu tìm hiểu về sáu loại chấn thương Yoga phổ biến nhất. Sau đây là những cách thức mà bạn có thể phòng tránh chúng để tận dụng tối đa thời gian thực hành của bạn trên thảm tập.

1. CHẤN THƯƠNG CỔ TAY

Cô Melissa Okabe, một giáo viên Yoga có trụ sở tại Los Angeles cho biết rằng:

"Cổ tay là một khớp xương nhỏ và nó thường bị nhiều chấn thương nặng do việc thực hiện quá nhiều các thao tác trên máy tính và thao tác nhắn tin trên điện thoại".

"Nhiều tư thế Yoga bao gồm các tư thế mà học viên thường sử dụng để chịu trọng lượng cơ thể trên cổ tay của họ. Trước hết, đó không phải là thứ mà cơ thể chúng ta sử dụng để chịu sức nặng. Các tư thế như Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog), Tấm Ván (Plank), Tấm Ván Nghiêng (Side Plank), Tấm Phản (Low Plank), Đứng Trên Tay (Handstand), Con Quạ (Crow Pose) và các tư thế Thăng Bằng Trên Cánh Tay, nếu thực hiện không chính xác các tư thế này có thể làm nặng thêm chứng đau cổ tay. Vì vậy, hãy cân nhắc về việc dành thời gian để tập trung vào sự liên kết chính xác giữa bàn tay và cổ tay của bạn, ngay cả trong những tư thế Yoga cơ bản".

Huấn luyện viên Yoga - Cô Jenay Rose khuyên bạn nên khởi động đúng cách và tăng thêm áp lực một cách từ từ, trước khi đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cổ tay của mình.

Cô cũng đề nghị giữ trọng lượng cơ thể trải đều trên hai bàn tay, đặc biệt là giữa các đốt ngón tay và tay ngón cái. Ngoài ra, huấn luyện viên Yoga - Ông Ceasar F. Barajas nói, "Bạn có thể thực hiện các động tác uốn căng cổ tay của mình để khởi động trước khi thực hiện các tư thế".

Sau đây là những cách bạn có thể ngăn ngừa chấn thương:

• Không khum lòng bàn tay và không khép các ngón tay lại
• Đừng đưa hai vai quá xa về phía trước hai cổ tay của bạn.
• Sử dụng một cặp Gạch Nêm Yoga (Yoga Foam Wedge Blocks), hoặc sử dụng một tấm thảm được cuộn lại hoặc một chiếc khăn để giảm bớt áp lực lên cổ tay của bạn. (Xem hình)

• Đặt đầu gối của bạn xuống thảm để chuyển qua tư thế Sửa Đổi, khi bạn thực hành các tư thế để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai. (Xem hình)

2. CHẤN THƯƠNG LƯNG DƯỚI

"Đau lưng dưới là chấn thương Yoga xẩy ra thường xuyên nhất, do người tập thường cong lưng lại thay vì thẳng lưng rồi gập người xuống từ vùng hông, như trong các tư thế Gập Người Về Trước (đứng hoặc ngồi) và tư thế Chó Úp Mặt, hoặc giữ hai chân quá thẳng khi gập người", Cô Betty Bonanno - Giáo viên Yoga giải thích.

Cô nói thêm, "Việc cong lưng làm cho cột sống bị uốn cong theo cách ngược lại với độ cong sẵn có của nó, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về đĩa đệm và đau cơ ở vùng lưng dưới".

Ông Ceasar F. Barajas cho biết, "Việc căng giãn quá mức các nhóm cơ chính ở vùng lưng của bạn, hoặc ép buộc các cơ bắp phải kéo dài, là một yếu tố dẫn đến đau nhức và chấn thương lưng dưới".

"Hơn nữa, việc căng giãn quá mức như vậy có thể làm tổn thương Khớp Cùng Chậu (SI Joint - Sacroiliac Joint) của bạn, nó kết nối xương cùng và xương chậu, cũng như hỗ trợ cho cột sống".

Ông Jai Sugrim, một giáo viên Yoga có trụ sở tại NYC với hơn 20 năm kinh nghiệm, nói rằng ông thấy trường hợp trấn thương dạng này xẩy ra thường xuyên với các Yogi.

Ông Sugrim lưu ý "Mọi người thường bị tổn thương dây chằng quanh khu vực vùng lưng dưới, trong các động tác như Chiến Binh 3 (Warrior 3 Pose) hoặc Nửa Vầng Trăng (Half Moon Pose), khi một chân đang lơ lửng trên không phía sau cơ thể".

Hãy Tìm Sự Cân Bằng Và Ổn Định

Theo lời ông Jai Sugrim, "Bí quyết để ngăn ngừa loại chấn thương vùng lưng dưới là giang rộng các ngón chân và nhấn phần đế dưới ngón chân cái (ball) xuống sàn. Điều này khiến cho tất cả các cơ bắp ở chân rút về phía xương chân, và giải phóng áp lực ra khỏi Khớp Cùng Chậu (SI Joint - Sacroiliac Joint)".

"Sự săn chắc của nhóm cơ bắp ở chân trong khi nó chuyển động, điều này giúp tăng thêm sức mạnh từ bên trong cùng sự cân bằng và tính ổn định của cơ thể. Sự cân bằng và tính ổn định chính là bí quyết cho sự an toàn của bạn".

Cô Betty Bonanno nói, "Trước khi thực hiện bất kỳ tư thế gập người nào, bạn hãy hình dung rằng bạn đang kéo dài cột sống lưng ra khỏi hông". Cô cũng khuyên "Bạn nên thúc đẩy nhóm cơ bụng để giữ phần giữa của cơ thể được ổn định, điều này giúp cho lưng không bị cong khi thực hiện các động tác này".

Sau đây là những lời khuyên khác từ Cô Jenay Rose để giữ cho lưng dưới của bạn khỏe mạnh trong khi thực hành Yoga:

• Hãy cong / chùng hai đầu gối của bạn lại trong tư thế Gập Người Về Trước (Forward Fold / Forward Bend) để giúp cho lưng dưới của bạn giảm bớt áp lực.

• Hãy giữ hai đầu gối của bạn cong / chùng nhẹ trong suốt toàn bộ buổi tập của mình, nếu cần thiết.

• Hãy thực hiện các tư thế Xoắn-Vặn (Twist Pose) một cách chậm rãi, nhập vào và thoát ra khỏi tư thế thật chậm kết hợp cùng hơi thở sâu.
• Kích hoạt cơ bụng dưới của bạn, vì sức mạnh của nhóm cơ trung tâm (core) góp phần làm cho lưng dưới khỏe mạnh và an toàn.

3. CHẤN THƯƠNG VAI VÀ KHUỶU TAY

"Các chấn thương Yoga phổ biến nhất mà tôi đã từng chứng kiến là 'Chấn Thương Do Áp Lực Lặp Đi Lặp Lại' (Repetitive Stress Jnjuries - RSIs) hay chấn thương do áp lực. Đây là những chấn thương đối với hệ cơ xương hoặc hệ thần kinh do các chuyển động hoặc sự gắng sức lặp đi lặp lại một cách mạnh mẽ", cô Rebecca Weible, người sáng lập Yo Yoga chia sẻ.

"Chấn Thương Do Áp Lực Lặp Đi Lặp Lại thường tiến triển theo thời gian, từ việc thực hiện một tư thế không chính xác lặp đi lặp lại, cho đến việc dành nhiều thời gian để giữ tư thế, hoặc đơn giản là thực hiện quá nhiều lần một tư thế hoặc một loạt các tư thế. Tôi đã từng thấy nhiều người bị chấn thương ở vai và khuỷu tay, do việc thực hiện tư thế Plank Thấp / Tấm Phản (Chaturanga Dandasana - Low Plank) không chính xác lặp đi lặp lại, hoặc đơn giản là tập luyện quá nhiều Vinyasas Yoga trong suốt nhiều năm thực hành của họ".

Cô Weible cho thấy một thực tế là, nhiều lớp học Yoga ngày nay sử dụng tư thế Plank Thấp nhiều lần trong buổi tập để làm cho trải nghiệm của người tập trở nên "Nặng đô" hơn. Cô mong muốn học viên sẽ thực hiện tư thế Plank Thấp sửa đổi (đặt gối xuống thảm) hoặc bỏ qua tư thế này, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Khi cơ thể bạn mệt mỏi sẽ khiến cho sự liên kết của tư thế không chính xác, đây chính là lúc thường xảy ra chấn thương.

Ông Jai Sugrim cũng nói rằng, "Nhiều lớp học Yoga trình độ nâng cao kết hợp một số tư thế Plank Thấp. Áp lực lặp đi lặp lại tạo ra sự quá tải cho khớp vai. Điều này đặc biệt tác động vào vị trí nơi xương cánh tay phía trên và xương đòn (xương ngực trên) gặp nhau".

Ông nói "Sự tắc nghẽn giữa khớp nối của hai xương này dẫn đến sự căng cơ và viêm các mô. Chấn thương này có thể được ngăn ngừa bằng cách đẩy hai gót chân về phía sau và đưa ngực về phía trước trong khi hạ thấp cơ thể".

Ông Sugrim giải thích rằng, điều này kéo dài trọng lượng của thân mình theo hai hướng, giải phóng áp lực ra khỏi hai vai.

Lời khuyên nữa của cô Melissa Okabe trong các tư thế là, giữ cho hai vai thấp xuống và đưa ra sau cách xa tai càng nhiều càng tốt, hoặc bạn có thể thực hiện các tư thế sửa đổi nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở vai.

Ví dụ, trong tư thế Chó Ngẩng Mặt (Upward Facing Dog Pose), hãy đảm bảo rằng, ngực của bạn được mở rộng về phía trước khi bạn dồn toàn bộ trọng lượng thân trước lên hai lòng bàn tay. Trong các tư thế căng giãn như một số tư thế hai tay kết lại với nhau phía sau lưng, hãy cẩn thận để lực kéo không tác động quá mạnh vào vai.

4. CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI

Nhiều người cảm thấy khó chịu, căng thẳng hoặc đau ở đầu gối trong buổi tập Yoga. Điều này chủ yếu là do hông bị cứng thiếu độ mềm dẻo cần thiết, hoặc họ bị các chấn thương từ trước đó. Một nghiên cứu vào năm 2012 đã cho thấy rằng, thực hành Yoga có thể dẫn đến chấn thương đầu gối như: Rách sụn chêm. Đó là lý do rất quan trọng, về việc tại sao bạn phải luôn giữ vị trí đầu gối ngay bên trên mắt cá chân trong bất kỳ tư thế Lưỡi Liềm - Lunge Poses nào (Xem hình).

Cô Jenay Rose nói, "Khi uốn cong lưng trong các tư thế Lưỡi Liềm - Lunge Poses (Cao, thấp hoặc quỳ), đầu gối của bạn phải luôn được căn chỉnh theo ngón chân thứ hai bên cạnh ngón chân cái của bàn chân".

"Bạn không nên để đầu gối của mình lệch vào phía trong. Hãy tìm cách để hạ thấp đùi hoặc cong / chùng đầu gối của chân trước, đồng thời hạ thấp mông bên dưới, đầu gối của bạn cũng không được lệch ra ngoài ngón chân út của bàn chân. Trong các tư thế đứng thẳng hai chân, hãy cong / chùng nhẹ hai đầu gối của bạn. Cố gắng không khóa chặt hai đầu gối, vì điều này thực sự không tốt cho các khớp gối của bạn".

5. CHẤN THƯƠNG GÂN KHEO

Theo ông Jai Sugrim, "Các chấn thương gân kheo thường xảy ra khi người tập thực hiện các tư thế Gập Người Về Trước (Forward Fold / Forward Bend Pose) mà không kết hợp với phần thân trước của cơ thể và các cơ tứ đầu cùng nhóm cơ bụng dưới (siết ngực, bụng và đùi)".

"Một khi phần thân trước cơ thể ổn định, các gân kheo sẽ an toàn và mọi việc diễn ra suôn sẻ. Nếu trong tư thế Gập Người Về Trước việc căng giãn gân kheo chỉ diễn ra ở lưng của bạn, đây chính là yếu tố rủi ro cho các chấn thương vì nó vượt quá khả năng của gân kheo".

Theo Cô Rebecca Weible, "Loại chấn thương này xảy ra, bởi vì một số người cố gắng tăng cường độ mềm dẻo của họ, bằng cách thực hiện các tư thế căng giãn sâu. Nhưng thực sự thì, càng thực hiện ít các tư thế căng giãn càng có lợi nhiều hơn. Hoặc, chấn thương xảy ra khi người tập cố gắng thực hiện tư thế mà không có sự liên kết đúng và không kiểm soát tư thế một cách phù hợp".

"Kết quả là gì? Chấn thương do sự căng cơ hay sự gắng sức liên tục, gây ra bởi chuyển động đột ngột hoặc do chính họ tự ép buộc bản thân quá mức".

Cô Melissa Okabe nói, "Khi thực hiện các tư thế Yoga với hai chân thẳng, các gân khoe rất dễ bị kéo căng quá mức, chẳng hạn như tư thế Gập Người Về Trước (Forward Fold / Forward Bend Pose)".

"Đối với những người có gân kheo thiếu sự đàn hồi (cứng), hãy cong / chùng nhẹ hai đầu gối khi bạn thực hiện tư thế Gập Người Về Trước, và hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống, thay vì cong phần lưng dưới".

Cô cũng khuyên "Khi thực hiện các tư thế Đứng Gập Người Về Trước (Standing Forward Bend - Uttanasana). Bạn nên sử dụng gạch Yoga để nâng sàn nhà hay điểm tựa gần hơn. Khi thực hiện tư thế Ngồi Gập Người Về Trước (Seated Forward Bend - Paschimottanasana) hãy sử dụng một cái chăn hoặc gối lót dưới mông để giúp xương chậu nghiêng về phía trước". (Xem hình)

Theo cô Melissa Okabe, "Tuy nhiên, tính linh hoạt của cơ thể bị hạn chế có thể không phải là yếu tố duy nhất. Những người có cơ thể 'Siêu dẻo' nếu thực hiện việc căng giãn quá mức cũng sẽ dẫn đến chấn thương gân kheo".

"Đối với những người hay cong lưng khi thực hiện các tư thế Gập Người Về Trước. Để tránh chấn thương, bạn hãy tập trung vào việc thúc đẩy nhóm cơ hai bên hông cùng nhóm cơ bụng, để giữ cho cột sống thẳng khi gập người. Hãy chú ý để không vượt quá giới hạn của bạn".

6. CHẤN THƯƠNG CỔ

Cô Betty Bonanno nói, "Bất cứ khi nào bạn đặt áp lực lên cổ trong các tư thế Yoga, chẳng hạn như tư thế Đứng Trên Vai (Shoulderstand) hoặc Đứng Bằng Đầu (Headstand). Đó là tác động nén có thể dẫn đến các vấn đề cho đốt sống cổ của bạn".

"Tôi đã chứng kiến ​​các học viên thiếu kinh nghiệm thực hiện tư thế Đứng Bằng Đầu trước khi thực hiện tư thế Bánh Xe. Điều này thực sự nguy hiểm khi đặt trọng lượng cơ thể lên đầu và cổ của bạn. Đây là những khu vực cần đề phòng nhất đối với các chấn thương, bởi sẽ tốn nhiều thời gian để chữa trị".

Ông Ceasar F. Barajas nói, "Đừng ép buộc bản thân bạn hoặc ép buộc người khác thực hiện bất kỳ tư thế nào. Nếu bạn muốn hỏi về sự liên kết của tư thế nào đó, hãy hỏi giáo viên / huấn luyện viên của bạn. Nếu không hãy tuân theo quy tắc vàng: Hãy thả lỏng mọi vị trí trên cơ thể bạn!".

Cô Melissa Okabe nói, "Cơ thể và hành trình Yoga của mỗi người đều khác nhau. Mục đích của Yoga không phải để đạt được bất kỳ tư thế nào đó. Đó là một trải nghiệm về cơ thể và tâm trí, nó có sức mạnh để biến đổi bạn không chỉ từ bên trong tâm hồn mà cả bên ngoài cơ thể, nếu bạn kiên trì và không bỏ cuộc".

Cô Jenay Rose cũng đồng thuận với quan điểm này và khuyến khích học viên di chuyển theo nhịp độ của riêng họ, ngay cả khi những học viên khác đang di chuyển nhanh hơn. Cô cũng nói rằng, "Tốt lắm! Hãy dành thời gian cho bản thân bạn để khai thông các bộ phận cơ thể dễ bị chấn thương, chẳng hạn như cổ tay và lưng dưới, ngay cả khi giáo viên bỏ qua không thực hiện như vậy".

Cô Betty Bonanno kết luận, "Chúng ta cố gắng thực hiện những tư thế mới và thúc đẩy cơ thể mình vào những vị trí mà cơ thể chưa quen sử dụng. Nếu xuất hiện cảm giác đau, chúng ta nên dừng lại ngay và đừng cố gắng ganh đua với người khác".

"Ngoài ra, trước khi tham gia một lớp học Yoga, bạn hãy tìm hiểu chính xác đó là thể loại Yoga gì? Lớp Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tập luyện, lớp Yoga trình độ trung cấp hoặc lớp Yoga nâng cao. Ngày nay, có rất nhiều thể loại và phong cách Yoga khác nhau".

• Tham khảo thêm: 6 Tư thế yoga nhiều rủi ro nhất

Tác giả: Julia Dellitt | Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.