Các nhóm tư thế Yoga chính và tác động của chúng đối với cơ thể

Mỗi bài thực hành yoga đều được kết hợp từ các tư thế, và chúng đến từ các nhóm tư thế yoga khác nhau. Khi được kết hợp lại với nhau một cách tối ưu, tất cả sẽ tạo thành một bài thực hành yoga an toàn.

Một thực hành yoga cân bằng bao gồm tất cả các khía cạnh quan trọng của yoga - Sức mạnh, tính linh hoạt, cân bằng, thư giãn, hơi thở và thiền định. Một bài thực hành yoga cần phải phù hợp với khoảng thời gian hạn hẹp. Bởi vì, hầu hết các lớp học yoga với buổi tập trong thời lượng 1 giờ đồng hồ. Do đó, việc lựa chọn một cách thận trọng các tư thế yoga từ tất cả các nhóm tư thế yoga là rất quan trọng. Một bài thực hành yoga tổng quát bao gồm các tư thế yoga hiệu quả nhất, từ tất cả các nhóm tư thế yoga. Các tư thế yoga khác nhau sẽ tác động và phát triển cơ thể theo những cách thức khác nhau. Mỗi nhóm tư thế yoga đều có những tính chất riêng biệt để đáp ứng cho người tập.

Các Nhóm Tư Thế Yoga Chính:

• Nhóm tư thế yoga Đứng
• Nhóm tư thế yoga Gập Người
• Nhóm tư thế yoga Uốn Lưng
• Nhóm tư thế yoga Xoắn-Vặn
• Nhóm tư thế yoga Nghịch Đảo
• Nhóm tư thế yoga Thăng Bằng
• Nhóm tư thế yoga Ngồi Thiền
• Nhóm tư thế yoga Thư Giãn

Một bài thực hành yoga mang lại nhiều lợi ích nhất bao gồm các tư thế từ tất cả các nhóm tư thế yoga. Một bài thực hành yoga được thiết kế như vậy, không chỉ tăng cường lợi ích của các tư thế mà còn làm cho việc thực hành yoga trở nên an toàn hơn.

Trong thực tế, việc thực hiện tư thế Cái Cày (Halasana) thường được khuyến khích kết hợp ngay sau khi thực hiện tư thế Đứng Trên Vai (Sarvangasana). Bởi vì, thực hiện theo cách này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Hoặc trong trường hợp - Mỗi tư thế Gập Người về phía trước luôn được thực hiện tiếp theo bằng tư thế Uốn Lưng ra sau, hoặc ngược lại. Vì vậy, hãy hướng tới những mục đích và lợi ích chung theo từng tư thế, và theo từng nhóm tư thế yoga.

1. Nhóm Tư Thế Yoga Đứng

Nhóm tư thế yoga Đứng hướng sức mạnh vào vùng vai, lưng và chân. Tất cả các khu vực này trên cơ thể sẽ căng giãn trong quá trình luyện tập. Do đó, chúng sẽ trở nên mạnh mẽ. Nhóm tư thế yoga Đứng rất hữu ích cho những người làm việc bàn giấy và ngồi trong nhiều giờ. Những tư thế yoga này giúp loại bỏ chứng đau nhức hoặc sự căng cứng ở vùng lưng một cách hiệu quả. Khi lưng trở nên mạnh mẽ, vóc dáng cơ thể sẽ được cải thiện. Điều này sẽ giúp bạn ngồi thẳng người trong các tư thế yoga Ngồi Thiền. Dung tích phổi và sức mạnh cơ bắp sẽ được cải thiện thông qua việc thực hiện các tư thế yoga Đứng.

2. Nhóm Tư Thế Yoga Gập Người

Động tác gập người về phía trước ép lồng ngực, nó tạo điều kiện cho "hơi thở ra" dễ dàng và hiệu quả hơn. Những tư thế yoga này cũng tác động theo hướng của trọng lực. Điều này đem lại sự thư giãn cho cơ thể. Nhóm tư thế yoga Gập Người cũng có tác dụng làm lắng dịu tâm trí. Ngày nay, với lối sống hiện đại ít vận động, nó đã khiến cho con người không có nhiều thời gian để rèn luyện thể chất. Theo năm tháng, tình trạng cơ thể bị cứng và thiếu linh hoạt làm cho các cơ bắp ngày càng yếu dần. Các tư thế yoga Gập Người về phía trước loại bỏ tình trạng cứng và giúp cho lưng khỏe mạnh. Trong quá trình luyện tập, các đốt sống sẽ được giãn ra và giải phóng sức nén bị tích tụ. Do đó, lượng máu lưu thông ở lưng tăng lên và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cột sống. Vì vậy, cột sống trở nên linh hoạt, chắc khỏe, giúp tăng cường sinh lực cho người tập.

3. Nhóm Tư Thế Yoga Uốn Lưng

Động tác Uốn Lưng về phía sau giúp mở rộng lồng ngực. Do đó, dung tích phổi sẽ tăng lên và "hơi hít vào" sẽ sâu hơn. Khi tập luyện, cơ thể sẽ chuyển động để chống lại trọng lực. Do đó, khi thực hiện các tư thế yoga này đòi hỏi người tập phải mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng. Khi thực hiện những tư thế yoga này, các nhóm cơ hỗ trợ cho cột sống sẽ tham gia nhiều nhất. Nhóm tư thế yoga Uốn Lưng sẽ giúp cho các dây thần kinh cột sống không bị chèn ép. Điều này rất có lợi cho tất cả các nhóm cơ bắp khác nhau và cho các cơ quan quan trọng của cơ thể. Những tư thế yoga này cũng giúp loại bỏ lượng máu bị ứ đọng ở vùng lưng. Ngoài ra, nhóm tư thế yoga Uốn Lưng giúp loại bỏ hoàn toàn nguy cơ mắc bất kỳ chứng bệnh nghiêm trọng nào liên quan đến cột sống. Mặt khác, nhóm tư thế yoga này cũng giúp mát xa các cơ quan vùng bụng và vùng chậu, để giúp chúng khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, người tập cần thực hành một cách an toàn theo trình tự - Luôn kết hợp các tư thế Uốn Lưng về phía sau và Gập Người về phía trước, hoặc ngược lại.

4. Nhóm Tư Thế Yoga Xoắn-Vặn

Nhóm tư thế yoga Xoắn-Vặn cột sống sẽ đem lại lợi ích nhiều nhất - Chỉ sau khi chúng được thực hiện sau nhóm tư thế yoga Gập Người và nhóm tư thế yoga Uốn Lưng. Nhóm tư thế yoga Xoắn-Vặn kích thích các dây thần kinh cột sống và tác động nhẹ nhàng lên cột sống. Nhóm tư thế yoga này cũng giúp căng giãn tất cả các nhóm cơ của vùng thân trên, và cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Trong khi thực hiện các tư thế yoga Xoắn-Vặn, sự kéo căng và nén của nhóm cơ bụng rất hữu ích cho đường ruột, chẳng hạn như: Các chứng bệnh táo bón, đầy hơi. Bằng cách thường xuyên thực hiện các tư thế yoga này, các cơ quan nội tạng như: Gan, tuyến tụy, thận, ruột non và dạ dày sẽ được phục hồi. Tuy nhiên, hãy luôn thận trọng để không thúc ép cơ thể bạn vượt quá mức độ linh hoạt tự nhiên của nó. Xoay người một cách nhẹ nhàng sẽ hiệu quả hơn so với việc cố gắng giữ tư thế.

5. Nhóm Tư Thế Yoga Nghịch Đảo

Các tư thế yoga Nghịch Đảo luôn mang lại những thay đổi tích cực đối với cơ thể ở các cấp độ khác nhau về thể chất, cảm xúc và tinh thần. Nhóm tư thế yoga Nghịch Đảo giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng (cảm xúc và tinh thần) một cách hiệu quả. Chúng sẽ giúp cho tinh thần của người tập trở nên mạnh mẽ, can đảm và cải thiện sự tập trung của họ. Điều này rất có ý nghĩa thực tiễn trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Khi cơ thể bị đảo ngược, lưu lượng máu trong não sẽ tăng lên. Lượng máu bị ứ đọng ở các bộ phận bên dưới cơ thể sẽ được di chuyển về tim nhờ trọng lực. Do đó, máu sẽ được thanh lọc và tuần hoàn trở lại cơ thể nhiều hơn. Nhưng điều này còn tùy thuộc vào mức độ bạn thực hiện các tư thế yoga Nghịch Đảo nhiều hay ít. Trong quá trình thực hiện các tư thế yoga này, toàn bộ tế bào trong cơ thể được nuôi dưỡng một cách đầy đủ.

Trong khi thực hiện các tư thế yoga Nghịch Đảo, hơi thở sẽ trở nên sâu hơn và chậm hơn, đồng thời sự trao đổi khí cacbonic và ôxy tăng lên. Năng lực của tất cả các cơ quan trong cơ thể được tăng cường. Việc thực hành nhóm tư thế yoga Nghịch Đảo sẽ kích thích các luân xa. Hơn nữa, các tư thế yoga này cũng giúp cải thiện tốt hơn khả năng thiền định của bạn. Tuy nhiên, đây là những tư thế yoga nâng cao và khó thực hiện. Vì vậy, bạn cần thực hiện chúng một cách thận trọng. Những tư thế yoga này chỉ được thực hiện khi cơ thể bạn đầy đủ sức mạnh và tính linh hoạt cần thiết. Bạn phải mất nhiều năm để thành thạo các tư thế yoga Nghịch Đảo. Do đó, tính kiên nhẫn của bạn rất quan trọng!

Tham khảo thêm: 10 Lợi ích hàng đầu của các tư thế nghịch đảo yoga.

6. Nhóm Tư Thế Yoga Thăng Bằng

Phần não được gọi là "tiểu não" kiểm soát chức năng giữ thăng bằng trong cơ thể con người. Đây là lý do khiến cho nhóm tư thế yoga Thăng Bằng giúp cải thiện hoạt động của tiểu não. Khi thực hiện các tư thế yoga này, vóc dáng (tư thế) cơ thể và sự phối hợp các nhóm cơ bắp sẽ được cải thiện. Khả năng tập trung tâm trí cũng tăng lên, nếu bạn thường xuyên thực hiện các tư thế yoga này. Ngoài ra, chúng cũng rất hữu ích trong việc làm giảm căng thẳng, lo lắng. Bởi vì, sư cân bằng được gia tăng ở các cấp độ thể chất, cảm xúc và tinh thần. Để giữ thăng bằng tốt trong các tư thế yoga này, việc nhìn vào một điểm cố định (drishti) sẽ rất hữu ích. Đối với người mới tập, việc giữ thăng bằng có vẻ rất khó khăn, nhưng qua thời gian luyện tập điều này sẽ được cải thiện.

7. Nhóm tư thế yoga Ngồi Thiền

Một quy tắc chung cho thiền định - Đó là sự "tĩnh lặng". Thực hành thiền định sẽ không hiệu quả cho đến khi cơ thể và tâm trí bạn trở nên yên tĩnh. Chính vì vậy, đây là mục đích chính mà nhóm tư thế yoga Ngồi Thiền hỗ trợ cho chúng ta. Bởi vì, chỉ cần một chuyển động nhỏ cũng đủ phá vỡ sự tập trung tâm trí. Do đó, các tư thế yoga Ngồi Thiền sẽ giúp chúng ta kiểm soát cơ thể và tâm trí mình tốt hơn. Để trải nghiệm thực hành thiền định một cách hiệu quả, cột sống cần phải ngay thẳng. Rất ít tư thế yoga có thể giúp cơ thể chúng ta thực hiện được điều này. Bạn sẽ phải mất rất nhiều thời gian để có thể ngồi yên một cách dễ dàng, trong một khoảng thời gian đủ lâu. Vì vậy, hãy thực hiện thường xuyên một số tư thế yoga khởi động, nhằm nới lỏng và tăng độ linh hoạt cho các khớp xương, trước khi thực hiện các tư thế yoga Ngồi Thiền - Con Bướm là một tư thế yoga rất có lợi cho việc này (Quạt / Xếp Cánh Bướm).

8. Nhóm Tư Thế Yoga Thư Giãn

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể rất cần được thư giãn. Vì vậy, thư giãn là một khía cạnh rất quan trọng đối với cuộc sống của chúng ta. Trong một buổi tập yoga, các tư thế yoga Thư Giãn rất cần thiết - Để bắt đầu buổi tập, sau mỗi chuỗi tư thế yoga và khi kết thúc buổi tập. Thực hành thư giãn có thể được thực hiện bằng nhiều cách thức khác nhau: Đứng, ngồi, nằm ngửa hoặc nằm sấp. Sau mỗi chuỗi tư thế yoga, bằng vài nhịp thở thư giãn sẽ làm giảm nhịp tim. Trong quá trình thực hành yoga, việc thư giãn là để chuẩn bị cho chúng ta sẵn sàng thực hiện các tư thế yoga khác khó hơn, đồng thời vẫn duy trì được mức năng lượng của mình. Đây cũng là mục đích của việc thực hành an toàn các tư thế yoga - "Không ráng sức, không căng thẳng". Các tư thế yoga Thư Giãn tưởng chừng rất dễ thực hiện. Nhưng thực tế không phải như vậy! Người tập phải nhận thức một cách có ý thức về cơ thể họ, để giải tỏa mọi sự căng cứng cơ bắp, khớp xương và giải tỏa sự căng thẳng trên từng bộ phận cơ thể. Đây cũng là những lợi ích chính mà nhóm tư thế yoga Thư Giãn mang lại.

Lưu ý: Các bạn nên tham khảo thêm bài viết: "Nguyên tắc sắp xếp để tạo thành các chuỗi tư thế yoga" (By: Jamie Lindsay).

Tác giả: Sweety Choudhary - Fitness Yoga - Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.