Yoga cho người mới tập: hướng dẫn hoàn hảo để bắt đầu với Yoga

Bắt đầu tập Yoga có thể đáng sợ nên chúng tôi đã thu thập tất cả thông tin tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Hãy đọc kỹ và bạn sẽ tiến một bước gần hơn tới việc đặt chân lên thảm yoga.

Yoga. Chúng tôi đang nghĩ có lẽ bạn đã nghe nói về nó? Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ thử nó, bạn có thể chỉ có ý tưởng mơ hồ nhất về việc “tập” yoga thực sự đòi hỏi điều gì. Cùng với sự không chắc chắn đó là nỗi sợ hãi, điều này có thể dễ dàng dẫn đến việc tập yoga ở gần cuối danh sách việc cần làm của bạn. Để đẩy yoga lên đầu danh sách, bạn cần có thông tin. Bạn cần phải biết mọi thứ. Những thứ như: điều gì thực sự xảy ra trong một lớp học yoga, tất cả những thứ yoga này đến từ đâu và tại sao mọi người lại tham gia vào nó. Khi đã có những câu trả lời này, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để tự tin bước lên thảm tập yoga. Để phục vụ cho bước đó, đây là một số điều quan trọng cần biết về yoga.

NGẮN GỌN VỀ LỊCH SỬ YOGA

Yoga có nguồn gốc ở Ấn Độ chủ yếu như một triết lý về vũ trụ (có nghĩa là mọi thứ). Trong phần lớn lịch sử cổ xưa của yoga, khía cạnh thể chất chủ yếu chỉ bao gồm một số tư thế ngồi và kiểm soát hơi thở để hỗ trợ việc thực hành thiền sâu. Vào cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, các tư thế thể chất bắt đầu đóng vai trò trung tâm hơn. Vào những năm 1970, những người phương Tây du lịch ở Ấn Độ bắt đầu mang những lời dạy của các bậc thầy yoga Ấn Độ về nước và trong một số trường hợp, điều chỉnh chúng để phù hợp với lối sống đương đại. Đó là sự khởi đầu của phong trào yoga Âu/Mỹ phổ biến như chúng ta biết ngày nay.

ĐIỀU GÌ XẢY RA TRONG MỘT LỚP YOGA?

Thực hành yoga ngày nay thường bao gồm các tư thế (asana), thở (pranayama) và thiền với các tỷ lệ khác nhau. Nó có thể được thực hiện trong lớp học nhóm, thông qua hướng dẫn riêng hoặc ở nhà. Trong hầu hết các trường hợp, tham gia lớp học nhóm là cách dễ dàng nhất để bắt đầu.

Các lớp học yoga thường kéo dài 60-90 phút. Hãy cởi giày và im lặng (để điện thoại không kêu bíp, không chuông!) trước khi vào phòng tập yoga. Học sinh thường sắp xếp thảm yoga của mình thành hàng hướng về phía trước phòng. Trong lớp học dành cho người mới bắt đầu, giáo viên có thể sẽ có một đoạn minh họa, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có thể nhìn thấy chúng.

Lớp học thường sẽ bắt đầu bằng việc tập trung sự chú ý của mọi người vào hơi thở của họ vì đây là cách tốt để bắt đầu cảm nhận hiện tại và tập trung. Tiếp theo là các động tác khởi động, rồi đến một loạt các tư thế đứng vất vả hơn. Việc giãn cơ sâu hơn và gập lưng thường diễn ra sau khi cơ thể ấm lên. Mỗi lớp học kết thúc bằng việc nằm thư giãn hoàn toàn trên thảm trong vài phút. Tư thế này được gọi là Savasana (nghĩa đen là Tư thế xác chết, xác chết có xu hướng trở thành điểm tham chiếu tốt cho việc nằm yên). Khoảng thời gian tĩnh lặng này giúp cơ thể và bộ não của bạn hấp thụ những lợi ích từ trải nghiệm thể chất mãnh liệt mà bạn vừa trải qua.

Nhiều phong cách yoga tuân theo cấu trúc cơ bản này, mặc dù có rất nhiều chỗ cho sự biến đổi trong đó. Thông thường, nhận thức về hơi thở được kết hợp với các tư thế. Đôi khi có thể có một thời gian ngồi thiền ngắn vào cuối buổi tập. Đôi khi âm thanh 'OM' (biểu thị cho thần thánh hoặc Vũ trụ) được nhóm niệm vang và thường lớp học sẽ kết thúc bằng lời chào tinh thần 'namaste' để cảm ơn giáo viên và cả nhóm đã cùng nhau luyện tập. Namaste thường được mô tả với ý nghĩa “ánh sáng trong tôi tôn vinh ánh sáng trong bạn”.

Mặc dù lần đầu tham gia lớp học có thể hơi đáng sợ nhưng nó sẽ nhanh chóng trở nên thoải mái hơn. Hãy tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu tập yoga, tham gia với tinh thần cởi mở và làm nhiều nhất có thể. Không ai mong đợi bạn phải biết chuyện gì đang xảy ra và tất cả những người tập yoga đều giống như bạn.

DỤNG CỤ YOGA CHO NGƯỜI MỚI TẬP

Chúng tôi đã đề cập đến phần quan trọng nhất của dụng cụ yoga: tấm thảm yoga. Nhưng chờ đã, bạn đang nghĩ, không phải là chúng tôi đang bán thảm yoga sao? Bạn hơi nghi ngờ về lời khuyên này. Vì vậy, hãy làm sạch suy nghĩ. Vâng, đúng là chúng tôi bán thảm yoga. (Những tấm thảm tốt nhất!) Nhưng cũng có một sự thật là tất cả những gì bạn thực sự cần để bắt đầu tập luyện là một tấm thảm yoga và cơ thể của bạn.

Hầu hết các phòng tập yoga đều có sẵn thảm cho học viên ở lớp và đây là một cách hoàn toàn tốt để bắt đầu. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu thấy được lợi ích của việc có tấm thảm yoga của riêng bạn (ví dụ: bạn kiểm soát cách thức và thời điểm nó được làm sạch) và khi bạn bắt đầu tìm kiếm sự kết hợp lý tưởng giữa độ bám, khả năng hỗ trợ, sự thoải mái, hướng dẫn định tuyến, tính bền vững, và thực hành kinh doanh có đạo đức, chúng tôi sẽ có mặt ở đây.

Tham khảo thêm: Khám phá những cải tiến làm cho thảm yoga Liforme thực sự mang tính cách mạng

Bạn có thể đã sở hữu thứ gì đó có thể mặc khi tập yoga. Quần tập thể dục hoặc quần short co giãn, áo vừa vặn (nếu quá rộng, nó sẽ xõa xuống mặt bạn mỗi khi bạn cúi xuống), có thể là áo lót thể thao. Yoga được thực hiện bằng chân trần.

NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU NÊN TẬP YOGA THƯỜNG XUYÊN NHƯ THẾ NÀO?

Đừng trì hoãn việc tập yoga vì bạn nghĩ rằng mình không có đủ thời gian để tập luyện một cách đầy đủ. Yoga có thể được thực hiện để phù hợp với lịch trình của bạn chứ không phải ngược lại. Nếu bạn chỉ có thể đến lớp một lần một tuần, hãy bắt đầu từ đó. Điều thường xảy ra là một khi bạn trải nghiệm được cảm giác mà yoga mang lại cho bạn, bạn sẽ muốn tập nhiều hơn chứ không phải ít hơn. Hai hoặc ba buổi học một tuần là một mục tiêu khá tốt, nhưng bạn cũng có thể thay thế các buổi học ngắn hơn ở nhà (thậm chí 10 phút vào buổi sáng) khi bạn đã biết phải làm gì.

LỢI ÍCH CỦA YOGA

Việc tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Về mặt thể chất, thực hiện các tư thế yoga giúp bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn, cả hai đều là yếu tố then chốt giúp bạn có một tuổi già khỏe mạnh. Đặc biệt, sức mạnh cốt lõi tốt hơn dẫn đến sự cân bằng được cải thiện. Học về sự liên kết giúp cải thiện nhận thức và tư thế của cơ thể. Vận động chánh niệm và tăng cường các cơ hỗ trợ giúp khớp khỏe mạnh. Phạm vi vận động toàn cơ thể được khuyến khích bởi yoga giúp chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều tại nơi làm việc hoặc trong ô tô. Nhiều người hoạt động trong các môn thể thao khác cũng nhận thấy yoga giúp họ tránh chấn thương và cải thiện thành tích.

Về mặt tinh thần, các tư thế yoga và các bài tập liên quan đến kiểm soát hơi thở và thiền định là những công cụ đã được chứng minh giúp thư giãn, giúp ích cho nhiều người có chứng khó ngủ và giảm căng thẳng. Một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh hơn sẽ mang lại cảm giác hạnh phúc được cải thiện. Tóm lại, yoga giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

ĐỊNH TUYẾN YOGA LÀ GÌ VÀ TẠI SAO NÓ QUAN TRỌNG?

Nếu bạn chưa quen với yoga, định tuyến có thể là một từ mà bạn liên tưởng nhiều đến lốp ô tô hơn là với cơ thể của bạn. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu, bạn có thể nghe thấy từ này rất nhiều. Sự liên kết đề cập đến cách thức chính xác mà mỗi tư thế yoga được thực hiện để tối đa hóa lợi ích thể chất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thông thường, điều này có nghĩa là sắp xếp các khớp của bạn để có được sự hỗ trợ cấu trúc tối ưu nhất, chẳng hạn như đầu gối qua mắt cá chân trong tư thế bước chân (lunge) hoặc vai qua xương chậu trong tư thế đứng. Lúc đầu, hướng dẫn định tuyến có vẻ phức tạp và ngẫu nhiên nhưng nó nhanh chóng trở nên trực quan hơn và tuân theo một hệ thống hợp lý để xây dựng nền tảng vững chắc ngay từ đầu.

Các dụng cụ như khối gạch và dây tập thường được sử dụng để giúp học viên luyện tập an toàn khi cơ thể họ trở nên cởi mở và khỏe khoắn hơn theo thời gian. Sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện một tư thế có độ chính xác định tuyến tốt bằng cách sử dụng dụng cụ hơn là thực hiện những thỏa hiệp dẫn đến mất ổn định và các thói quen tư thế khó phá bỏ. Các phòng tập cung cấp khối gạch và dây tập, vì vậy trừ khi bạn dự định tập yoga nhiều ở nhà, ban đầu bạn không cần phải có gạch hay dây tập riêng. Tuy nhiên, một tấm thảm yoga có hệ thống định tuyến sẽ giúp ích rất nhiều.

YOGA CÓ PHÙ HỢP VỚI BẠN KHÔNG?

Bạn có phải là con người? Vậy thì chắc chắn.

Một số người lo lắng rằng họ không đủ linh hoạt, không đủ trẻ hoặc không đủ gầy để bắt đầu tập yoga. Nhưng yoga thực sự dành cho tất cả mọi người vì đây là môn tập có khả năng thích ứng vô cùng lớn. Không chỉ những người có thể đến với yoga là những người đã có sẵn các phương pháp tập luyện mang lại cho họ những lợi ích tương tự về tinh thần và thể chất, mà thậm chí là những người có thể chỉ muốn thử một chút.

CÁC TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Chúng tôi đã đề cập đến các tư thế yoga nhưng có thể bạn vẫn không biết chính xác điều đó có nghĩa là gì, vì vậy đây là một số tư thế mà bạn có thể gặp sớm trong quá trình luyện tập. Bạn có thể thấy một số tư thế này trông quen thuộc nhưng bạn sẽ thực hiện chúng với một tư duy hoàn toàn khác trước đây. Và một số sẽ có hình dạng hoàn toàn mới đối với bạn. Đừng cảm thấy rằng bạn cần phải nắm vững chúng trước nhưng việc hình dung trong đầu sẽ giúp bạn di chuyển cơ thể theo hướng chung khi bạn chạm vào thảm.

Cho úp mặt xuống (Adho Mukha Svanasana)

Đây có lẽ là tư thế 'nổi tiếng' nhất của yoga với lý do chính đáng. Nó tác động lên toàn bộ cơ thể và được thực hiện nhiều lần trong mỗi lớp yoga.

Mẹo nhanh: Hãy tưởng tượng Chó úp mặt có hình chữ V lớn ngược với mông tạo thành đỉnh. Nhấn mạnh lòng bàn tay sẽ giúp bạn di chuyển hông về phía sau và dồn nhiều trọng lượng hơn vào chân.

Tấm ván

Nếu bạn đã từng thực hiện động tác chống đẩy, tư thế tấm ván có vẻ giống như tư thế quen thuộc nhưng bạn muốn chắc chắn rằng mình đang tập động tác yoga đúng định tuyến trong tư thế này. Điều đó có nghĩa là vai trên cổ tay của bạn và một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.

Mẹo nhanh: Hạ đầu gối xuống đất cũng được, chỉ cần đừng để nó ảnh hưởng đến vị trí của vai và hông.

Tư thế Trái núi (Tadasana)

Tư thế Trái núi thực sự làm nổi bật sự khác biệt giữa việc chỉ đứng và đứng với sự chú ý đến từng chi tiết về cách cơ thể bạn được định tuyến.

Mẹo nhanh: Xây dựng tư thế từ chân trở lên.

Đứng gập người (Uttanasana)

Một tư thế khác có thể trông quen thuộc nhưng sẽ có cảm giác khác biệt vì bạn sẽ thực hiện nó với sự tập trung vào sự thẳng hàng và hơi thở của mình.
Hầu hết mọi người nghiêng người quá xa về phía sau ở tư thế này. Cố gắng dồn trọng lượng của bạn về phía đầu bàn chân để hông vượt qua mắt cá chân.

Mẹo nhanh: Việc uốn cong đầu gối là hoàn toàn bình thường, chỉ cần đảm bảo rằng bạn cố gắng giữ trọng lượng của mình được phân bổ đều cho cả bốn góc của bàn chân.

Chiến binh 1 (Virabhadrasana 1) và Chiến binh 2 (Virabhadrasana 2)

Bây giờ chúng ta sẽ đến với một số hình dạng khá độc đáo của yoga. Chỉ cần biết rằng những tư thế đứng này được coi là rất khó khăn ngay cả đối với những học viên có kinh nghiệm. Họ đạt được sự cân bằng và nhận thức về cơ thể cũng như tất cả những điều bạn sẽ phát triển theo thời gian với phương pháp thực hành này.

Mẹo nhanh: Chúng tôi đã viết rất nhiều về sự khác biệt trong cách căn chỉnh hông giữa Chiến binh 1 và Chiến binh 2 và sau khi bạn đã thực hiện cả hai điều đó một thời gian thì điều đó đáng để tìm hiểu sâu hơn. Bây giờ, hãy nhớ rằng ở Chiến binh 1, hông hướng về phía trước, trong khi ở Chiến binh 2, hông hướng sang một bên.

Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Tam giác là một tư thế cổ điển khác được thực hiện trong nhiều chuỗi yoga đứng. Nó thường theo sau tư thế Chiến binh 2 vì chúng có cách định tuyến hông giống nhau. Đó là một tư thế được hưởng lợi rất nhiều từ việc sử dụng các đạo cụ, đặc biệt là một khối gạch tập.

Mẹo nhanh: Đặt một khối gạch tập dưới bàn tay dưới của bạn để bạn không phải uốn cong đầu gối trước để chạm sàn bằng tay. Đây là một ví dụ về cách sử dụng hỗ trợ có thể giúp bạn tránh ảnh hưởng đến sự định tuyến của mình.

Tư thế Cây (Vrksasana)

Mặc dù nhiều tư thế đứng của yoga liên quan đến sự cân bằng (xem Chiến binh 1), Tư thế Cây thường là tư thế giữ thăng bằng 'đứng trên một chân' đầu tiên mà người mới bắt đầu thực hiện. Và có thể ban đầu bạn sẽ ngạc nhiên về độ khó của nó!

Mẹo nhanh: Đặt bàn chân nhấc lên của bạn ở bất kỳ vị trí nào bên trong chân đứng ngoại trừ ở bên đầu gối vì điều đó sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp của bạn.

Tư thế Đứa trẻ (Balasana)

À, cuối cùng cũng có nơi để nghỉ ngơi và hồi phục! Tư thế Đứa trẻ cực kỳ quan trọng để học trước tiên vì đây là biểu tượng yoga quốc tế cho 'Tôi đang dành một khoảnh khắc riêng tư, tôi sẽ ở bên bạn ngay'. Các giáo viên yoga luôn khuyên hãy lắng nghe cơ thể bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần, dù bạn có đến lớp học hay không. 

Mẹo nhanh: Thực hiện Tư thế Đứa trẻ bất cứ khi nào bạn cần!

KIÊN THỨC LÀ SỨC MẠNH

Càng biết nhiều thì càng ít sợ hãi. Khi đọc về yoga, bạn đã thực hiện được bước đầu tiên. Bước tiếp theo bạn phải trải nghiệm trên cơ thể vì đó là nơi chứa đựng sức mạnh của yoga. Chúng tôi hy vọng rằng bây giờ bạn đã tiến xa hơn một chút trên con đường bước lên thảm yoga, để có thể bắt đầu tự mình khám phá tất cả những cách mà tập yoga cải thiện cuộc sống của bạn.

Tác giả: Ann Pizer | Nguồn: Liforme blog.