Yoga cho thời kỳ mãn kinh

Với chế độ chăm sóc sức khỏe tiên tiến và tuổi thọ dài hơn, phụ nữ ở Mỹ có thể dự liệu được sẽ trải qua gần một phần ba cuộc đời họ khi đang trong thời kỳ hậu sinh sản. Thay vì xem thời kỳ mãn kinh là sự kết thúc của khả năng sinh sản và bắt đầu lão hóa, hãy xem nó qua lăng kính của yoga và xem mãn kinh là một giai đoạn chuyển tiếp của cuộc đời và trải nghiệm mới.

Mỗi người phụ nữ ở tuổi mãn kinh giống như một dấu vân tay có sự đặc biệt và cá tính riêng. Và cách họ nhận thức và đi qua được quá trình chuyển đổi này có thể làm thay đổi cả cuộc sống tinh thần lẫn cách hành xử bên ngoài.

Một cách để xem thời kỳ mãn kinh là một sự chuyển tiếp trong cuộc đời là thông qua Ashrama, một khái niệm được tìm thấy trong triết học Ấn Độ giáo gồm bốn giai đoạn của cuộc đời. Bốn giai đoạn đó là:

• Học sinh: (hoặc trẻ em) học về một vai trò trong xã hội
• Chủ nhà: (người lớn) làm gia đình và đóng góp cho xã hội thông qua các mối quan hệ, công việc hoặc tham gia từ thiện
• Ẩn dật: (giữa cuộc đời) bắt đầu công việc chuẩn bị cho mục tiêu cá nhân hoặc tâm linh
• Buông bỏ: (những năm cuối) có thể quyết định biến những năm này thành một cơ hội tập trung vào các kiến thức và sự giác ngộ tâm linh.

Nhìn chung, giai đoạn ẩn dật dường như hoàn toàn đúng lúc với thời kỳ mãn kinh, có thể được xem là sự chuyển đổi giữa thời gian sống tích cực hơn (rajasic) sang một thời gian mang tính chiêm nghiệm hơn (sattvic). Nhiều nhà văn và nhà tư tưởng phương Tây, như Marian VanEyke McCain, Christiane Northrup, và Clarissa Pinkola Estes, ủng hộ quan điểm dưới lăng kính yoga này về giai đoạn cuộc đời của phụ nữ. Họ chỉ ra động lực thúc đẩy phụ nữ bắt đầu một hành trình nội tâm, giải quyết các công việc còn đang dang dở và khẳng định sự hiểu biết, quyền lực vốn có tại thời điểm này của cuộc đời. Nhìn từ quan điểm này, mãn kinh là một quá trình chuyển đổi tự nhiên có thể tác động mạnh mẽ đến hành trình yoga.

Tuy nhiên, có thể có những khó khăn phụ nữ phải đối mặt. Trong khi thực hiện nghiên cứu cho luận án thạc sĩ về mãn kinh của tôi, tôi đã phát hiện ra một loạt các triệu chứng trong thời kỳ này, bao gồm phổ biến nhất là:

• Nóng bừng và đỏ mặt
• Đổ mồ hôi đêm
• Suy nghĩ mông lung
• Tâm trạng thay đổi thất thường
• Tăng cân.

Và hai triệu chứng không phổ biến:

• Bệnh kiến bò (có cảm giác giống như kiến đang ​​bò trên khắp cơ thể)
• Tê cứng vai.

Yoga có thể giúp phụ nữ mãn kinh như thế nào

Một bài thực hành yoga được điều chỉnh theo nhu cầu và khả năng cá nhân từng người có thể giúp phụ nữ nhận ra, chấp nhận, thay đổi và hòa nhập với trải nghiệm thời kì mãn kinh cùng cảm giác căng thẳng dữ dội đi kèm với nó. Tiếp đây là câu chuyện của một người phụ nữ khi đang trong thời kỳ mãn kinh thì gặp rất nhiều căng thẳng:

P., một giáo viên yoga và là bạn của tôi kể với tôi rằng cô ấy đã trải qua rất nhiều chuyện trong đời: mãn kinh, một cuộc hôn nhân mới, một cô con gái 12 tuổi với chồng cũ, một đứa trẻ mới biết đi với chồng mới, một công việc vô cùng căng thẳng vì một nhà nghiên cứu dự án về bạo lực gia đình, một doanh nghiệp yoga mới và sự xuất hiện của một nhân chứng trong vụ kiện quấy rối tình dục. Cô lúc đó đang phải trải qua thời kỳ khó khăn về tinh thần. Hơn nữa, cô đã không quản lý được thời gian, không có mặt hoặc đến muộn trong các buổi hẹn. Đối với cô, cô cho rằng cô đã trải qua những gì hỗn loạn và kinh khủng nhất. Cô đã nói “tôi không thực sự nghĩ rằng tôi bị căng thẳng nhiều hơn bình thường”. “Tôi chỉ là cảm nhận được nó rõ hơn ngay lúc này”.

Tư thế yoga, tập thở và thiền là những phương pháp hiệu quả để kiểm soát căng thẳng. Là một nhà trị liệu yoga, tôi khuyên mọi người hãy giải quyết căng thẳng do mãn kinh (hay do bất kỳ nguyên nhân nào), hãy tìm cách đưa một bài thực hành yoga toàn diện vào thói quen sống hàng ngày của mình. Thích nghi một bài thực hành cho thời kỳ mãn kinh sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của mỗi phụ nữ. Ví dụ, khi thực hiện ‘chào mặt trời’, hãy di chuyển thật chậm, dành thời gian để hiểu rõ và cảm nhận cơ thể mình trong từng tư thế, chúng sẽ làm mát và làm dịu cơ thể bạn. Sau đó hãy di chuyển nhanh hơn với nhiều lần lặp lại để làm ấm và tiếp thêm sinh lực. Thực hành này rất dễ dàng biến đổi để có thể phù hợp với tất cả các cấp độ khả năng, và thực hiện được cả trên thảm tập lẫn trên ghế.

Kiểm soát triệu chứng bốc hỏa

Kiểm soát các triệu chứng cá nhân là một vấn đề khác. Trong cuốn sách ‘Sự hiểu biết về tiền mãn kinh’, bác sĩ Christiane Northrup, đã định nghĩa một triệu chứng bốc hỏa theo cách này: Cảm giác nóng bừng còn được gọi là cơn bốc hỏa, cơn nóng xảy ra khi các mạch máu ở da đầu và cổ mở rộng hơn bình thường, cho phép số lượng lớn máu di chuyển vào khu vực này, tạo ra sức nóng và sắc đỏ.

Thường được kích hoạt bởi mức estrogen giảm, các cơn nóng bừng thường dừng lại một hoặc hai năm sau khi xuất hiện thời kì mãn kinh. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, phụ nữ có thể gặp các cơn nóng trong nhiều năm. M., một người bạn khác của tôi, cô đã rất ngạc nhiên và kinh hoàng khi trải qua những cơn bốc hỏa suốt một thập kỷ sau thời kỳ mãn kinh cuối cùng của cô. Khi tôi nói với cô ấy rằng đó là chuyện bình thường, mặc dù khó chịu, cô ấy nói: “Tại sao bác sĩ của tôi không bao giờ nói với tôi?”. Tôi đoán là do bác sĩ của cô ấy không biết.

Nói chung, nếu một người phụ nữ gặp nhiều khó khăn với các chuyện căng thẳng, cô ấy có thể sẽ gặp nhiều các cơn bốc hỏa, hoặc cô ấy có thể gặp những triệu chúng kinh khủng hơn. Ngược lại, một người phụ nữ giải quyết căng thẳng càng hiệu quả, cô ấy càng có nhiều khả năng gặp phải những cơn bốc hỏa nhẹ hơn hoặc có những phản ứng ít dữ dội hơn với chúng. Điều này cũng có thể đúng với các triệu chứng mãn kinh khác.

Phụ nữ đang trải qua các cơn bốc hỏa có nhiều cách tập luyện làm mát, làm dịu để lựa chọn. Dưới đây là một trong những điều yêu thích của tôi.

Bài thở làm mát cho những cơn bốc hỏa

Bài thở làm mát là phiên bản sửa đổi của bài thở Sheetali, nó có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Việc hít vào mang không khí mát mẻ vào cơ thể, trong khi thở ra sẽ giải phóng không khí nóng.

Việc này giúp ta thực hiện bài tập một cách nhất quán vì vậy ta sẽ luôn sẵn sàng đón nhận một cơn nóng khi chúng xuất hiện, và cơn nóng đó sẽ dừng lại ngay chỉ khi vừa mới đến. Bài thở này đã giúp một số học viên yoga của tôi và một vài người khác, bao gồm cả người không tập yoga cũng như không quan tâm đến yoga.

1. Ngồi (hoặc đứng) với cột sống thẳng thoải mái.
2. Hãy mím môi và đưa lưỡi ra ngoài như thể bạn sẽ huýt sáo.
3. Từ từ hít không khí vào qua lưỡi và sâu vào phổi.
4. Ngậm miệng và thở ra từ từ qua mũi.
5. Lặp lại nhiều lần bạn muốn và thường xuyên khi cần thiết.
6. Bạn cũng có thể thực hành bài tập này trên giường nếu bạn gặp cơn nóng trong đêm.

Khi bạn bắt đầu suy nghĩ về việc gặp mãn kinh, hãy nhớ câu này của nhà nhân chủng học Margaret Mead:

"Không có sức mạnh sáng tạo nào trên thế giới bằng phụ nữ mãn kinh với năng lượng của họ".

Nguồn: kripalu.org – Tác giả: Beth Gibbs | Dịch & biên soạn: Đồ tập Yoga Tốt