Yoga cho độ tuổi trên 50 – Lợi ích & thực hành

Năm 1988, bác sĩ tim mạch Dean Ornish (Mỹ) đã đưa ra các đề tài nghiên cứu với tuyên bố của ông rằng yoga và thiền, khi kết hợp với chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, có thể giúp khỏi hoàn toàn bệnh tim. Kể từ đó, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của yoga đã bùng nổ. Đặc biệt là hiệu quả của nó đối với người từ 50 tuổi trở lên.

Yoga là liệu pháp giảm căng thẳng, rất hữu ích cho tim mạch, huyết áp, xương khớp của người cao tuổi.

3 Lý do để thực hành Yoga cho những người 50 tuổi

1. Giảm thiểu việc tăng huyết áp

Yoga có tác động mạnh đến việc giảm stress, tăng huyết áp và có thể giúp mọi người giảm lượng thuốc họ cần. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo sự giảm huyết áp đáng kể khi kết hợp ba yếu tố cơ bản của thực hành yoga: tư thế, thiền và thở. Khi hơi thở có kiểm soát, chậm vốn có trong thực hành yoga làm giảm hoạt động của hệ thần kinh, giúp kiểm soát mức huyết áp.

2. Củng cố xương

Những người ở độ tuổi 50 thường phát triển các giai đoạn đầu của chứng loãng xương và mật độ xương thấp. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động chịu lực của yoga giúp làm chậm quá trình giảm mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

3. Không tăng cân

Yoga tăng cường sự tập trung và quyết tâm trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống. Thực hành nó mỗi ngày cải thiện sức mạnh ý chí và chuyển sự tập trung của bạn sang chăm sóc sức khoẻ hơn là sự hài lòng tức thời, các nghiên cứu đã cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường, những người đã tập yoga 3-6 ngày mỗi tuần trong 8 tuần, giảm nhiều cân nặng hơn so với những người khác.

2 tư thế cho người 50 tuổi

Tư thế chiếc ghế 1: Đứng thẳng lưng vào tường, chân rộng hơn hông. Thả lỏng đầu gối của bạn và trượt lưng của bạn xuống tường cho đến khi đùi của bạn được song song với sàn nhà, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Nhẹ nhàng hóp bụng vào và giữ cánh tay của bạn ở phía trước. Giữ tư thế đến lúc mỏi mới thôi.

Tư thế cây: Đứng cao và cân bằng trọng lượng của bạn trên chân trái của bạn. Co chân phải lên cao nhất lên chân trái của bạn khi bạn có thể, chắp tay như thể trong lúc cầu nguyện. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

3 lý do để thực hành Yoga cho người 60 tuổi

1. Giảm lo lắng

Yoga tạo ra phản ứng thư giãn, trạng thái giữa thức và ngủ giúp điều chỉnh cơ thể đáp ứng với stress. Khi phải đối mặt với một mối đe dọa tiềm ẩn (hoặc căng thẳng liên tục), tim bạn đập nhanh hơn, cơ của bạn căng ra và bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Yoga theo dõi và ngăn chặn quá trình này, làm giảm nhịp tim, giảm huyết áp và làm dịu đi sự hô hấp. Nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Y học cho thấy những phụ nữ tham gia lớp tập yoga kéo dài 60 phút hai lần/tuần cho thấy mức giảm lo lắng nhiều hơn sau thời gian nghiên cứu 8 tuần so với những người không tham dự.

2. Bảo vệ khớp

Trong những năm cuối 50 tuổi và đầu 60 tuổi, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng khớp của bạn không phải là chất lỏng như trước đây. Thực hành yoga thường xuyên có thể giúp bôi trơn các khớp, ngăn ngừa các chứng rối loạn suy nhược như hội chứng cứng cổ tay và viêm khớp. Điều quan trọng là bắt đầu chăm sóc khớp của bạn, giúp duy trì sự độc lập và duy trì các khả năng hoạt động hàng ngày như đánh răng, chải tóc, mặc quần áo, thể dục, tập yoga… có lợi cho việc bôi trơn và nuôi dưỡng khớp.

3. Xây dựng sức mạnh và sự cân bằng

Việc tập yoga và tăng cường các động tác có thể giúp bạn đạt được sự cân bằng tốt hơn và ngăn ngừa té ngã khi bạn già đi. Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người lớn tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật trung bình cứ 11 giây là có một người lớn tuổi đến phòng cấp cứu để điều trị liên quan đến ngã. Yoga cung cấp cho bạn các công cụ để giữ thăng bằng, kiểm soát trạng thái, bạn vẫn có thể di chuyển thường xuyên ngay cả khi 80 tuổi.

2 tư thế cho người 60 tuổi

Tư thế thợ sửa giầy: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập và duỗi cẳng chân của bạn thẳng ra. Thả lỏng đầu gối của bạn và kéo hai chân vào phía xương chậu, ép lòng bàn chân sát nhau. Nhấn khuỷu tay của bạn lên đùi, ép chúng xuống gần sàn nhà hơn.

Tư thế chiến binh 1: Đứng hai chân rộng bằng khoảng cách hông. Giữ chân phải của bạn cố định, uốn cong đầu gối phải và đặt chân trái về phía sau khoảng 80cm, hướng bàn chân trái của bạn ra ngoài. Đầu gối trước uốn cong ở một góc bên phải, nâng cả hai cánh tay gần tai của bạn và nhìn lên. Hít 3 lần, sau đó trở lại vị trí đứng. Đổi tư thế chân, lặp đi lặp lại động tác này.

3 lý do để thực hành Yoga khi 70 tuổi và nhiều hơn

1. Cải thiện sự cân bằng

Yoga làm săn chắc các cơ và hoạt động trên sự tập luyện của bạn – cảm giác vị trí của bạn trong không gian. Thực hành tư thế nhấn mạnh đến sự vững chãi và cân bằng cũng có thể giúp tạo sức mạnh và sự tự tin. Khoảng 80% proprioception (sự cảm nhận cơ thể) ở mắt cá chân của bạn, vì vậy các vị trí đứng là quan trọng, đặc biệt đối với những người ở độ tuổi 70, khi bạn thấy tập trung, cảm giác thăng bằng thực sự được áp dụng.

2. Làm sắc sảo tâm trí của bạn

Khi già đi, quá trình suy nghĩ của chúng ta không sắc bén như xưa. Tuy nhiên, thực hành kỹ thuật thư giãn yoga trong 30 phút đã có những ảnh hưởng ngay lập tức đến chức năng và hoạt động của não giữa những người bị chứng đa xơ cứng.
Tập trung vào hơi thở và đồng bộ hóa nó với cử động giúp giữ cho tâm trí rõ ràng và gắn kết. Các bài tập thở như tiếng động khi thở xen kẽ giúp hài hòa các bán cầu não trái và phải, tương quan với các khía cạnh logic và cảm xúc của nhân cách.

3. Tăng cường tâm trạng

Yoga kết hợp của hơi thở, thiền định và chuyển động tạo ra một cảm giác chung của hạnh phúc. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy yoga có tác động lớn hơn đến việc tăng cường tâm trạng và giảm bớt lo lắng hơn các hình thức tập thể dục khác. Nguyên nhân? Yoga tăng cường mức độ hóa học của não, giảm sự hoạt động của tế bào thần kinh, ngăn chặn lo lắng, giúp làm dịu thần kinh.

2 tư thế cho tuổi 70 và nhiều hơn

Tư thế chiếc ghế 2: Chân cách tường khoảng 20cm, phía sau lưng chạm vào tường. Nâng cánh tay lên và giơ cao trên đầu, với lòng bàn tay hướng vào nhau. Co đầu gối và ngồi xổm xuống sàn nhà. Giữ khoảng năm nhịp thở, sau đó đứng. Lặp lại động tác.

Thở luân phiên: Đặt các đầu ngón tay phải và ngón giữa giữa hai lông mày; đặt vòng và các ngón tay nhỏ vào lỗ mũi trái, và ngón tay cái của bạn vào lỗ mũi bên phải. Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít thở qua bên trái. Sau đó nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải. Lặp lại trong vòng 5 phút.

Một tư thế cho mọi lứa tuổi

Tư thế xác chết: Đây là một lựa chọn hoàn toàn thư giãn mọi người có thể làm! Nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại là một tư thế rất quan trọng và đầy thách thức.

Nằm trên lưng, gối dưới đầu, nhắm mắt. Giữ cho đôi chân của bạn lắc lư sang hai bên. Thả lỏng cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng lên. Sau đó thư giãn, duỗi thẳng tay xuống sàn và thở sâu.

Xem thêm clip về cụ bà 104 tuổi vẫn khỏe mạnh nhờ yoga:

Theo Tạp chí AARP | Ảnh minh họa từ Internet