Yoga trị liệu: các tư thế yoga nhẹ nhàng và hồi phục giúp khớp xương khỏe mạnh

Yoga có thể được sử dụng như là trị liệu nếu nó được thực hành và tùy chỉnh một cách thông minh để phù hợp với một vấn đề cụ thể cho “chủ nhân” của nó…

Ngay cả đối với các vấn đề khó khăn như đau khớp, viêm khớp hoặc thấp khớp.

Vì vậy, hãy để tôi giới thiệu với bạn về Pawanmuktasana Series 1 được tạo bởi Swami Satyananda Saraswati – người sáng lập ra Trường Yoga Bihar nổi tiếng.

Chuỗi tư thế này dựa trên sự lặp lại của các bài tập mở khớp, thư giãn các cơ, lưu thông năng lượng và tập trung tâm trí.

Các động tác rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng hiệu quả của chúng thì không còn nghi ngờ. Trong thực tế, bản dịch sát nghĩa của từ ghép Pawanmuktasana đã nói lên tất cả:

• Pawan – hơi thở hoặc prana (năng lượng sống)
• Mukta – sự giải thoát
• Asana – tư thế

Về bản chất, Pawanmuktasana là bất kỳ tư thế nào thúc đẩy dòng năng lượng tự do xuyên suốt khắp cơ thể. Trong Pawanmuktasana Series 1, sự co cứng khớp được giải phóng nhẹ nhàng. Trình tự luyện tập bắt đầu từ các ngón chân và chuyển hướng lên trên toàn bộ cơ thể, luân phiên gần như mọi khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.

Ghi chú cho bài tập:

• Thực hành các bài tập theo đúng các thứ tự sau đây và tập trung nhận thức. Quan sát các cảm giác vật lý khởi phát. Bạn thậm chí có thể cảm thấy sự chuyển động của prana – năng lượng sống quan trọng – biểu hiện như ngứa ran hoặc cảm giác nhẹ nhàng.
• Mỗi động tác nên được tập nhịp nhàng với hơi thở. Điều này tạo điều kiện cho sự tập trung, giúp sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí sâu sắc hơn. Nếu bạn có một bài tập yoga đã được thiết lập phù hợp với mình, bạn có thể thực hành ujjayi pranayama với mỗi động tác (tham khảo về ujjayi pranayama ở bài viết 5 dạng thở trong Pranayama Yoga – Lợi ích & thực hành).
• Pawanmuktasana Series 1 là một cách tuyệt vời để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho bài chào mặt trời và các tư thế yoga thử thách hơn. Bạn có thể kết hợp tập Pawanmuktasana Series 1 cùng với các bài tập yoga hàng ngày của bạn.
• Mỗi động tác thường được lặp lại 10 lần. Nếu thời gian của bạn có hạn, hãy giảm xuống còn 5 lần hoặc tập trung vào phần thân trên hôm nay và phần thân dưới vào ngày mai.

Pawanmuktasana Series 1: Thực hành

Phần một

Phần đầu là các tư thế tập trung vào nửa dưới của cơ thể. Bắt đầu ở tư thế cơ bản Prarambhik Sthiti. Ngồi thẳng lưng thoải mái trên thảm tập với hai chân dang rộng và cách nhau khoảng 15cm. Đặt tay nhẹ nhàng trên thảm phía sau lưng và hơi ngả người ra sau.

1.Padanguli Naman (bẻ ngón chân)

Không di chuyển mắt cá chân, hít vào và uốn cong các ngón chân về phía bạn. Thở ra và cuộn tròn ngón chân về trước. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bẻ ngón chân

2. Goolf Naman (bẻ cổ chân)

Hít vào và uốn cong bàn chân về phía bạn. Thở ra và chỉ chân của bạn ra xa bạn. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bẻ cổ chân

3. Goolf Chakra (xoay cổ chân)

Xoay chậm cả hai chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều kim đồng hồ. Hít vào khi bạn kéo chân về phía bạn và thở ra khi bạn xoay chúng ra khỏi bạn.

Xoay cổ chân

4. Goolf Choornan (quay cổ chân)

Gập chân phải của bạn và đặt chân lên đùi trái. Giữ mắt cá chân phải bằng tay phải và sử dụng tay trái để xoay bàn chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều kim đồng hồ. Hít vào khi bạn xoay chân lên và thở ra khi bạn xoay nó xuống. Đổi bên. Duỗi thẳng chân.

Quay cổ chân

5. Janu Naman (gập đầu gối)

Hướng đầu gối trái của bạn về phía ngực và đặt các ngón tay phía sau đùi. Hít vào và duỗi thẳng chân, lơ lửng bàn chân ngay trên mặt đất. Thở ra và một lần nữa rút đầu gối về phía bạn. Lặp lại 10 lần và đổi bên. Thả cả hai chân xuống đất.

Gập đầu gối

6. Ardha Titali Asana (nửa con bướm)

Gập chân trái và đặt nó dọc theo đùi phải. Giữ ngón chân bằng tay phải. Đặt bàn tay trái lên phía ngoài đùi trái và nhẹ nhàng kéo chân trái gập về phía ngực. Thở ra và nhẹ nhàng đẩy đùi trong về phía sàn nhà (không phải đầu gối). Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên. Thả cả hai chân xuống đất.

Nửa con bướm

7. Poorna Titali Asana (bướm đầy đủ)

Hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay ôm chặt bàn chân. Nhẹ nhàng di chuyển đầu gối của bạn lên xuống như một con bướm. Lặp lại 30 lần.

Bướm đầy đủ

Phần hai

Phần này là các động tác tập trung vào phần thân trên. Ngồi với hai chân dang rộng, vắt chéo chân hoặc hai chân duỗi ra – bất cứ tư thế ngồi nào bạn cảm thấy thoải mái.

1. Mushtika Bandhana (nắm chặt tay)

Đưa tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Căng rộng các ngón tay của bạn. Thở ra và hai tay nắm chặt. Hít vào và căng rộng các ngón tay của bạn. Lặp lại 10 lần.

Nắm chặt tay

2. Manibandha Naman (bẻ cổ tay)

Đưa tay ra trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng ra xa như thể bạn đang ấn vào tường. Giữ khuỷu tay thẳng, thở ra và uốn cong bàn tay của bạn xuống để lòng bàn tay đối mặt với bạn. Hít vào và uốn cong tay lên như thể bạn đang ấn vào tường. Lặp lại 10 lần.

Bẻ cổ tay

3. Manibandha Chakra (xoay khớp cổ tay)

Đưa tay ra trước mặt bạn. Tạo nắm đấm với ngón tay cái của bạn giấu bên trong. Giữ khuỷu tay thẳng, xoay cổ tay 10 lần theo chiều kim đồng hồ. Hít vào khi bạn xoay nắm đấm của mình lên trên và thở ra khi bạn xoay chúng xuống. Đổi chiều.

Xoay khớp cổ tay

4. Kehuni Chakra (bẻ khớp cùi trỏ)

Đặt tay lên vai, mở ngực ra. Giữ khuỷu tay của bạn ở mức độ cao ngang vai. Hít vào và đưa cả 2 khuỷu tay về phía trước ngực, sau đó lại đặt khuỷu tay của bạn lên vai. Thở ra và đưa vai của bạn trở xuống. Về cơ bản cả hai vai của bạn đang xoay một chiều trong vòng tròn lớn. Đổi chiều, sau đó đổi bên.

Bẻ khớp cùi trỏ

5. Skandha Chakra (xoay khớp vai)

Đặt ngón tay của bạn trên vai, khuỷu tay chỉ sang hai bên. Dùng khuỷu tay của bạn vẽ thành vòng tròn lớn 10 lần. Hít vào khi bạn xoay khuỷu tay của bạn lên trên và thở ra khi bạn xoay chúng xuống. Đổi chiều.

Xoay khớp vai

6. Greeva Sanchalana 1 (động tác cổ)

Thả hai tay của bạn thoải mái phía trước mặt và nhắm mắt lại. Hít vào và nâng cằm về phía bầu trời. Thở ra và kéo cằm về phía ngực. Lặp lại 10 lần.

Động tác cổ 1

7. Greeva Sanchalana 2 (động tác cổ)

Thả hai tay của bạn thoải mái phía trước mặt và nhắm mắt lại. Thở ra và kéo tai phải của bạn về phía vai phải (không di chuyển vai). Hít vào và trở về chính giữa. Thở ra và kéo tai trái của bạn về phía vai trái. Hít vào và trở về chính giữa. Lặp lại 10 lần.

Động tác cổ 2

8. Greeva Sanchalana 3 (động tác cổ)

Thả hai tay của bạn thoải mái phía trước mặt và nhắm mắt lại. Giữ cằm song song với mặt đất. Thở ra và quay đầu về phía bên phải càng xa càng tốt. Hít vào và quay đầu về phía bên trái càng xa càng tốt. Lặp lại 10 lần.

Động tác cổ 3

9. Greeva Sanchalana 4 (động tác cổ)

Thả hai tay của bạn thoải mái phía trước mặt và nhắm mắt lại. Nhẹ nhàng xoay đầu vòng tròn 10 lần theo chiều kim đồng hồ. Hít vào khi bạn kéo cằm lên và thở ra khi bạn kéo cằm xuống. Đổi chiều.

Động tác cổ 4

Thực hành các động tác này hàng ngày nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề nào về khớp. Chuỗi động tác này cũng có thể được sử dụng như một biện pháp phòng ngừa cho những ai bước vào tuổi già hoặc những ai có xu hướng khô, nứt khớp.

Tham khảo: Saraswati, Swami Satyananda. Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar, India: Yoga Publications Trust, 2008.

Hoặc tải về hoàn toàn miễn phí ebook sách Yoga for Arthritis của đồng tác giả Loren Fishman và Ellen Saltonstall.

Dịch & biên soạn: Đồ tập Yoga Tốt | Nguồn: zenward.com