5 Dạng thở trong Pranayama Yoga – Lợi ích & thực hành

Hơi thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Trong yoga điều này rất quan trọng, tạo nền tảng cho các dạng động tác khác nhau mà bạn thực hành trong buổi tập.

Dạng hơi thở mà bạn sử dụng trong yoga khác nhau tùy theo thực hành và chuỗi động tác cụ thể mà bạn đang luyện tập. Các dạng thở khác nhau trong yoga có những lợi ích khác nhau. Một số cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và sức mạnh trong các tư thế, trong khi một số giúp bạn thư giãn và hòa mình vào các tư thế. Pranayama Yoga tổng hợp các dạng thở trong yoga để mang lại năng lượng của sự sống.

Pranayama là từ tiếng Phạn. “prana” có nghĩa là năng lượng của sự sống (prana là năng lượng nguyên thuỷ, nó là một khái niệm trừu tượng, mọi năng lượng đều bắt nguồn từ prana và hơi thở là một phần của prana) và “yama” có nghĩa là “kiểm soát”, vì vậy pranayama có nghĩa là kiểm nguồn năng lượng. Trong Yoga, Pranayama thường được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở (mặc dù cách hiểu này chưa diễn đạt được hết ý nghĩa nguyên gốc của nó). Khi bạn thực hiện hơi thở của bạn trong yoga bạn đang cố tình thay đổi cách bạn thở để giúp bạn bắt nhịp vào bất cứ tư thế nào (tham khảo thêm  ở cuốn sách Pranayama Động thái của Hơi thở).

Thông thường, thở là bản năng tự nhiên, có nghĩa là bạn không phải suy nghĩ về việc hít thở mọi lúc. Thay vào đó, hệ thống thần kinh của bạn điều khiển hơi thở để bạn có thể tập trung vào những thứ khác.

Bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn trong yoga, bạn sẽ kiểm soát được cơ thể nhiều hơn. Ví dụ, hít thở những hơi thở ngắn, giống như một chú chó hổn hển, làm tăng nhịp tim của bạn, cho bạn năng lượng. Dạng hít thở này có thể được thực hiện trước khi buổi thực hành bắt đầu làm cho bạn tỉnh táo và hoạt bát hơn.

Hơi thở chậm và bình tĩnh làm giảm nhịp tim và làm cho bạn thư giãn hơn – chẳng hạn như khi kết thúc quá trình luyện tập ở Savasana (tư thế thư giãn hay xác chết). Ghép nối hơi thở chính xác với thực hành yoga giúp bạn phát huy tác dụng tối đa ở mọi tư thế.

1. Dirga Pranayama

Dirga Pranayama, hoặc dạng thở hoàn thiện, gồm có ba phần. Nó rất hữu ích trong các bài tập mở ngực, các bài tập uốn cong hướng về phía trước và các tư thế bụng, cho phép bạn tập trung vào việc thở.

Đối với dạng hơi thở này, bạn hít không khí qua mũi, làm đầy bụng trước. Sau đó, bạn lấp đầy ngực, và cuối cùng là phần dưới cổ của bạn. Sau đó, bạn thở ra, bắt đầu từ phần dưới cổ, sau đó ra khỏi ngực và cuối cùng bụng của bạn. Kiểu thở này sẽ mang lại thư giãn cho bạn.

Để cảm nhận trong khi thực hành, bạn có thể đặt một tay vào dạ dày và tay kia trên ngực. Khi bạn hít vào hoặc thở ra từ ngực hoặc dạ dày, bàn tay của bạn sẽ tăng hoặc giảm tương ứng. Điều này cho bạn một cảm giác đúng về cách bạn đang tập thở.

2. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama, hoặc hơi thở của chiến binh, là một dạng hơi thở mạnh mẽ hơn, phù hợp cho bài tập mạnh hay chuỗi động tác, như lớp Vinyasa hay Ashtanga. Bạn hít vào và thở ra qua mũi.

Trong khi thở ra, bạn muốn đẩy không khí qua phần sau của cổ họng, tạo ra âm thanh “HHHHHAAAA” – nhưng giữ cho đôi môi bịt kín. Điều này thúc đẩy sự thở ra kích hoạt cơ bắp nhiều hơn bình thường, đó là lý do tại sao nó được sử dụng nhiều hơn trong các bài tập sức mạnh để tạo nhiệt lượng.

Bắt đầu bằng cách thực hành bài tập thở này trong 5 đến 8 phút mỗi lần. Cuối cùng, bạn nên tiến triển để thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 phút mỗi lần. Bạn có thể luyện tập nó trong khi giữ một tư thế ngồi hay nằm trên thảm tập trong tư thế Xác chết Savasana.

3. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama được đặt tên một cách thích hợp là “ong thở” vì nó liên quan đến việc tạo âm thanh ồn ào như ong vỡ tổ. Để bắt đầu, hãy đặt đầu ngón tay cái vào các khoảng trống giữa tai và má của bạn, các ngón khác đặt dọc hai bên mũi. Hít thở qua mũi và thở ra, tạo âm thanh ồn ào và nhẹ nhàng đẩy các ngón tay vào của bạn. Âm thanh ồn ào của cách thở thư giãn làm dịu hệ thần kinh và giúp kết nối bạn với bản chất bên trong đích thực của bạn.

4. Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama cũng được biết đến như là bài “thở làm sạch thùy trán”. Dạng thở này tập trung vào hơi thở ra, ngắn và mạnh mẽ. Bạn đang cố đẩy không khí ra khỏi bụng bạn càng nhanh càng tốt bằng cách thóp bụng của bạn. Một khi bạn ép hơi thở ra, chỉ cần để hít vào xảy ra mà không cần bất kỳ nỗ lực. Cả hai hít vào và thở ra đều di chuyển qua lỗ mũi của bạn chứ không phải miệng của bạn. Đây là một lối thở ngắn, nhanh, cung cấp cho bạn năng lượng.

5. Nadi Shodhana Pranayama

Còn gọi là thở luân phiên. Sử dụng hơi thở này nếu bạn đang chuẩn bị để thiền hoặc để làm sạch tâm trí của bạn trước khi thực hành tích cực. Mục tiêu của bài tập thở này là thở bằng mỗi lỗ mũi mỗi lần. Tốt nhất là tập dạng thở này trong tư thế ngồi.

Với bàn tay phải, gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại; ngón đeo nhẫn và ngón út vào lỗ mũi trái, ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải. Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít thở qua bên trái. Sau đó nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và làm tương tự, thực hiện khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi.

Tham khảo thêm clip về tầm quan trọng của thở trong yoga:

Có thể bạn quan tâm: Bạn nên thực hành Kỹ thuật thở - Pranayama trước hay sau Tư thế yoga - Asana?

Theo Livestrong.com | Ảnh minh họa từ Internet.