Bạn nên thực hành Kỹ thuật thở - Pranayama trước hay sau Tư thế yoga - Asana?

Tôi rất ngạc nhiên khi biết rằng các giáo viên Yoga dạy thực hành Pranayama (Kỹ Thuật Thở) trước các tư thế Yoga. Có một số lý do chính đáng tại sao bạn nên sắp xếp thực hành Pranayama vào cuối buổi tập Yoga. Nếu bạn thực hiện đúng, Pranayama (Kỹ Thuật Thở) sẽ giúp cho thực hành Yoga của bạn nâng lên một cấp độ cao hơn. Hãy để tôi giải thích tại sao Pranayama (Kỹ Thuật Thở) lại được thực hành theo cách thức như vậy.

A) Điều Gì Đủ Điều Kiện Cho Thực Hành Pranayama - Kỹ Thuật Thở?

Trước khi chúng ta đi vào câu hỏi, "Nên sắp xếp thực hành Pranayama ở giai đoạn nào của buổi tập?", tôi phải làm rõ những gì tôi đang đề cập. Khi tôi đề cập đến Pranayama, tôi muốn nói đến các bài tập thở của Hatha Yoga truyền thống. Đó là: Nadi Shodhana (Thở Mũi Luân Phiên), Bhastrika (Hơi Thở Ống Bễ), Surya Bhedhan (Hơi Thở Mặt Trời - Tăng mức năng lượng), Bhramari (Hơi Thở Con Ong), Sheetali (Hơi Thở Làm Mát), Ujjayi Pranayama (Hơi Thở Chiến Thắng / Đại Dương) và còn một số kỹ thuật Pranayama khác nữa.

Các kỹ thuật Pranayama này phải được thực hiện trong tư thế thiền định. Trong trường hợp đặc biệt, nếu việc tập luyện đòi hỏi các động tác chuyển động, tôi sẽ không coi đây là thực hành Pranayama.

Ngày nay, các kỹ thuật thở nhẹ nhàng khác nhau cũng được gọi là thực hành Pranayama, do một số giáo viên Yoga không có kiến thức về Pranayama. Thậm chí một số giáo viên đã đặt tên cho một vài phương pháp hít-thở sâu bằng bụng là thực hành Pranayama. Tuy nhiên, Pranayama trong Hatha Yoga là những Kỹ Thuật Thở nghiêm ngặt bao gồm kỹ thuật Giữ Hơi Thở (Nín thở) - Kumbhaka hoặc hít-thở rất chậm.

• Tham khảo thêm: 5 Dạng thở trong Pranayama Yoga – Lợi ích & thực hành.

B) Các Bậc Thầy Yogi Thời Cổ Đại Coi Thực Hành Pranayama Và Giữ Hơi Thở (Kumbhaka) Rất Quan Trọng

Thực hành Pranayama đã tồn tại từ lâu đời trước khi xuất hiện các bài tập thể chất (Asana - Tư thế), thứ đã hình thành nên Yoga ngày nay. Trong các văn bản cổ tiếng Phạn về Hatha Yoga đã đề cập, “Asana” lúc ban đầu nó là "Tư Thế" để bạn ngồi thiền và là "Tư Thế" để thực hành các bài tập thở Pranayama. Các tư thế của Yoga ngày nay, hầu hết 'Tuổi đời' của chúng không quá một trăm năm.

Ngay từ thời cổ đại, thực hành Pranayama được coi là rất khó. Một số Yogi thậm chí còn đánh đồng nó với chủ nghĩa khổ hạnh. Phương pháp thực hành quan trọng của Pranayama kết hợp với việc giữ (nín) hơi thở, được đề cập trong rất nhiều văn bản tiếng Phạn về Hatha Yoga.

C) Truyền Thống Yoga Cổ Xưa Thực Hành Pranayama Sau Thực Hành Asana

Theo hiểu biết của tôi, tất cả các truyền thống Yoga cổ xưa đều sắp xếp thực hành Pranayama sau các tư thế Yoga. Logic là, bạn bắt đầu với thực hành 'Thô' rồi tiến dần đến thực hành 'Tinh tế'.

Điều này không có nghĩa là bạn phải thuần thục các bài tập Yoga thể chất trước khi bắt đầu thực hành Pranayama. Nó có nghĩa là, khi bạn kết hợp các phương pháp này với nhau, các Tư Thế (Asana) nên thực hiện trước. Bởi vì, thực hành trước sẽ luôn ảnh hưởng đến thực hành tiếp sau đó. Các Tư Thế (Asana) nên hỗ trợ cho các bài tập Pranayama, vì thực hành Pranayama tác động ở mức độ sâu hơn đối với cơ thể và tâm trí. Nếu bạn thực hiện các kỹ thuật làm sạch cơ thể, như Jala Neti (Làm sạch mũi), bạn cũng nên thực hiện chúng trước Pranayama.

D) Pranayama Rất Khó, Nhưng Sau Khi Thực Hành Tư Thế - Asana Sẽ Làm Cho Nó Trở Nên Dễ Dàng Hơn

Phải mất nhiều năm luyện tập thường xuyên để thành thạo Pranayama một cách đầy đủ. Nhưng khi thực hiện đúng phương pháp, ngay cả người mới tập luyện cũng được hưởng lợi đáng kể từ nó. Đây là lý do quan trọng, tại sao bạn phải được hướng dẫn bởi một giáo viên Yoga có kinh nghiệm.

Các phương pháp Giữ Hơi Thở (Kumbhaka) được đề cập trong truyền thống Hatha Yoga cổ xưa rất ấn tượng. Để bắt đầu hành trình chế ngự hơi thở, bạn cần đảm bảo rằng tinh thần của bạn đang ở trạng thái cân bằng và phù hợp. Khi bạn thực hiện các tư thế Yoga một cách bình tĩnh, có ý thức, chúng sẽ đem lại cho cơ thể và tâm trí bạn điều kiện tốt nhất để chuẩn bị cho thực hành Pranayama.

E) Tâm Trí Bạn Cần Lắng Dịu Trước Khi Thực Hành Pranayama

Hơi thở của chúng ta phản ánh trạng thái tâm trí của chúng ta. Khi chúng ta bị kích động, hơi thở trở nên nhanh và không đều đặn. Khi chúng ta thư giãn, hơi thở sẽ sâu, chậm và đều đặn. Thông qua thực hành các tư thế Yoga sẽ giúp chúng ta kích hoạt trạng thái tâm trí thư giãn trước khi thực hành Pranayama. Các nhà khoa học gọi quá trình này là phản ứng thư giãn.

Phản ứng thư giãn kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Điều này dẫn đến hoạt động của điện não đồ giảm xuống, nhịp tim giảm và chậm lại, quá trình trao đổi chất bắt đầu diễn ra. Lượng hoóc môn căng thẳng được cơ thể tạo ra giảm xuống và sự căng cứng cơ bắp giảm dần.

Khi bạn thư giãn, cơ thể bạn sử dụng ít ôxy hơn. Thậm chí khi bạn ở trong trạng thái thiền định, não của bạn cũng sử dụng ít ôxy hơn. Do đó, bạn sẽ dễ dàng nín thở hơn. Đây là lý do tại sao các thợ lặn dành thời gian rảnh rỗi để thư giãn trước khi lặn xuống.

F) Thiết Lập Sự Tập Trung Tâm Trí Trước

Thực hành Pranayama, đặc biệt là Nadi Shodhana Pranayama (Thở Mũi Luân Phiên), phương pháp này có thể được coi là thực hành thiền định với phản ứng tức thì. Khi khả năng hít-thở của bạn bị hạn chế về dung tích không khí (không đủ dưỡng khí), nếu bạn mất tập trung chỉ trong một ý nghĩ, nó có thể khiến bạn mất thăng bằng.

Một khi việc giữ hơi thở (nín thở) bắt đầu trở nên khó chịu, bạn cần phải duy trì sự tỉnh táo để vượt qua cảm giác này. Bạn phải khiến cho cảm giác này không ảnh hưởng đến bạn. Nếu không, thực hành của bạn bắt đầu trở nên khó khăn hơn. Khi bạn gắng sức để giữ hơi thở, bạn sẽ tiêu hao nhiều ôxy hơn, và cảm giác khó chịu sẽ gia tăng hơn trước.

Thực hành các tư thế Yoga chậm rãi là cách tốt nhất để đạt được sự bình tĩnh và tập trung. Các tư thế nhịp độ nhanh cũng tốt, nhưng bạn nên thực hiện một số tư thế thư giãn ở cuối buổi tập, trước khi chuyển sang các bài tập thở Pranayama.

G) Bạn Cần Nhiều Thời Gian Để Tiêu Hóa Thức Ăn

Để có cảm giác thoải mái trong thực hành các tư thế Yoga, bạn phải tiêu hóa số lượng thức ăn trước đó. Đối với thực hành Pranayama điều này thậm chí còn quan trọng hơn nhiều.

Trong kinh điển Hatha Yoga, nhiều lần người ta khuyên rằng, mỗi Yogi nên kiểm soát thói quen ăn uống của mình để đạt được lợi ích trong thực hành Pranayama. Nhưng bạn không cần phải đọc các văn bản tiếng Phạn cổ xưa để hiểu rõ tầm quan trọng của nó. Bởi vì, bất cứ ai đã cố gắng hít-thở chậm và sâu mà chưa tiêu hóa hết thức ăn sẽ cảm nhận sự khó chịu như thế nào.

Vấn đề tiêu hóa thức ăn tự nó là một lý do phù hợp nữa để sắp xếp thực hành Pranayama sau các tư thế Yoga. Tốt nhất, bạn nên đợi bốn giờ đồng hồ sau bữa ăn cuối cùng. Một buổi tập tư thế Yoga phù hợp sẽ cho bạn thêm 1 tiếng tới 1 tiếng rưỡi (buổi tập 60 hoặc 90 phút) để tiêu hóa thức ăn. Hơn nữa, khi bạn thực hiện các tư thế một cách bình tĩnh, chúng sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Thông qua thực hành các tư thế Yoga, bạn sẽ có thêm thời gian tiêu hóa thức ăn để hỗ trợ cho thực hành Pranayama của mình.

H) Khi Pranayama Thực Hiện Trước Sẽ Mang Lại Ít Lợi Ích Cho Thực Hành Tư Thế Yoga

Lý do hợp lý để thực hành Pranayama trước tư thế Yoga là, nếu Pranayama tác động tích cực đến thực hành tư thế Yoga của bạn. Trên thực tế, một số bài tập thở nhẹ nhàng như Hơi Thở Sóng - Wave Breath (một dạng kỹ thuật thở đơn giản của động tác xoa bóp bụng tự động nauli), Hơi Thở Hoàn Chỉnh - Complete Breath (Dirga Swasam Pranayama: Hít thở sâu bằng bụng), đây là các bước dạo đầu rất tốt cho thực hành tư thế Yoga.

Tuy nhiên, đây là những bài tập thở kết hợp giữ hơi thở trong thời gian ngắn, và chúng không phải là những thực hành Pranayama đích thực. Thực hành Pranayama thực sự tác động một cách rõ ràng đến năng lượng Prana của bạn, nó đưa cơ thể bạn vào trạng thái tràn đầy năng lượng Prana tinh tế. Tiếp theo, bạn nên bình tĩnh và ngồi yên lặng, để hòa hợp các hiệu ứng năng lượng Prana tinh tế, chúng vừa được gia tăng từ thực hành Pranayama. Thực hành Pranayama của bạn càng nâng cao, bạn càng cần nhiều thời gian hơn cho giai đoạn hòa hợp các hiệu ứng năng lượng Prana tinh tế này.

Lúc này, tâm trí bạn đang ở trong trạng thái tốt nhất để sẵn sàng cho thực hành thiền định. Bạn nên thực hành thiền định khi các hiệu ứng năng lượng Prana lắng xuống. Tôi muốn đưa ra một ví dụ cho thực hành Pranayama sau tư thế Yoga. Chẳng hạn như khi bạn sử dụng giấy nhám để đánh bóng một miếng gỗ, lúc đầu bạn dùng giấy nhám có hạt thô, tiếp theo là giấy nhám có hạt mịn và mịn hơn nữa.

I) Tại Sao Một Số Giáo Viên Yoga Cho Thực Hành Pranayama Trước Tư Thế Yoga?

Với tất cả những lý do chính đáng đã đề cập, nhưng tại sao một số giáo viên lại khăng khăng cho thực hành Pranayama trước tư thế Yoga?

Lý do là, một số giáo viên Yoga gọi Hít Thở Sâu (Thở bằng bụng) trước khi thực hiện các tư thế Yoga là thực hành Pranayama, nhưng thực sự không phải vậy. Giống như bài tập Thở Đứng (tư thế đứng) khi bắt đầu buổi tập Bikram Yoga / Hot Yoga (Yoga Nóng).

Hít Thở Sâu (Thở bằng bụng) có tác dụng của nó, và nó sẽ đem lại lợi ích khi bạn thực hiện đúng. Tôi không phản đối phương pháp này, và tôi cũng sử dụng các bài tập thở đơn giản để khởi động trước buổi tập. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng nên gọi tất cả các bài tập thở theo đúng nghĩa của chúng để tránh nhầm lẫn.

Nhưng thực tế có những giáo viên đã cho thực hành Pranayama lúc bắt đầu các buổi tập của họ. Đây là trường hợp của Swami Vishnudevananda, một Yogi nổi tiếng thế giới. Ông là đệ tử của Bậc thầy Swami Sivananda. Ông đã thành lập phong trào Yoga trên khắp thế giới và đặt theo tên của sư phụ mình. Vishnudevananda khăng khăng muốn cho bài tập Nadi Shodhana (Thở Mũi Luân Phiên) phải thực hiện vào đầu các buổi tập của mình. Thực hành Nadi Shodhana (Thở Mũi Luân Phiên) đã diễn ra một cách máy móc và hời hợt. Giáo viên đếm thành tiếng để hướng dẫn nhịp điệu cho học viên luyện tập hít-thở.

Thật đáng tiếc khi dạy Nadi Shodhana (Thở Mũi Luân Phiên) theo cách này! Trong nhiều năm sau đó, tôi đã tự hỏi "Tại sao ông ấy lại cho thực hành như vậy?". Sau đó, tôi nghe một lời giải thích có vẻ khả thi, tuy nhiên nó thật ngớ ngẩn! Khi Vishnudevananda bắt đầu giảng dạy Yoga ở Canada. Lý do là, những người tham gia tập luyện thường bỏ đi trước khi kết thúc buổi tập. Để cho tất cả mọi người tham gia buổi tập đều được hưởng lợi từ kỹ thuật Pranayama rất quan trọng này, ông đã cho thực hành Pranayama ngay từ đầu buổi tập.

• Có thể bạn quan tâm: Dinh dưỡng và năng lượng Prana.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HÀNH PRANAYAMA - KỸ THUẬT THỞ

Dưới đây là một số biện pháp phòng ngừa tổng quát trước khi bắt đầu thực hành Pranayama.

1. Nếu bạn có bất kỳ chứng bệnh mãn tính nào, hãy tìm hiểu lời khuyên từ bác sĩ và giáo viên Yoga trước khi bắt đầu thực hành Pranayama (Kỹ Thuật Thở).
2. Pranayama chỉ nên thực hành sau khi bạn đã làm chủ cơ thể bằng cách thuần thục các tư thế Yoga. Thực hành Pranayama sẽ tạo ra nguồn năng lượng Prana trong cơ thể, còn thực hành tư thế Yoga sẽ loại bỏ sự tắc nghẽn của các kênh năng lượng (Nadi), để dòng năng lượng Prana lưu thông khắp cơ thể.
3. Luôn hít-thở bằng mũi trừ khi kỹ thuật Pranayama nào đó đòi hỏi bạn thực hiện theo cách khác.
4. Không nên có bất kỳ sự căng thẳng nào về cơ thể hoặc tâm trí trong quá trình thực hành Pranayama. Phổi là bộ phận cơ thể nhạy cảm. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng nhịp hít-thở của bạn không bị thúc ép quá mức.
5. Không tạo ra âm thanh lớn trong khi hít-thở. Giữ hơi thở nhịp nhàng và ổn định.
6. Không nên thực hành Pranayama ngay sau bữa ăn. Bạn có thể thực hành Pranayama ít nhất ba giờ sau bữa ăn. Hãy nhớ rằng, một bữa ăn nặng sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ví dụ, nếu bạn thực hành Pranayama vào buổi tối, hãy ăn bữa trưa lành mạnh, để thức ăn được tiêu hóa hết vào thời điểm bạn bắt đầu thực hành Pranayama.
7. Người mới tập không nên giữ hơi (nín) thở. Khi bạn cảm thấy thoải mái với những kỹ thuật cơ bản của Pranayama, hãy học cách giữ hơi thở dưới sự hướng dẫn của giáo viên Yoga nhiều kinh nghiệm.
8. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy ngừng thực hành Pranayama, hãy nằm xuống thư giãn trong tư thế Xác Chết (Shavasana) đồng thời hít thở bình thường. Tham khảo ý kiến ​​của giáo viên Yoga trước khi tiếp tục thực hành Pranayama.
9. Không thực hành Pranayama nếu bạn quá mệt mỏi, hãy thư giãn từ 10-15 phút trong tư thế Xác Chết (Shavasana) trước khi thực hành Pranayama.
10. Nếu bạn kết hợp thực hành tư thế Yoga với thực hành Pranayama, hãy thực hành tư thế Yoga trước Pranayama. Sau khi thực hành tư thế Yoga, hãy thư giãn trong tư thế Xác Chết (Shavasana) trước khi thực hiện Pranayama. Không tập bất kỳ bài tập nặng nhọc nào sau thực hành Pranayama.
11. Không nên thực hành Pranayama một cách vội vàng.
12. Thực hành Pranayama bên ngoài trời hoặc trong phòng có thông gió tốt, thoáng khí.
13. Không thực hành Pranayama khi phổi đang bị tắc nghẽn.
14. Kapalbhati / Kapalabhati (Breath of Fire / Shining Forehead Breath - Hơi Thở Lửa / Làm Sạch Thùy Trán), Bhastrika (Hơi Thở Ống Bễ) bị cấm đối với những người bị bệnh tim, huyết áp cao hoặc thoát vị bụng. Khi thực hành Kapalbhati / Kapalabhati, đối với người mới tập luyện khi thở ra phải nhẹ nhàng, không dùng lực quá mạnh.
15. Sitkari / Shitkari Pranayama (Hơi Thở Làm Mát) bị cấm đối với những người bị huyết áp thấp. Không thực hành Pranayama này vào mùa đông.
16. Không thực hành Surya Bhedi Pranayama (Right Nostril Breathing / Sun Breath - Hơi Thở Mặt Trời / Thở Mũi Bên Phải) vào mùa hè, và Chandra Bhedi Pranayama (Left Nostril Breathing / Moon Breath - Hơi Thở Mặt Trăng / Thở Mũi Bên Trái) vào mùa đông.
17. Agnisar Pranayama / Kriya (Hơi Thở Kích Hoạt Bụng: Kích thích luân xa Đám Rối Thần Kinh Mặt Trời - Solar Plexus / Manipura Chakra), những người bị thoát vị bụng, cao huyết áp và những người sau khi phẫu thuật dạ dày không nên thực hành Pranayama này.

Tác giả: Christian Mollenhoff & H.R. Bhavsar | Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.