19 Tư thế Yoga giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới

Chứng đau lưng mãn tính thường thấy ở nhiều người, chủ yếu do lối sống của họ không lành mạnh và lười vận động. Thay vì uống thuốc mỗi ngày, bạn hãy thử tập luyện yoga như một phương pháp chữa trị tự nhiên cho chứng đau lưng của bạn. Bởi vì, nó tác động vào vùng lưng dưới, lưng giữa và lưng trên hoặc toàn bộ vùng lưng. Với sự luyện tập liên tục, những tư thế này sẽ giúp bạn loại bỏ chứng đau lưng vĩnh viễn.

Nhiều loại bệnh tật về thể chất và tâm thần có thể phát sinh nếu chúng ta không chăm sóc cho cột sống của mình. Hãy thực hành các tư thế yoga này ngay cả khi bạn không gặp bất kỳ vấn đề nào về lưng. Chúng rất tốt để duy trì cho cột sống khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương lưng.

Sau đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các tư thế yoga cụ thể để điều trị chứng đau lưng, cho toàn bộ phần lưng hoặc lưng dưới, lưng giữa và lưng trên.

1. Tư Thế Nằm Nâng Một Chân Hoặc Nâng Hai Chân - Tư thế yoga giảm đau lưng dưới.

• Tư Thế Nằm Nâng Một Chân

Khi bạn hít vào hãy nâng chân trái của bạn lên mà không cong đầu gối. Cố gắng giữ chân trái vuông góc với cơ thể để cho nhóm cơ chân kéo căng hết mức có thể. Chân bên phải cũng nên duỗi thẳng. Khi bạn thở ra và hạ chân trái xuống, không gập đầu gối lại. Với lần hít vào tiếp theo, bạn nâng chân phải lên và hạ xuống theo cách tương tự. Thực hiện tối thiểu 5 lần không nghỉ cho mỗi chân.

• Tư Thế Nằm Nâng Hai Chân

Khi bạn hít vào hãy nâng cả hai chân lên mà không cong đầu gối. Ngoài ra, mông của bạn phải nằm trên thảm. Khi bạn thở ra hạ chân xuống đồng thời lưng vẫn nằm thẳng trên thảm. Thực hiện tối thiểu 5 lần không nghỉ. Trong lần cuối cùng, hạ chân xuống càng chậm càng tốt.

Trong cả hai kiểu tư thế nâng chân, áp lực phải dồn lên chân, tay và bụng. Để đảm bảo thực hiện đúng tư thế. Bạn phải luôn giữ cho toàn bộ phần lưng nằm trên thảm. Hãy để nhóm cơ vùng cổ được thư giãn hoàn toàn. Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và bụng dưới của bạn.

Lưu Ý: Nếu thực hiện không đúng cách, bạn có thể tạo áp lực nhiều hơn lên lưng dưới và cổ, điều này sẽ làm tổn thương và gây thương tích thêm. Nếu bạn chưa quen với thực hành yoga, hãy nhớ rằng bạn không được cong lưng dưới cũng như không sử dụng cơ cổ và cơ vai.

2. Tư Thế Cái Cày (Halasana - Plow Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng dưới.

Đặt hai tay dọc theo thân mình (sau khi nâng hai chân bạn có thể đan tay lại với nhau). Đưa hai chân qua đầu và cố gắng chạm thảm bằng các ngón chân. Nếu không thể, hãy đặt một chiếc ghế hoặc gạch yoga phía sau để bạn gác chân lên. Giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Từ từ di chuyển chân của bạn ra xa trong tư thế này và giữ nguyên ở đó càng lâu càng tốt. Chống hai tay trên lưng và lăn trở lại trên thảm (từ cổ và vai rồi đến bàn chân). Thực hiện từ 3–6 lần lặp lại. Ngoài ra, nếu bạn không thể nhấc hai chân lên trong khi giữ thẳng chân. Hãy cong đầu gối của bạn lại và đưa qua đầu. Sau đó duỗi thẳng hai chân ra sau và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Lưu Ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị đau bụng kinh, tăng nhãn áp, tăng huyết áp, tiêu chảy, hen suyễn hoặc chấn thương cổ, vai. Hãy đảm bảo rằng bạn không làm đau vùng lưng dưới hoặc vùng cổ khi nhấc chân lên.

3. Tư Thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana - Bridge Pose) - Tư Thế yoga để giảm đau lưng trên và giữa.

Nâng hông lên bằng cách chống hai tay và hai chân xuống thảm tập. Nâng hông lên hết mức có thể và giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn. Sau đó hạ lưng xuống và thư giãn trong tư thế Xác Chết. Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng.

Lưu Ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào ở vùng cổ, lưng dưới hoặc vai. Không hạ thấp hông trong tư thế này - giữ tư thế sao cho thân mình thẳng hàng.

4. Tư Thế Con Cá (Matsyasana - Fish Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng dưới.

Nằm ngửa, hai chân khép sát vào nhau. Đặt hai bàn tay với lòng bàn tay áp xuống bên dưới đùi. Nâng ngực lên bằng cách đẩy hai khuỷu tay của bạn. Đồng thời ngửa đầu về phía sau và cố gắng đặt đỉnh đầu xuống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 2-3 phút. Trong sinh hoạt hàng ngày, hầu hết chúng ta đều có tư thế khom lưng với đôi vai rủ xuống. Việc mặc quần áo chật cũng khiến cho máu lưu thông kém, cử động vụng về, hô hấp bị gián đoạn - đây là những nguyên nhân có thể gây ra chứng đau đầu. Tư thế Con Cá giúp làm giảm sự căng cứng cơ vai và kích thích tuần hoàn máu tốt hơn. Nó cũng tác động tốt tới vùng cơ vai và lưng trên.

Lưu Ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị mất ngủ, đau nửa đầu, huyết áp cao hoặc thấp, hoặc bị bất kỳ chấn thương nào ở vùng cổ hoặc vai. Không đặt tay quá gần vai. Khoảng cách giữa hai bàn chân không cách xa nhau, khoảng cách giữa hai khuỷu tay không cách xa nhau. Không nâng mông, duỗi thẳng hai chân và không gập đầu gối. Không để đầu bạn buông thõng mà không chạm thảm. Không thở nhanh và ồn ào.

5. Tư Thế Tấm Ván Ngược (Purvottanasana - Upward Plank Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng dưới.

Khi hít vào, nâng hông của bạn lên và cố gắng áp hai lòng bàn chân của bạn trên sàn. Giữ hai chân gần nhau, không để hai bàn chân hướng ra ngoài, không cong đầu gối, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Người mới tập thực hiện bằng cách giữ tư thế trong khoảng 10 giây. Khi bạn thực hành lâu hơn, bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng một phút. Sau đó bạn thoát ra khỏi tư thế và ngồi xuống, xoay-lắc hai cổ tay để làm giảm sự căng cơ. Tiếp đó, nằm ngửa trong tư thế Xác Chết và thư giãn. Tấm Ván Ngược là một tư thế uốn lưng nhẹ và tác động nhẹ nhàng phần sau cho toàn bộ cơ thể bạn. Nó tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông, vai và cánh tay, nó cũng giúp mở ngực. Tư thế này giúp cải thiện sự phối hợp các cơ bắp và sự cân bằng cơ thể bạn.

Lưu ý: Ai cũng có thể thực hành tư thế này, nhưng chân bạn có thể bị chuột rút nếu chưa quen. Trong những trường hợp như vậy, bạn hãy ngồi xuống, hít thở thật sâu và nhẹ nhàng xoa bóp hai bàn chân. Đợi cho chứng chuột rút lắng xuống. Không ngẩng đầu của bạn lên, duỗi thẳng cổ và vai. Không hạ thấp hông xuống, không cong đầu gối. Không co các ngón tay vào trong - xòe rộng ra ngoài. Không hướng hai bàn chân sang hai bên.

6. Tư Thế Ngồi Vặn Người (Ardha Matsyendrasana - The Half Spinal Twist / Lord of the Fishes Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên.

Tư thế này xoay cột sống theo cả hai hướng để làm cho nó linh hoạt. Tư thế Ngồi Vặn Người làm tăng lưu lượng máu cung cấp cho lưng của bạn. Nó làm giảm chứng đau lưng và đau cơ ở vùng lưng và hông, đồng thời củng cố các dây thần kinh cột sống. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút. Sau đó, thoát ra và lặp lại ở phía bên kia.

Lưu Ý: Không tạo áp lực quá mức nếu bạn bị chấn thương nặng ở lưng hoặc bất kỳ vùng nào ở lưng đang bị đau. Không nâng hông và mông lên khỏi thảm. Không nghiêng người khi vặn vì cột sống sẽ bị nén, bạn chỉ nên xoay cột sống. Không thả lỏng một bên vai xuống nếu bạn để cho cánh tay tự do, hãy giữ cánh tay vào mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn.

7. Tư Thế Cái Bàn Ngược / Con Cua (Ardha Purvottanasana - Reverse Table Top Pose / Crab Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên và lưng giữa.

Khi bạn thực hiện tư thế Cái Bàn Ngược, nó cũng gần giống với Tư Thế Tấm Ván Ngược. Chỉ có điều là, tư thế Cái Bàn Ngược dễ hơn khi nâng người lên, do hai đùi của bạn vuông góc. Hãy kéo hai bả vai lại với nhau để tạo nên sức mạnh nhiều hơn khi nâng người lên. Hít thở chậm và sâu, giữ tư thế trong khoảng từ 20–30 giây.

Tư thế Cái Bàn Ngược giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên, lưng giữa và lưng dưới vì nó làm cho cơ thể bạn uốn cong về phía sau. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho hai cánh tay và hai vai, đồng thời giúp mở rộng lồng ngực. Điều này giúp giải quyết các vấn đề về hô hấp.

Lưu Ý: Không thực hiện tư thế này, nếu trước đó bạn đã bị bất kỳ chấn thương nặng nào ở lưng, đầu gối, cánh tay hoặc vai. Không hạ thấp hông trong tư thế này. Hãy giữ tư thế sao cho thân mình thẳng hàng.

8. Tư Thế Nằm Vặn Người (Supta Matsyendrasana - Supine Spinal Twist) - Tư thế yoga để giảm đau lưng dưới.

Nằm ngửa dang rộng hai tay sang hai bên. Khi bạn co gối và lật nghiêng qua trái thì hãy nghiêng đầu qua bên phải. Hãy làm tương tự với chân bên phải. Tư thế này giúp giảm đau lưng dưới, tăng tính linh hoạt cho cột sống, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương nặng ở cổ, vai, lưng hoặc đầu gối. Không tạo áp lực quá mức lên đầu gối đang gập, cố gắng đặt đầu gối trên thảm.

9. Tư Thế Mèo - Bò (Marjaryasana And Bitilasana - Cat & Cow Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Từ tư thế Cái Bàn (Cái Bàn Úp). Hai cánh tay của bạn rộng bằng vai và đặt trực tiếp dưới vai. Hai đầu gối rộng bằng hông. Để chuyển qua tư thế Con Bò, khi hít vào bạn võng lưng xuống, đồng thời ngửa đầu-cổ lên. Nâng cằm và ngực lên, mắt nhìn lên trên. Để chuyển qua tư thế Con Mèo, khi thở ra bạn hóp bụng lại, đồng thời cong lưng lên và hai vai gù lên trên, mắt nhìn xuống thảm. Hãy thả lỏng đầu và cằm của bạn về phía sàn để nó thư giãn, không cần chạm cằm vào ngực của bạn.Trong cả hai tư thế này, hãy kéo hai vai của bạn ra xa khỏi hai tai. Hít vào và trở lại tư thế Con Bò, thở ra và trở lại tư thế Con Mèo. Thực hiện xen kẽ và lặp lại khoảng 10 lần. Sau đó, ngồi thẳng lưng trên gót chân để thư giãn.

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng (lưng trên, giữa và dưới) bằng cách uốn cong cột sống và tăng độ dẻo dai của nó. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu đến các vùng cơ bắp của lưng và làm giảm chứng đau lưng.

Lưu Ý: Không tập 2 tư thế này nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về lưng hoặc cổ. Không tạo áp lực quá mức lên đầu gối hoặc cổ tay.

10. Tư Thế Chó Ngẩng Mặt (Urdhva Mukha Svanasana - Upward Facing Dog Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Trong tư thế này, giữ hai khuỷu tay sát bên cạnh người bạn, cuộn hai vai ra sau và cách xa hai tai, mở ngực về phía trước và hướng lên, hai mắt nhìn hướng lên trên. Không ngửa cổ ra sau quá nhiều. Không tạo thêm nhiều áp lực nếu lưng hoặc cánh tay của bạn đang bị đau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

Lưu ý: Không tập tư thế này nếu bạn đang bị chấn thương nặng ở lưng hoặc cánh tay, hoặc bạn bị hội chứng ống cổ tay, bị đau đầu hoặc nếu bạn đang mang thai. Không để hai vai ép vào gần tai.

11. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana - The Downward Facing Dog) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Đối với người mới tập, bạn có thể giữ tư thế này với hai đầu gối hơi cong và hai gót chân nâng lên khỏi sàn một chút. Duỗi thẳng hai tay để kéo dài cột sống. Hai bàn tay ấn xuống sàn và mở rộng lồng ngực. Đẩy xương ngồi của bạn lên để cho phần trên của xương chậu nghiêng về phía trước. Nếu được, hãy di chuyển bàn chân của bạn một chút về phía trước để duỗi thẳng hai đầu gối. Phần lưng dưới không được cong lên trong tư thế này. Giữ gót chân chạm sàn để toàn bộ cơ thể được căng giãn tối đa. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, thả lỏng và thư giãn cơ thể bạn.

Lưu Ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị tăng nhãn áp, huyết áp cao, đau đầu, hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy hoặc nếu bạn đang mang thai. Không di chuyển bàn chân quá nhiều về phía trước, làm giảm khoảng cách giữa phần thân trên và hai chân. Bởi vì, điều này sẽ làm đau phần lưng dưới. Không đặt hai tay quá gần nhau hoặc quá xa nhau, để tránh bị chấn thương cho cổ và vai.

12. Tư Thế Cá Heo (Ardha Pincha Mayurasana - Dolphin Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng lưng dưới.

Đối với người mới tập, bạn có thể giữ tư thế này với hai đầu gối hơi cong và hai gót chân nâng lên khỏi thảm một chút. Chống xuống thảm bằng hai cánh tay và di chuyển hai vai của bạn ra sau. Giữ đầu của bạn giữa hai cánh tay mà không thả lỏng cũng không kéo căng. Duỗi thẳng hai đầu gối mà không làm cong phần lưng trên. Nếu không, hơi cong đầu gối một chút. Giữ nguyên tư thế tối đa trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng và thư giãn cơ thể bạn trong tư thế Em Bé. Tư thế này có tác dụng đối với phần lưng dưới và làm giảm cơn đau.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu có bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở cổ hoặc vai. Hãy cong đầu gối của bạn lại trong những trường hợp như vậy.

13. Tư Thế Plank (Makara Adho Mukha Svanasana - Dolphin Plank Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Chống xuống thảm bằng hai cánh tay, duỗi thẳng đầu gối sao cho cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Quay mặt xuống sàn và mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thoát thế và thư giãn. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng và căng giãn cho cơ vai.

Lưu ý: Hãy sử dụng các khối gạch yoga để đỡ trên trán trong trường hợp bị chấn thương ở cổ. Ngoài ra, hãy kê một chiếc gối bên dưới ngực của bạn trong trường hợp bị chấn thương vai.

14. Tư Thế Đứng Gập Người Về Trước (Uttanasana - Standing Forward Bend) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Hít vào một hơi và nâng thẳng hai cánh tay lên. Khi thở ra, đồng thời gập người về phía trước với hai cánh tay giữ thẳng, cố gắng chạm tay vào các ngón chân. Khi thực hiện tư thế này bạn phải gập người từ phần hông. Kéo dài và căng giãn cột sống. Áp mặt vào đầu gối của bạn. Nếu không, bạn hãy chạm tay vào các ngón chân, ôm chặt mắt cá chân của bạn. Lưng phải thẳng không được cong lưng. Giữ tư thế trong khoảng từ 10-30 giây. Buông tay ra và thả lỏng cơ thể bạn. Trở lại tư thế đứng thẳng cũng từ phần hông của bạn. Từ từ đứng dậy với hai tay buông thõng. Tư thế này giúp tăng cường tính linh hoạt của cột sống và kéo dài cột sống. Nó cũng làm giảm đau vùng thắt lưng.

Lưu ý: Không gập đầu gối (ngoại trừ trường hợp người mới tập), không dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân, không đẩy mông về phía sau, không ngẩng cao đầu hoặc gập đầu ra sau. Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị tăng nhãn áp.

15. Tư Thế Tam Giác (Trikonasana - Triangle Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Trong tư thế Đứng thẳng, dang rộng hai bàn chân ra xa hơn so với chiều rộng của vai. Hít vào và nâng cánh tay phải của bạn lên. Nó phải thẳng và song song với tai của bạn. Bạn sẽ cảm nhận toàn bộ phần bên phải cơ thể mình căng ra ở vị trí này. Thở ra và uốn cong người sang trái và cảm nhận sự căng giãn. Tại đây, cánh tay trái sẽ trượt xuống chân trái của bạn. Hãy đảm bảo rằng người bạn bị không vặn trong tư thế này. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 2 phút. Thực hiện từ 3-4 lần. Hít vào và trở lại tư thế Đứng ở bước 1. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế này giúp thư giãn các dây thần kinh cột sống và giúp cơ lưng và cột sống được căng giãn tốt hơn. Bạn có thể thực hiện bất kỳ biến thể nào của tư thế Tam Giác, chẳng hạn như tư thế Tam Giác Vặn, để hưởng thụ những lợi ích tương tự.

Lưu Ý: Không cong đầu gối, không xoay người hoặc vặn lưng. Không xoay đầu về phía trước, nên xoay đầu nhìn hướng lên trên trong tư thế này. Không dồn trọng lượng cơ thể lên một chân.

16. Tư Thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana - Cobra Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Nằm sấp với trán đặt trên thảm tập. Đặt hai bàn tay ngay cạnh ngực (chính xác bên dưới vai), Hai khuỷu tay gập lại và hơi hướng lên trên. Hai mu bàn chân và các ngón chân áp trên sàn. Tư thế này không yêu cầu bạn sử dụng cơ chân. Hít vào và giống như con rắn bạn ngẩng đầu lên. Dùng tay nâng đầu và ngực lên. Chân và hông của bạn phải giữ nguyên trên sàn. Hai khuỷu tay hơi chùng xuống, hai vai cuộn ra sau và cách xa tai. Mắt nhìn hướng lên trên. Hãy đảm bảo rằng, chỉ phần cổ được kéo giãn và cơ bắp của vai trên giữ cho bạn trong tư thế này chứ không phải cơ bắp của hai cánh tay. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, từ 10 giây đến 1 phút. Hít vào sâu, thở ra và từ từ sau đó trở lại tư thế nằm ban đầu. Thực hiện từ 2-3 lần lặp lại, và sau đó thư giãn. Do lưng của bạn thường bị uốn cong bởi trọng lực, tư thế này sẽ giúp bạn phòng tránh các chứng đau lưng. Sự kéo căng mạnh mẽ của cột sống sẽ kéo các đốt sống trở lại vị trí vốn có của chúng, nó tăng cường cung cấp máu cho vùng lưng. Tư thế này chữa trị chứng gù lưng, đau lưng dưới và đau toàn bộ vùng lưng, chứng đau cơ bắp ở lưng.

Lưu ý: Không thực hiên tư thế này nếu bạn đang mang thai, hoặc bạn đang bị đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở lưng. Không tạo thêm áp lực mạnh nếu bạn bị đau ở cột sống.

17. Tư Thế Nửa Châu Chấu và Tư Thế Châu Chấu (Shalabhasana - The Half And Full Locust Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

• Tư Thế Nửa Châu Chấu

Nằm sấp, cằm bạn chạm sàn, duỗi cằm về phía trước càng tốt. Hai tay bạn lót dưới đùi hoặc đan lại với nhau để tạo thành nắm đấm đặt bên dưới đùi, với 2 ngón tay cái áp trên sàn. Ngoài ra, cố gắng đưa hai khuỷu tay xích lại gần nhau hơn.

Hít vào và nâng chân phải của bạn lên càng cao càng tốt. Hãy nhớ: Không nâng hoặc vặn hông. Cố gắng giữ thẳng cả hai đầu gối. Đối với người mới tập, giữ tư thế này trong 5 giây sau đó tăng lên đến 15 giây. Khi thở ra, hạ chân xuống sàn. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện từ 2–5 lần cho mỗi chân.

• Tư Thế Châu Chấu

Ở tư thế nằm sấp, hít thở sâu 3 lần. Ở nhịp thở thứ ba, hít vào và nâng cả hai chân lên khỏi sàn, càng cao càng tốt. Giữ cho hai đầu gối thẳng. Đối với người mới tập, giữ tư thế này trong 5 giây sau đó tăng lên đến 30 giây. Thực hiện từ 2-3 lần lặp lại. Để thoát ra khỏi tư thế, thở ra và hạ từ từ hai chân xuống. Thư giãn bằng cách khoanh hai tay lại để lót dưới đầu nằm thư giãn.

Tư thế Nửa Châu Chấu và tư thế Châu Chấu tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng và xương cùng của lưng, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ vai, gia tăng lượng máu cung cấp cho cột sống và làm giảm cơn đau vùng thắt lưng (lưng dưới). Nó cũng giúp chữa trị chứng gù lưng và đau cơ lưng.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang mang thai. Không nhấc cằm lên khỏi sàn. Không chạm mũi hoặc trán xuống sàn. Không nâng chân lên hoặc hạ chân xuống một cách đột ngột. Luôn giữ cho hai đầu gối thẳng.

18. Tư Thế Cánh Cung (Dhanurasana - Bow Pose) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên.

Nằm sấp với trán bạn đặt trên thảm. Gập đầu gối và giữ cho chúng cách xa nhau một chút sau đó nâng hai chân lên. Đưa hai tay về phía sau và nắm chặt hai cổ chân. Hãy đảm bảo rằng bạn thả lỏng hai bàn chân. Hít vào, nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi sàn. Hai khuỷu tay của bạn không được uốn cong. Uốn cong người bạn về phía sau càng nhiều càng tốt, trọng lượng cơ thể chỉ đặt trên bụng. Nâng đầu lên và đưa ra sau đồng thời mắt nhìn lên trên, điều này sẽ giúp bạn nâng ngực cao hơn. Kéo hai bàn chân cách xa cơ thể, cố gắng duỗi thẳng đầu gối. Điều này sẽ hỗ trợ bạn nâng chân lên nhiều nhất có thể và nó cũng giúp mở rộng lồng ngực. Hít thở bình thường và giữ động tác này trong khoảng từ 10–30 giây, không hit thở bằng miệng. Hít vào sâu và khi thở ra, trở lại tư thế thả lỏng cơ thể với hai tay vẫn giữ hai cổ chân. Lặp lại từ 3–5 lần.

Tư thế này có tác dụng lên toàn bộ lưng, từ vùng cổ cho đến vùng ngực, xương cùng và vùng thắt lưng, đồng thời làm giảm chứng đau lưng. Nó xoa bóp cơ lưng và chữa trị chứng gù lưng. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt của cột sống.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này khi bụng no hoặc nếu bạn đang mang thai.

19. Tư Thế Ngồi Gập Người Về Trước (Paschimottanasana - Seated Forward Bend) - Tư thế yoga để giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

Ngồi Gập Người Về Trước là một tư thế rất hiệu quả để chữa trị chứng đau lưng, nhưng tư thế này có thể không phù hợp với bạn. Động tác gập người về phía trước sẽ tác động nhiều đến các cơ chân. Việc kéo giãn lưng bắt buộc bạn phải phải chạm tay vào các ngón chân. Điều này có thể dẫn đến hậu quả làm nặng thêm chấn thương cho vùng lưng. Hãy tư vấn với giáo viên / huấn luyên viên yoga trước khi bạn thực hiện tư thế này.

Bảng tổng hợp tác dụng của mỗi tư thế đến các phần lưng:

MỘT VÀI LỜI KHUYÊN ĐỂ THỰC HÀNH AN TOÀN

Thời gian tốt nhất để thực hành yoga là vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn có thể thực hành vào buổi tối nếu không có lựa chọn nào khác. Hãy giữ khoảng cách ít nhất 2 giờ đồng hồ giữa bữa ăn của bạn và buổi tập yoga. Không ép cơ thể bạn thực hiện bất kỳ tư thế nào trong các tư thế đã đề cập bên trên. Bởi vì, bạn có thể gây ra chấn thương mới hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương cũ trước đó. Hãy thực hiện các tư thế một cách từ từ và nhẹ nhàng. Hãy tập luyện một cách kiên trì để chữa trị chứng đau lưng bằng chính bản thân bạn, với các tư thế yoga này!

• Tham khảo thêm: Tại sao những tư thế uốn cong lưng lại quan trọng trong thực hành yoga?

Tác giả: Annie Au | Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.