5 Bài tập yoga tác động mạnh mẽ dành cho trẻ em

Yoga đã mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Tôi chắc chắn rằng bạn cũng muốn cho con mình được hưởng lợi từ nó. Mặc dù việc chơi đùa với các tư thế yoga mô phỏng động vật như chó, mèo... chúng rất thú vị nhưng sẽ không tác động sâu sắc đến trẻ nhỏ.

Đây là năm bài tập yoga dành cho trẻ em mà tôi thường xuyên thực hiện với các con mình. Tôi đã lựa chọn những bài tập này vì chúng có tác động thực sự và dễ thực hiện, đơn giản nhưng rất hữu ích cho trẻ em. Chúng sẽ rèn luyện khả năng tập trung, tự chủ và khả năng hiện diện trong thời khắc hiện tại.

1. Bài Tập Một - Luân Chuyển Ý Thức

Đây là một bài thực hành từ Yoga Nidra (Yoga Ngủ) với sự thư giãn sâu của thiền định. Nó bao gồm cảm nhận một phần cơ thể cụ thể trong khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang phần tiếp theo trên cơ thể. Bằng cách này, trẻ em sẽ luân chuyển nhận thức của chúng trên toàn bộ cơ thể. Nó rèn luyện sự tự nhận thức của cơ thể, có tác dụng thư giãn đối với hệ thần kinh và kích hoạt quá trình tự phục hồi, chữa bệnh một cách tự nhiên của cơ thể.

Người lớn thường thực hành Luân Chuyển Ý Thức theo hướng dẫn bằng lời nói của người hướng dẫn hoặc qua băng ghi âm. Tuy nhiên, đối với một đứa trẻ điều đó quá phức tạp. May mắn thay, với tư cách là cha mẹ, bạn có thể hỗ trợ cho con mình.

Để hướng dẫn trẻ cách Luân Chuyển Ý Thức, bạn sẽ chạm vào phần cơ thể mà bạn muốn trẻ tập trung vào đó. Điều này giúp trẻ dễ dàng nâng cao nhận thức về một bộ phận cơ thể nào đó. Hãy giữ nguyên khoảng hai giây trên mỗi phần cơ thể trước khi chuyển sang phần tiếp theo.

Trong thực tế, trẻ em rất thích sự vuốt ve nhẹ nhàng từ cha mẹ. Điều này mang lại cảm giác được yêu thương, kết nối và gần gũi cho con bạn. Như vậy, việc rèn luyện khả năng tập trung này sẽ trở thành những kỷ niệm quý giá đối với trẻ. Hơn nữa, bài tập như một phần thưởng, vì con bạn sẽ học được tên của các bộ phận cụ thể trên cơ thể chúng.

Cách Hướng Dẫn:

Cho con bạn nằm xuống giường hoặc trên thảm tập yoga và nhắm mắt lại. Khuyến khích trẻ giữ im lặng và cảm nhận các bộ phận cơ thể mà bạn sẽ chạm vào.

a) Cảm Nhận Bên Phải Và Bên Trái:

• Cảm nhận ngón tay cái của bàn tay phải. Cảm nhận ngón trỏ, ngón giữa, ngón đeo nhẫn, ngón út. Cảm nhận lòng bàn tay, mu bàn tay, cả bàn tay. Cảm nhận cổ tay, cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay. Cảm nhận vai, nách, bên phải ngực, eo phải, hông, đùi, chỏm đầu gối, nếp gấp của đầu gối, cơ bắp chân, xương ống chân, mắt cá chân, gót chân, lòng bàn chân, mu bàn chân, giữa lòng bàn chân, đế ngón chân cái. Cảm nhận ngón chân cái bên phải, ngón chân thứ hai, ngón chân thứ ba, ngón chân thứ tư, ngón chân thứ năm.
• Cảm nhận ngón cái tay trái, ngón trỏ, ngón giữa, ngón đeo nhẫn, ngón út. Cảm nhận lòng bàn tay trái, mu bàn tay, cả bàn tay. Cảm nhận cổ tay, cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay, vai, nách, bên trái ngực. Cảm nhận eo trái, hông, đùi, đầu gối, bắp chân, xương ống chân, mắt cá chân, gót chân, lòng bàn chân, mu bàn chân, giữa gót chân, đế ngón chân cái. Cảm nhận ngón chân cái bên trái, ngón chân thứ hai, ngón chân thứ ba, ngón chân thứ tư, ngón chân thứ năm.

b) Đầu, Thân Và Toàn Bộ Cơ Thể

• Cảm nhận đỉnh đầu, trán, tai phải, tai trái, má phải, má trái, thái dương phải, thái dương trái, lông mày phải, lông mày trái, điểm chính giữa hai lông mày.
• Cảm nhận mũi, cảm nhận đầu mũi, môi trên, môi dưới, phần tiếp xúc giữa hai môi. Cảm nhận cằm, cổ họng, xương quai xanh bên phải, xương quai xanh bên trái. Cảm nhận phần bên phải của ngực, phần bên trái của ngực, chỗ lõm bên dưới lồng ngực, toàn bộ lồng ngực. Cảm nhận trái tim, dạ dày, rốn, bụng.
• Cảm nhận toàn bộ chân phải, toàn bộ chân trái, toàn bộ cánh tay phải, toàn bộ cánh tay trái. Cảm nhận toàn bộ đầu.
• Bây giờ hãy trải nghiệm toàn bộ cơ thể. Cảm nhận toàn bộ cơ thể. Nhận thức về toàn bộ cơ thể.
• Cuối cùng, trong khi hướng dẫn con bạn cảm nhận toàn bộ cơ thể, hãy đặt bàn tay bạn và lướt trên toàn bộ cơ thể của chúng một cách nhanh chóng nhưng nhẹ nhàng.

Nếu con bạn có vẻ dễ dàng tiếp thu, bạn có thể thêm những hình ảnh đơn giản vào cuối bài tập. Ví dụ, yêu cầu con bạn nhớ lại khoảnh khắc vui vẻ. Chẳng hạn, một ngày trên bãi biển. Bạn có thể yêu cầu con nhìn thấy những người thân trong gia đình, tất cả mọi người đều đang vui vẻ.

Sau đó, yêu cầu con bạn tưởng tượng một tình huống dịu dàng, như đang nhẹ nhàng vuốt ve một con vật (chó, mèo) hoặc ôm một chú gấu bông. Nếu bạn hướng dẫn cách thư giãn này vào buổi tối trước khi đi ngủ, thì hãy kết thúc bằng cách yêu cầu con bạn tưởng tượng về việc đi vào giấc ngủ.

Điều quan trọng là, khi trí tưởng tượng của trẻ được kích thích sẽ giúp cho năng lực trí óc của chúng phát triển nhanh chóng. Trong thực tế, Thiên tài Albert Einstein là một nhân chứng cho điều này!

Thời điểm tốt nhất để thực hiện phương pháp thư giãn truyền cảm hứng Yoga Nidra này là khi con bạn đang chuẩn bị ngủ trưa hoặc tối. Trẻ em thích sự bình an của việc lặp đi lặp lại. Vì vậy, đừng ngạc nhiên nếu con bạn yêu cầu lặp lại bài tập thư giãn này nhiều lần.

Trẻ em có thể thực hiện bài tập "Luân chuyển ý thức" từ độ tuổi nào? Điều này phụ thuộc vào con bạn. Hầu hết trẻ em sẽ thích ứng tốt với bài tập này từ khoảng ba tuổi, một số thậm chí sớm hơn.

Thời lượng: Bài tập thư giãn và thân thiện với trẻ em này có thể kéo dài trong khoảng năm phút. Bạn có thể rút ngắn hoặc kéo dài thời gian, tùy thuộc vào mức độ mà con bạn thích ứng và tiếp thu bài tập.

2. Bài Tập Hai - Ngồi Bất động Hay Giả Làm Pho Tượng

a) Bài Tập Ngồi Bất Động

Chúng ta thường nghĩ rằng trẻ em không thích ngồi yên. Điều này là do bạn đã không kết hợp bài tập với yếu tố mà tất cả trẻ em đều yêu thích. Đó là, bạn phải vui chơi cùng trẻ và biến bài tập trở thành một trò chơi.

Với cách luyện tập này, con bạn sẽ rèn luyện được khả năng chống lại mọi sự thôi thúc của việc di chuyển. Đây là một bài tập yoga mạnh mẽ về khả năng tự kiểm soát bản thân. Hơn nữa, bài tập này rất tốt cho trẻ bị chứng tăng động. Tuy nhiên, bạn cần nhiều thời gian và tính kiên nhẫn hơn, đối với những đứa trẻ bị hội chứng này.

Trong thực tế, tôi đã từng gặp một người mẹ đi du lịch cùng ba đứa con hiếu động của cô ấy trên một chuyến tàu. Tôi đã giới thiệu bài tập này cho các "chàng trai" hiếu động của cô ta. Quai hàm của cô ấy tụt xuống và miệng mở rộng. Người mẹ rất ngạc nhiên khi chứng kiến cả 3 đứa trẻ hoàn toàn ngồi bất động trong suốt hai mươi phút.

b) Bài Tập Thử Thách Với Kẹo

Bạn đã bao giờ nghe nói về "Thử nghiệm kẹo" chưa? Các nhà khoa học đã thử nghiệm xem một đứa trẻ có thể chống lại sự thôi thúc của việc ăn một viên kẹo dẻo trước mặt chúng, đồng thời không được bất kỳ ai giám sát. Các nhà nghiên cứu sau đó đã theo dõi những đứa trẻ đã trải qua thử nghiệm này khi chúng trưởng thành. Hóa ra, khả năng chống lại sự cám dỗ có tác động rất lớn đến mức độ thành công của trẻ trong cuộc sống. Phát triển khả năng tự kiểm soát ham muốn là điều rất quan trọng đối với trẻ em. Vì vậy, việc rèn luyện chúng ngay từ khi còn nhỏ là rất quan trọng!

Trong bài tập này: Con bạn ngồi vào ghế và không di chuyển. Sau đó, khởi động bộ đếm thời gian trên đồng hồ hoặc điện thoại của bạn, hãy dừng nó khi con bạn phá vỡ tình trạng ngồi bất động. Luôn khuyến khích con bạn phá vỡ kỷ lục về thời gian trước đó của chúng. Tất nhiên, bạn sẽ thưởng kẹo (hoặc phần thưởng) tăng dần theo mức thời gian mà trẻ đạt được.

Bạn có thể thử trải nghiệm này với con mình khi chúng bốn tuổi.

3. Bài Tập Ba - Nhìn Nến

Nhìn Nến (Tratak) là một kỹ thuật tập trung tâm trí của yoga, nó là một phương pháp luyện tập hoàn hảo dành cho trẻ em. Đối với trẻ em, nến rất hấp dẫn, đặc biệt là nến trong phòng tối. Điều này làm cho ngọn lửa trở thành một đối tượng tập trung có sức lôi cuốn.

Để thực hiện bài tập này, hãy cho trẻ ngồi xuống trong tư thế thiền định. Đảm bảo rằng ánh mắt của chúng ngang tầm với nến, khoảng cách khoảng một mét. Đừng để con bạn thực hiện bài tập gần ngọn lửa vì ánh sáng có thể quá mạnh đối với mắt của chúng.

Tuy nhiên, đối với trẻ hiếu động. Hãy để trẻ thổi tắt nến nếu chúng muốn. Điều này sẽ tạo nên niềm vui và góp phần khiến trẻ muốn luyện tập nhiều hơn.

Buổi tối là khoảng thời gian hoàn hảo cho bài tập nến. Nhiều người đã xác nhận rằng "Nhìn Nến" mang lại cho họ giấc ngủ ngon. Tôi nhận thấy, đứa con sáu tuổi của tôi đã đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng sau khi thực hành bài tập này.

Bài tập Nhìn Nến (Tratak) khó đối với hầu hết trẻ em dưới 5 tuổi, vì nó đòi hỏi mức độ tập trung tâm trí tốt. Nhưng trẻ trên 5 tuổi có thể thử nó.

4. Bài Tập Bốn - Hơi Thở Con Ong (Bhramari Pranayama - Bee Breath)

Hơi Thở Con Ong là một bài tập thở dễ dàng của Hatha yoga truyền thống. Nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp thư giãn và giảm lo lắng một cách tự nhiên.

Thực hiện Hơi Thở Con Ong bằng cách bịt cả hai lỗ tai lại, và tạo ra âm thanh vo ve khi thở ra. Sau đó, bạn lắng nghe âm thanh rung động trong đầu của mình.

Làm thế nào để thực hành Hơi Thở Con Ong với một đứa trẻ. Hãy giải thích trước cho con bạn cách thực hiện bài tập, vì chúng sẽ không thể nghe thấy bất kỳ hướng dẫn nào khi đang bịt hai lỗ tai.

Đầu tiên, hãy ngồi xuống, tốt nhất là ngồi trong tư thế thiền định, hai tay đặt trên đầu gối. Khuyến khích con bạn ngồi bất động và nhắm mắt. Sau khoảng thời gian một phút yên tĩnh, hãy yêu cầu con bạn hít thở sâu, bịt hai lỗ tai lại rồi thở ra, khi thở ra tạo nên âm thanh vo ve như tiếng ong. Nếu việc bịt hai lỗ tai bằng ngón tay trỏ như người lớn quá phức tạp, trẻ có thể dùng hai lòng bàn tay.

Yêu cầu trẻ đặt hai tay trở lại lên đầu gối. Hãy chờ một chút trước khi tiếp tục bài tập. Thực hiện 5 đến 9 lần lặp lại và sau đó ngồi yên lặng trong một phút nữa. Tổng cộng bài tập sẽ mất từ năm đến sáu phút.

5. Bài Tập Năm - Thực Hành Tĩnh Lặng Của Yoga

Trong yoga truyền thống (cổ điển), thực hành Tĩnh Lặng được gọi là "Mauna", đây là một trong những bài tập yoga yêu thích của tôi dành cho trẻ nhỏ. Sự Tĩnh Lặng là điều kỳ diệu vì nó giúp chúng ta tự nhận biết chính mình. Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, Tĩnh Lặng đã trở thành điều "quý hiếm". Cả người lớn và trẻ em đều liên tục bị tấn công bởi những tác động âm thầm. Những gì đang diễn ra bên trong chúng ta - chúng đã tước đi sự kết nối lành mạnh của chúng ta với thiên nhiên và với chính bản thân mình.

Bằng thực hành này sẽ nâng cao nhận thức và cảm giác thoải mái trong sự tĩnh lặng. Con bạn sẽ học cách thức cảm nhận thế giới nội tâm của mình và củng cố khả năng kết nối bằng trực giác (linh cảm).

Cách thực hành Tĩnh Lặng. Tôi khuyên bạn nên cho trẻ thực hiện trong năm phút. Tất cả mọi người cùng thỏa thuận để không nói bất cứ điều gì (hoặc giao tiếp bằng cử chỉ). Đặt chuông báo thức để đánh dấu sự kết thúc của khoảng thời gian Tĩnh Lặng. Sau đó, bạn cùng con ngồi bên nhau trong yên lặng, và trân trọng khoảnh khắc hiện tại.

Bạn có thể thực hành im lặng bất cứ lúc nào. Buổi tối đặc biệt thích hợp. Ngồi ngoài trời vào buổi chiều tối mùa hè có thể gây ấn tượng đặc biệt với trẻ em.

NHỮNG ĐIỀU QUAN TRỌNG

Chúng ta luôn mong muốn giới thiệu yoga cho trẻ em khi chúng còn bé. Nhưng đừng gò bó trẻ em trong các tư thế yoga. Bởi vì, yoga còn nhiều điều thú vị hơn thế. Chỉ cần bạn nhớ rằng, luôn giữ cho trẻ vui đùa mà không ép buộc chúng làm bất cứ điều gì.

• Có thể bạn quan tâm: 5 Lợi ích của yoga cho trẻ bạn nhất định phải biết

Tác giả: Christian Mollenhoff | Biên soạn & tổng hợp: Thang Mlod | Ảnh minh họa từ Internet.