15 Lợi ích của hít thở bằng mũi trong tập luyện thể chất

1. Hít thở bằng mũi hiệu quả hơn trong việc tăng cường ôxy vào thùy dưới của phổi, thay vì vào thùy trên như khi hít thở bằng miệng.

Khi hít thở bằng mũi, cả năm thùy của phổi đều được sử dụng, thay vì chỉ hai thùy trên khi hít thở bằng miệng. Các thùy dưới của phổi có nhiều thụ thể thần kinh đối giao cảm, có tác dụng làm dịu và phục hồi hệ thần kinh, và được kích hoạt trong quá trình tập luyện khi hít thở bằng mũi. Các thùy trên có nhiều thụ thể thần kinh giao cảm gây căng thẳng (chiến đấu hoặc bỏ chạy), được kích hoạt trong quá trình tập luyện khi hít thở bằng miệng.

• Hai lá phổi bao gồm năm thuỳ: Phổi trái có thuỳ trên và thuỳ dưới. Phổi phải có thuỳ trên, thuỳ giữa và thuỳ dưới.

Tham khảo thêm: Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm với Yoga

2. Các thùy dưới của phổi cũng được nuôi dưỡng bằng trọng lực của máu và có nhiều máu hơn. Do đó, chúng có khả năng thải nhiều CO2 ra ngoài cơ thể hơn. Lý do chúng ta thở gấp và thở dốc trong khi tập luyện là vì chúng ta không loại bỏ CO2 một cách hiệu quả nhất. Hít thở bằng mũi sẽ tối đa hóa quá trình này.

3. Hít thở vào thùy dưới của phổi giúp xoa bóp và rèn luyện cơ hoành ở đáy phổi, về lâu dài sẽ giúp chúng ta hít thở sâu một cách hiệu quả hơn.

4. Hoạt động của cơ hoành khi co lại và giãn ra giúp mát xa toàn bộ dạ dày nằm ngay dưới cơ hoành, cho phép dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, có thể giúp phòng tránh chứng ợ nóng và các triệu chứng giống như thoát vị dạ dày gián đoạn.

5. Hít thở bằng mũi buộc toàn bộ khung xương sườn phải tham gia vào quá trình hít thở. Hít thở sâu bằng mũi giúp cả 12 xương sườn hoạt động giống như đòn bẩy giúp xoa bóp tim và phổi, thay vì chỉ hoạt động như một 'cái lồng' nén-ép tim và phổi trong suốt 26.000 nhịp thở mỗi ngày.

6. Hít thở bằng mũi kết hợp cùng sự kích hoạt toàn bộ khung xương sườn, nó hoạt động như một máy bơm để kéo chất lỏng bạch huyết từ các phần dưới của cơ thể lên khoang ngực và đến tim, điều này hỗ trợ dòng bạch huyết luôn luân chuyển và khỏe mạnh.

7. Hít thở bằng mũi kết hợp cùng sự kích hoạt toàn bộ khung xương sườn là rất quan trọng cho sự linh hoạt và đàn hồi tối ưu của cột sống, đầu, cổ và vùng lưng dưới.

8. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi đã được chứng minh là làm tăng sản xuất ôxit nitric.

Ôxit nitric là một phân tử tín hiệu quan trọng giữa các tế bào với nhau trong cơ thể, góp phần một cách thuận lợi vào nhiều quá trình sinh lý, bao gồm giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu và bảo vệ các cơ quan không bị hư hại. Ôxit nitric đã được chế tạo thành phân tử thuốc chữa bách bệnh, đây là một nghiên cứu khoa học từng đoạt giải thưởng cao quý. Ôxit nitric không được tạo ra khi hít thở bằng miệng trong quá trình luyện tập.

9. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi làm giảm nhịp tim và nhịp thở nhiều hơn so với hít thở bằng miệng.

10. Hít thở bằng mũi khi tập luyện làm tăng hoạt động của sóng não alpha so với hít thở bằng miệng. Sóng não alpha được tạo ra trong trạng thái thư giãn hoặc thiền định. Hít thở bằng miệng tạo ra nhiều sóng não beta có liên quan đến phản ứng căng thẳng.

Tham khảo thêm: Thực hành Yoga, Pranayama, Thiền định và Sóng não

11. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi làm tăng tính liên tục / mạch lạc của sóng não so với hít thở bằng miệng. Sự liên tục của sóng não có liên quan đến khả năng điềm tĩnh và hoạt động hiệu quả của não bộ.

12. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi được coi là ít gắng sức hơn (dễ hơn) so với hít thở bằng miệng, theo "Thang Đo Borg Cảm nhận về Sự Gắng sức - The Borg Scale of Perceived Exertion".

• Năm 1960, Tiến sĩ Tâm lý học Gunnar Borg người Thụy Điển đã tạo ra "Thang Đo Borg Cảm nhận về Sự Gắng sức". Với thang điểm từ 6-20. Ví dụ: 6 là nghỉ ngơi, 20 là nỗ lực tối đa.

13. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi cho thấy thời gian hồi phục nhanh hơn và sức bền tốt hơn so với hít thở bằng miệng.

14. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi đo được mức độ "Phản ứng Da Galvanic - Galvanic Skin Response" giảm đáng kể so với hít thở bằng miệng.

• Phản ứng Da Galvanic: Sự thay đổi điện trở của da là một phản ứng sinh lý hóa đối với kích thích cảm xúc làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm.

15. Trong khi luyện tập, hít thở bằng mũi cho thấy làm giảm căng thẳng 50% và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm bình tĩnh hơn 50% so với hít thở bằng miệng.

TẠI SAO KHÔNG NÊN THỞ RA BẰNG MIỆNG?

• Vì lỗ mũi nhỏ hơn miệng, luồng không khí thở ra bằng mũi sẽ tạo ra luồng không khí ngược đi vào mũi (theo khí động học).
• Thở ra bằng mũi chậm hơn bằng miệng nên phổi có nhiều thời gian hơn để nhận ôxy mà chúng ta đã hít vào.
• Khi có sự trao đổi ôxy và carbon dioxide (C02) một cách thích hợp trong quá trình hô hấp, máu sẽ duy trì độ pH cân bằng.
• Nếu carbon dioxide (C02) bị mất quá nhanh, như khi thở ra bằng miệng, sự hấp thụ ôxy sẽ giảm. Điều này có thể dẫn đến Hội chứng Tăng thông khí (Hyperventilation Syndrome - HVS) gây chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu.
• Hít thở bằng mũi buộc hoạt động của chúng ta phải chậm lại để thích hợp với hơi thở. Do đó, hít thở bằng mũi làm giảm tăng huyết áp và căng thẳng. Ngăn ngừa chúng ta cố gắng quá sức trong quá trình tập luyện.
• Thở ra bằng miệng làm tăng tốc độ mất nước.
• Mũi chứa các hành khứu giác (olfactory bulb), đây là phần mở rộng trực tiếp của một vùng não được gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus). Vùng dưới đồi chịu trách nhiệm về nhiều chức năng trong cơ thể. Đặc biệt, bao gồm những chức năng của hệ thần kinh tự chủ, chẳng hạn như nhịp tim, huyết áp, đói, khát và chu kỳ giấc ngủ. Vùng dưới đồi cũng chịu trách nhiệm tạo ra các chất hóa học ảnh hưởng đến trí nhớ và cảm xúc của chúng ta.

VỀ TÁC GIẢ:

Tiến sĩ John Douillard là một chuyên gia hàng đầu trong các lĩnh vực chăm sóc sức khỏe tự nhiên của Ayurveda và Y học Thể thao, được công nhận trên khắp thế giới. Ông là tác giả của nhiều bài báo và video về những kiến thức kết hợp giữa trí tuệ cổ xưa của Ayurveda với khoa học hiện đại. Ngoài ra, ông còn là tác giả của 7 cuốn sách về sức khỏe bán chạy trên Amazon, là giáo viên của 7 kênh trên Youtube giảng dạy trực tuyến về Yoga và Ayurveda, là chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Bóng rổ Quốc gia - National Basketball Association (Hoa Kỳ). Ông cũng là người sáng lập trang web LifeSpa chuyên về chăm sóc sức khỏe hàng đầu thế giới.

Có thể bạn quan tâm: 10 Điều quan trọng về hơi thở có thể bạn chưa biết

Dịch & Biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa từ Internet.