24 Tư thế yoga tốt nhất để giảm cân một cách nhanh chóng

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Harvard, một bài tập 30 phút với hình thức Yoga đơn giản như Hatha Yoga có thể giúp một người nặng 125 pound (57 kg) đốt cháy 120 calo, người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 149 calo và một người nặng 185 pound (84 kg) đốt cháy tương đương 178 calo. Điều này chỉ ra rằng, việc đốt cháy calo bằng tập luyện Yoga tỷ lệ thuận với trọng lượng cơ thể, và một buổi tập Yoga thường kéo dài 60 phút, tức là số calo bị đốt cháy sẽ gần gấp đôi so với những con số ở trên. Bằng cách tạo ra sự thiếu hụt calo trong cơ thể, như ăn ít calo và đốt cháy nhiều calo hơn. Đây chắc chắn là một biện pháp mà bạn có thể áp dụng để tăng tốc việc giảm cân của mình một cách hiệu quả nhất.

Dưới đây là các tư thế Yoga hiệu quả cho từng bộ phận cơ thể:

A. Các tư thế cho vùng mặt

B. Các tư thế cho hai cánh tay

C. Các tư thế cho hai vai và lưng trên

D. Các tư thế cho vùng bụng

E. Các tư thế cho hai đùi

F. Các tư thế cho cơ bắp chân và cơ đùi sau

G. Các tư thế cho vùng hông

A. CÁC TƯ THẾ CHO VÙNG MẶT (Thực hiện khoảng 2 phút)

1. Tư Thế Sư Tử (Simhasana - Lion Pose)

Qùy trên thảm tập, mông ngồi trên hai gót chân. Nhấn hai lòng bàn tay của bạn chắc chắn trên hai đầu gối của bạn hoặc trên sàn.

Hít thật sâu qua mũi. Sau đó, mở rộng miệng và đồng thời thè lưỡi ra, vươn đầu và cằm về phía trước, mở to mắt, co các cơ ở phía trước cổ họng và thở ra từ từ bằng miệng với một tiếng "Ha" dứt khoát. Hơi thở của bạn phải đi qua phía sau cổ họng.

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này được biết là làm săn chắc vùng cơ mặt và nó cũng là một tư thế hữu ích để làm giảm căng thẳng. Đây là một tư thế cơ bản nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện được, bất kể tuổi tác của họ. Khi bạn ngồi trong tư thế Sư Tử và thè lưỡi ra, cơ mặt của bạn, cùng với vùng cổ, vùng ngực và cột sống được kéo dài.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Hoàn toàn không có rủi ro tiềm năng nào khi thực hiện tư thế Sư Tử. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi trong tư thế này, hãy ngồi trên ghế và thực hiện nó.

2. Tư Thế Khóa Cổ / Khóa Cằm (Jalandhara Bandha - Throat Lock / Chin Lock)

Qùy trên thảm hoặc ngồi trong tư thế Hoa Sen, Nửa Hoa Sen, giữ lưng thẳng, hai tay thả lỏng trên đùi của bạn với hai bàn tay đặt úp hoặc ngửa,

Hít vào một hơi thật sâu khoảng hai phần ba dung tích phổi của bạn và giữ / nín hơi thở, trong lúc hít vào đồng thời hóp bụng và nâng xương ức (ngực) lên. Hạ cằm xuống và đưa nó lại gần ngực hoặc có thể chạm vào ngực để đóng chặt thực quản và khí quản. Hai vai của bạn có thể đưa nhẹ ra phía trước để cằm chạm vào ngực. Giữ hơi thở miễn là bạn cảm thấy thoải mái và sau đó nâng cằm lên rồi thở ra, đồng thời hạ xương ức xuống (ngực). Kết thúc 1 vòng, tất cả đều hít thở qua mũi.

Nó Tác Động Như Thế Nào

Giống như tư thế Sư Tử, nó cũng làm săn chắc vùng cơ mặt và làm giảm căng thẳng. Đây là một tư thế cơ bản nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện được, bất kể tuổi tác của họ. Trong tư thế này vùng cổ, vùng ngực và cột sống của bạn được kéo dài.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về hô hấp, hãy thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của một giáo viên yoga có kinh nghiệm. Không giữ / nín hơi thở nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim.

B. CÁC TƯ THẾ CHO HAI CÁNH TAY (Thực hiện khoảng 5-6 phút)

3. Tư Thế Plank Thấp / Tấm Phản (Chaturanga Dandasana - Low Plank)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này đòi hỏi bạn phải nâng người lên khỏi sàn, bằng cách dùng hai cánh tay để nâng đỡ cơ thể đồng thời thúc đẩy nhóm cơ trung tâm (core). Tư thế này không chỉ làm săn chắc hai cánh tay của bạn mà còn tăng cường và làm săn chắc các cơ nhị đầu và cơ tam đầu của bạn. Lưu ý: Tư thế này cũng được sử dụng để làm săn chắc vùng bụng hay nhóm cơ bụng.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không cố gắng thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương vai hoặc hông. Hãy thực hiện nó với giáo viên yoga có kinh nghiệm. Hơn nữa, họ có thể giúp bạn thực hiện các tư thế biến thể khác.

4. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog Pose)

Tư thế Chó Úp Mặt nên được kết hợp cùng tư thế Chó Ngẩng Mặt để tạo thành 1 vòng cùng hơi thở hít vào - thở ra.

Nó Tác Động Như Thế Nào

Chó Úp Mặt là một tư thế chịu sức nặng của cơ thể. Bạn phải nâng đỡ trọng lượng của phần thân trên cơ thể bằng hai cánh tay. Vì vậy, đây là một cách tuyệt vời để làm săn chắc hai cánh tay và hai bắp tay của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay.

5. Chó Ngẩng Mặt (Urdhva Mukha Svanasana - Upward Facing Dog Pose)

Từ tư thế Chó Úp Mặt bạn trườn người về phía trước để chuyển sang tư thế Chó Ngẩng Mặt. Tiếp đó bạn đẩy người về phía sau để chuyển về tư thế Chó Úp Mặt. Hai tư thế này luôn được kết hợp với nhau để tạo nên sự đồng bộ cho hơi thở cùng sự chuyển tiếp qua lại giữa hai tư thế. Hơi thở nên được kết hợp: Hít vào trong tư thế Chó Ngẩng Mặt và thở ra trong tư thế Chó Úp Mặt. Thực hiện từ 5-10-15 hoặc 20 vòng tùy theo khả năng của bạn.

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này liên quan đến việc căng giãn cơ cánh tay và cân bằng trọng lượng cơ thể. Đây là một tư thế mạnh mẽ và hiệu quả để làm săn chắc cánh tay, cơ nhị đầu và cơ tam đầu của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Tốt nhất nên tránh tư thế này nếu bạn đang mang thai hoặc bị chấn thương cổ tay.

6. Đẩy Cá Heo (Ardha Pincha Mayurasana - Dolphin Push-ups)

Từ tư thế Cá Heo (Dolphin Pose), bạn trườn người xuống và để cho mặt vượt qua khỏi hai bàn tay, giữ cho lưng, mông và đùi của bạn trên một đường thẳng. Sau rút người trở lại tư thế Cá Heo. Kết hợp hơi hít thở, hít vào khi hạ thấp người và thở ra khi ở tư thế Cá Heo. Thực hiện từ 5-10-15 hoặc 20 vòng tùy theo khả năng của bạn.

Nó Tác Động Như Thế Nào

Hai cánh tay của bạn trở thành nền móng để cân bằng toàn bộ phần trên của cơ thể đồng thời nhóm cơ trung tâm (core) được thúc đẩy. tư thế này giúp tăng cường và làm săn chắc cơ nhị đầu, cơ tam đầu và hai cánh tay (chưa kể nhóm cơ trung tâm). Lưu ý: Giống như tư thế Plank Thấp, tư thế này cũng được thực hành để làm săn chắc nhóm cơ bụng.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Đây là một tư thế đơn giản tất cả mọi người đều có thể thực hiện. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận nếu bạn bị chấn thương vùng cổ hoặc vai.

C. CÁC TƯ THẾ CHO VAI VÀ LƯNG TRÊN (Thực hiện khoảng 4 - 6 phút)

7. Ngồi Vặn Người Biến Thể 2 (Bharadvajasana 2 - Seated Twist Pose 2)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này đòi hỏi một sự xoắn-vặn sâu và nó là một tư thế trình độ trung bình mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hành. Nó cải thiện tính linh hoạt tự nhiên của phần trên cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng tính linh hoạt cho hai vai của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Hãy cẩn thận nếu bạn có những vấn đề về đầu gối, hông hoặc cột sống.

8. Ngồi Vặn Nửa Người 02 (Ardha Matsyendrasana - Half Seated Twist 02)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này đòi hỏi bạn phải di chuyển vai, cổ và cột sống cùng một lúc. Việc xoắn-vặn một cách mạnh mẽ (một bên cùng một lúc) giúp làm săn chắc cả hai bên phần trên cơ thể, cũng như vùng cơ bụng.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Hãy cẩn thận nếu bạn có những vấn đề về lưng hoặc cột sống.

D. CÁC TƯ THẾ CHO VÙNG BỤNG (Thực hiện khoảng 5 - 7 phút)

9. Tư Thế Con Thuyền (Navasana - Boat Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Hãy nghĩ đến một cái cưa hoặc một chiếc thuyền khi bạn nghĩ về tư thế này. Nó tác động theo cùng một cách, và vùng bụng trở thành nền móng để cân bằng cơ thể. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng cứng đầu, thì đây là một trong các tư thế yoga tan mỡ bụng hiệu quả sẽ hỗ trợ cho bạn. Với vài phút luyện tập mỗi ngày bạn đang trên lộ trình để có được nhóm cơ bụng săn chắc.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị mất ngủ, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cột sống.

10. Tư Thế Con Cá (Matsyasana - Fish Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đây là tư thế để căng giãn phần thân dưới cơ thể của bạn (và các cơ quan) như đùi, ruột, hông và nhóm cơ bụng.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị thoát vị ruột hoặc thoát vị vùng bụng dưới hay chứng đau nửa đầu.

11. Nằm Nâng Chân Một Bên (Anantasana Vishnu Pose / Side Reclining Leg Lift Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đây là tư thế làm săn chắc nhóm cơ bụng. Thực hiện cho cả hai bên cơ thể của bạn và đồng thời căng giãn nó. Tư thế này cải thiện hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc cứng ở vùng cổ hoặc hông, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.

12. Tư Thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana - Cobra Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đây là một tư thế quan trọng trong chuỗi Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), nó cũng là tư thế tác động nhẹ nhàng lên phần trên của cơ thể. Nó hỗ trợ cho việc căng giãn nhóm cơ bụng.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang mang thai hoặc bị thoát vị ruột hoặc thoát vị vùng bụng dưới.

E. CÁC TƯ THẾ CHO HAI ĐÙI (Thực hiện hoảng 6-8 phút)

13. Tư Thế Con Bướm (Baddha Konasana - Butterfly Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế Con Bướm tác động lên đùi trong và đùi ngoài. Khi bạn thực hiện tư thế này bằng cách vỗ hai chân như một con bướm. Tư thế này thực hiện rất dễ dàng, đơn giản và giúp thư giãn phần dưới cơ thể của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương đầu gối.

14. Tư Thế Ngồi Xổm (Malasana - Garland Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đây là một tư thế để đối phó với những tác động của việc ngồi cả ngày và tích tụ mỡ ở phần dưới của cơ thể. Nó căng giãn hai đùi, háng và vùng cơ hông. Nó cải thiện tính linh hoạt và làm săn chắc vùng đùi trong và đùi ngoài.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau đầu gối hoặc hông.

15. Tư Thế Lưỡi Liềm Quỳ Gối (Anjaneyasana - Crescent Lunge Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này căng giãn hai chân, cơ đùi sau và cơ đùi trước, do đó nó giúp làm săn chắc các cơ từ vùng hông cho đến mắt cá chân. Nó giải tỏa sự căng cơ và trả lại sự linh hoạt cho đôi chân của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc đang bị các vấn đề về tim, bạn không nên thực hành tư thế này.

16. Con Ếch Một Nửa (Ardha Bhekasana - Half Frog Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Con Ếch Một Nửa là một trong những tư thế thách thức nhất, nhưng nó mang lại cho bạn những kết quả rõ rệt. Nó căng giãn và tăng cường sức mạnh của cơ hông, cơ tứ đầu và cơ đùi sau. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng vì nó kích thích lưu thông máu.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Tốt nhất là không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau cổ, vai hoặc vùng thắt lưng.

F. CÁC TƯ THẾ CHO CƠ BẮP CHÂN VÀ CƠ ĐÙI SAU (Thực hiện khoảng 5 - 7 phút)

17. Đứng Gập Người Nắm Ngón Chân Cái (Padangusthasana - Big Toe Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đây là một tư thế căng giãn hoàn toàn cơ đùi sau và làm săn chắc cơ bắp chân. Nó tăng cường sức mạnh cho đùi, chân và lưng của bạn đồng thời kích thích hoạt động của thận và gan.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất nên bất cứ ai cũng có thể thực hành. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu tập luyện Yoga, họ sẽ mất một khoảng thời gian để làm quen trước khi họ có thể uốn cong và duỗi lưng một cách đầy đủ.

18. Tư Thế Kim Tự Tháp (Parsvottanasana – Pyramid Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Nó còn được gọi là tư thế "Intense Side Stretch Pose" vì nó liên quan đến việc kéo giãn sâu cả hai bên của cơ thể. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Đây là tư thế làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Tư thế này không được khuyến khích cho phụ nữ đang mang thai và bất cứ ai có vấn đề về cơ đùi sau.

19. Tư Thế Chiến Binh 2 (Virabhadrasana 2 - Warrior 2 Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Chiến Binh 2 là tư thế hồi sinh lại sức mạnh, vì nó giúp bạn rèn luyện sức chịu đựng, đồng thời căng giãn tất cả các cơ bên dưới hông. Đây là tư thế thứ hai của nhóm các Tư thế Chiến Binh. Tư thế này đi kèm với rất nhiều lợi ích khác, không những làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, mà nó còn làm giảm đau thần kinh tọa một cách kỳ diệu.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau đầu gối mãn tính, viêm khớp, huyết áp cao hoặc tiêu chảy.

20. Tư Thế Cái Compa Giang Tay (Upavistha Konasana – Wide Angle Seated Forward Bend)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Sự căng giãn sâu của tư thế này giải tỏa sự căng thẳng ở phần thân trên và nhóm cơ hông của bạn và nó làm cho hông săn chắc.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Đây là một tư thế nâng cao nhưng không có bất kỳ sự rủi ro tiềm ẩn nào. Tuy nhiên, bạn hãy sử dụng đệm mềm hoặc chăn lót dưới phần thân trên nếu bạn bị đau lưng dưới.

G. CÁC TƯ THẾ CHO VÙNG HÔNG (Thực hiện khoảng 5-6 phút)

21. Tư Thế Đại Bàng (Garudasana - Eagle Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đại Bàng là một tư thế xoắn tay chân, nó tác động lên đùi, chân và cánh tay của bạn đồng thời ép phía ngoài của phần thân trên. Bằng sự cân bằng để giữ tư thế giúp bạn đạt được sự ổn định của cơ thể và tâm trí, trong quá trình thực hiện tư thế này, nó tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm (core) và cơ hông của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau đầu gối, vai hoặc mắt cá chân.

22. Tư Thế Em Bé Hạnh Phúc (Ananda Balasana - Happy Baby Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Đây là một tư thế tuyệt vời vì nó căng giãn toàn bộ phần dưới của cơ thể bạn. Trọng tâm là xương hông vì nó vuông góc với sàn nhà. Đùi trong, háng và cơ đùi sau cũng được săn chắc và tăng cường trong quá trình thực hiện tư thế này.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị tiêu chảy. Khi bạn đang mang thai thì tư thế nên được điều chỉnh để cho phù hợp.

23.Tư Thế Bồ Câu (Rajakapotasana - Pigeon Pose)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Khi thực hiện tư thế Bồ Câu, sự căng giãn mạnh mẽ của chân, cột sống và ngực sẽ khiến cho nhóm cơ hông săn chắc. Trong tư thế này, toàn bộ phần thân trên vươn về phía trước, nhưng chỉ duy nhất phần hông là ở lại phía sau. Do đó, nó tác động một cách tối đa lên cơ hông của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các biến thế khác của tư thế Bồ Câu, tùy theo khả năng của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Mặc dù tư thế này có tác dụng tốt và gây ấn tượng, nhưng tốt nhất là bạn thực hiện nó dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm, đặc biệt nếu bạn có nhóm cơ đùi hoặc cơ hông không mềm dẻo (bị cứng).

24. Tư Thế Góc Cố Định Nằm Ngửa (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana)

Nó Tác Động Như Thế Nào

Tư thế này là một công cụ để mở hông và tác động lên cơ đùi bên trong. Việc giữ thăng bằng để hai chân gập lại, đồng thời hai lòng bàn chân áp vào nhau giúp kích thích sự săn chắc của cơ hông. Đây là một tư thế rất thư giãn và giải tỏa sự căng thẳng ở vùng cơ hông và đùi của bạn.

Các Biện Pháp Phòng Ngừa

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau lưng dưới, hoặc chấn thương đầu gối hay chấn thương háng.

CHÚ Ý: Nếu bạn đang mang thai, có lẽ đây không phải là thời điểm thích hợp để bạn giảm cân. Luôn luôn hỏi ý kiến các chuyên gia Yoga để biết bạn có thể thực hiện bất kỳ tư thế nào trong số 24 tư thế này hay không. Tham khảo thêm chuyên mục Yoga cho mẹ bầu để có những bài tập và lời khuyên hợp lý.

Bạn đã bao giờ nghĩ đến thực hành Yoga cho việc giảm cân chưa? Yoga không phải là một tôn giáo! Đây là một lối sống mà bạn nên áp dụng nó vào cuộc sống hằng ngày. Nó sẽ tăng cường khả năng đề kháng cho cơ thể và tâm trí bạn. Điều này sẽ thay đổi đáng kể cách thức bạn dẫn dắt cuộc đời mình. Vì vậy, xin chúc may mắn, hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn!

Tác giả: Gaelle Clement | Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.