4 Nguyên tắc cơ bản của Asana (Tư thế Yoga)

"Sthira Sukham Asanam".

Đó là câu kinh trong Yoga Sutras of Patanjali (Kinh Yoga Patanjali), và nó được dịch một cách phổ biến là:

“Tư thế nên Ổn Định và Thoải Mái”.

Có nghĩa là, khi thực hành các Tư thế Yoga (Yogasanas) người thực hành cần trau dồi hai phẩm chất quan trọng: Ổn Định (Sthira) và Thoải Mái (Sukha).

HIỆU ỨNG NĂNG LƯỢNG TRONG YOGA

Swami Satchidananda đã giải thích rằng:

"Bất kỳ Tư thế nào mang lại sự Ổn Định và Thoải mái đều là một Asana".

Việc thiết lập cơ thể vật chất (sthula sharira - material body) trong một 'Asana Ổn Định' được cho là có thể tác động và làm thay đổi cơ thể năng lượng vi tế (sukshma sharira - subtle body), hay tâm trí và năng lượng của các giác quan, khiến chúng trở nên Ổn Định.

Các nghiên cứu khoa học hiện đại cũng ủng hộ quan điểm cổ xưa này và cho rằng:

"Thực hành Yoga là một phương pháp đã được chứng minh giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng về mặt tinh thần, đồng thời có thể cải thiện khả năng tập trung tâm trí".

STHIRA VÀ SUKHA LÀ GÌ?

• Sthira là khả năng “giữ ổn định” trong một Tư thế (Asana), giữ cho cơ thể, tâm trí và năng lượng cân bằng trong một thời gian dài. Khả năng này được gọi là "Asana Sthiti", được dịch là “ở trong một Tư thế” hoặc “ổn định trong một Tư thế”. Asana Sthiti thực sự phát sinh khi các cơ bắp hoạt động đồng đều không bị căng cứng và căng thẳng, khi hơi thở trở nên nhịp nhàng, tâm trí trở nên kiên nhẫn và cảnh giác, quan sát bất cứ điều gì phát sinh từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác.
• Sukha là sự Thoải Mái hay “không gian tốt”. Trong thực hành Tư thế (Asana), đó là sự Thoải Mái đạt được khi các khớp và xương được điều chỉnh hài hòa cùng trọng lượng cơ thể, đồng thời các cơ bắp không bị căng cứng và căng thẳng. Ở cấp độ năng lượng, Sukha biểu hiện dưới dạng luồng hơi thở dễ dàng và sự lưu thông cân bằng của Prana (sinh lực sống). Về mặt tinh thần, sự Thoải Mái này được biểu hiện như một phẩm chất của thiền định về niềm vui, sự hài lòng và sự mở rộng nhận thức.

Làm thế nào để áp dụng câu kinh "Sthira Sukham Asanam" cùng triết lý cổ xưa của nó vào thực tiễn trong thực hành các Tư thế Yoga (Yogasanas)?

4 NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA ASANA

Trong Yoga hiện đại, mục đích sâu xa của việc thực hành Tư thế (Asana) thường bị che mờ bởi nỗ lực tập luyện vất vả, quan niệm cứng nhắc về tính thẩm mỹ của Tư thế và cách tiếp cận sai lầm coi mỗi bộ phận cơ thể là những phần riêng biệt. Thực hành các Tư thế Yoga theo cách này có nguy cơ bị chấn thương cao hơn và làm mất đi những lợi ích sâu xa của Yoga.

Vì vậy, đối với học viên và giáo viên Yoga các khái niệm về sự Ổn Định (Sthira) và Thoải Mái (Sukha) quan trọng hơn bao giờ hết. Nhưng làm thế nào để bạn đạt được sự Ổn Định và Thoải Mái khi thực hành các Tư thế Yoga?

Bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách tập trung vào 4 Nguyên Tắc Cơ Bản của Tư thế Yoga, đó là: Sự Ổn Định, Sức Mạnh, Không Gian và Khả năng Chuyển Động.

1. Sự Ổn Định - Stability

Nguyên tắc đầu tiên là sự Ổn Định. Điều quan trọng là bất cứ khi nào bạn thực hiện một Tư thế Yoga, trước tiên bạn phải tập trung vào việc tạo ra sự Ổn Định - đó là nền móng của bạn. Nếu không có nó, Tư thế của bạn sẽ trở nên lung lay, yếu đuối, không vững chắc và dễ bị chấn thương. Mặt khác, nếu Tư thế của bạn Ổn Định thì ba nguyên tắc còn lại có thể nối tiếp nhau một cách tự nhiên.

Để tạo nên sự Ổn Định, hãy bắt đầu với những phần cơ thể tiếp đất, thường là tay và chân của bạn. Chúng là nền móng mà mọi thứ khác được tạo ra bên trên đó. Trước tiên, chúng ta sẽ tìm hiểu về Khóa Chân (Pada Bandha) và Khóa Tay (Hasta Bandha).

Theo Kinh Hatha Yoga Pradipika, Khóa Chân và Khóa Tay được coi là hai Khóa (Bandha) phụ bổ sung cho việc thực hành các Khóa chính khác hay còn gọi là "Khóa Năng lượng của Yoga" (Yogic Energy Locks), bao gồm ba Khóa quan trọng nhất là Mula Bandha (Khóa Gốc / Sàn Chậu), Uddiyana Bandha (Khóa Bụng), Jalandhara Bandha (Khóa Cổ Họng).

Bằng cách tiếp đất và truyền năng lượng qua bàn chân và bàn tay giúp kích hoạt các trung tâm năng lượng (luân xa) thấp hơn, tiếp thêm sinh lực Prana cho toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Khóa Chân - Pada Bandha:

Khi bàn chân của bạn là nền móng của Tư thế, chẳng hạn như trong Tư thế Trái Núi (Mountain Pose), khi áp dụng Khóa Chân (Pada Bandha) sẽ kích hoạt và nâng vòm bên trong của lòng bàn chân, nơi hỗ trợ mắt cá chân, đầu gối và khớp háng.

Khóa Chân giúp Ổn Định các Tư thế Yoga Đứng (Standing Yoga Poses.) của bạn. Làm thế nào để thực hiện Khóa Chân?

• Phân phối trọng lượng đều cho cả hai chân.
• Tập trung vào việc tiếp đất ở ba cạnh của mỗi bàn chân: Đầu ngón chân cái, đầu ngón chân út và các gót chân.
• Kích hoạt các cơ bắp của phần dưới của chân.

Khóa Tay - Hasta Bandha:

• Khi hai tay bạn tiếp đất - không chỉ trong Tư thế Đứng Bằng Tay (Handstand) mà còn trong Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog). Các nguyên tắc cũng rất giống nhau.
• Phân phối trọng lượng cơ thể đều cho cả hai tay.
• Trải rộng các ngón tay của bạn và bám chặt xuống bằng bốn cạnh của bàn tay .
• Đặc biệt tập trung vào phần đệm thịt ngay dưới ngón tay cái và ngón tay trỏ - chúng là những điểm chịu áp lực chính của cơ thể bạn.
• Từ nền móng này, hãy thực hiện các bước tiếp theo: Kích hoạt nhẹ nhàng các nhóm cơ sàn chậu (Mula Bandha - Khóa Gốc / Sàn Chậu) và nhóm cơ bụng (Uddiyana Bandha - Khóa Bụng).

Khi áp dụng Khóa Tay (Hasta Bandha) sẽ giúp cơ thể Ổn Định hơn, đặc biệt khi thực hiện các Tư thế Thăng bằng (Balancing Poses).

2. Sức Mạnh - Strength

Mặc dù nhiều người thường cho rằng các Tư thế Yoga (Yogaasanas) chỉ là sự căng giãn thụ động các cơ bắp, nhưng Sức Mạnh là một thành phần thiết yếu của thực hành Tư thế (Asana). Trong Yoga, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh và tăng cường trương lực cơ bắp. Ví dụ, trong khi tập tạ giúp bạn phát triển các nhóm cơ bắp cụ thể một cách riêng biệt - thì ngược lại, thực hành các Tư thế Yoga là một bài tập giúp bạn phát triển toàn bộ cơ thể.

Kết quả là, Sức Mạnh cơ thể bạn được tạo nên khi thực hành Tư thế và điều này sẽ lan tỏa vào trong cuộc sống thực tế hàng ngày. Khi Sức Mạnh được phát triển một cách hài hòa và cân bằng - bạn sẽ ít bị chấn thương hơn. Như đã đề cập trước đó, Sức Mạnh sẽ tự động xuất hiện sau khi sự Ổn Định của Tư thế đã được thiết lập. Sau đây là các bước để tạo nên Sức Mạnh khi thực hành các Tư thế Yoga:

• Hãy thực hành các Tư thế Yoga một cách chậm rãi.

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng phong cách Vinyasa nhịp độ nhanh là cách tốt nhất để tăng cường Sức Mạnh. Tuy nhiên, việc thực hành chậm rãi mang lại nhiều lợi ích hơn, bao gồm cả tăng cường sức bền của bạn. Điều quan trọng nhất, thực hành theo cách này sẽ làm bộc lộ những điểm yếu của bạn. Bởi vì, khi gặp những Tư thế khó - đó là lúc bạn muốn vượt qua chúng thật nhanh chóng do thiếu Sức Mạnh.

Một ví dụ điển hình như trong Tư thế Plank Thấp (Chaturanga Dandasana - Low Plank): Nhiều học viên thiếu Sức Mạnh để giữ Tư thế. Do đó, họ dựa vào đà để di chuyển nhanh chóng qua Tư thế đó. Nhưng khi bạn di chuyển chậm hơn trong Tư thế này, bạn sẽ tăng cường Sức Mạnh theo thời gian luyện tập.

• Quá tải Lũy tiến để thử thách cơ bắp của bạn

Quá tải Lũy tiến (Progressive Overload) là chìa khóa để phát triển Sức Mạnh. Với phương pháp này, bạn sẽ gia tăng mức độ căng thẳng lên cơ thể một cách từ từ. Theo thời gian, nó sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội thích nghi trước khi tiếp tục thực hiện các Tư thế nâng cao hoặc khó hơn. Trong Yoga, bạn có thể từng bước đạt được Quá tải Lũy tiến bằng cách tăng dần thời gian thực hiện một Tư thế nào đó.

Ví dụ, khi bạn giữ Tư thế Cái Ghế (Chair Pose) tăng lên 10 nhịp thở thay vì trong 5 nhịp, cơ thể bạn sẽ mạnh mẽ hơn. Điều tương tự cũng áp dụng cho tần suất. Ví dụ, khi bạn giữ Tư thế Plank Thấp từ một nhịp đếm tăng lên 3 hoặc 5 nhịp đếm.

• Sửa đổi Tư thế Yoga

Các Tư thế được sửa đổi sẽ điều chỉnh lại cho thích hợp hơn để bạn có thể tiếp cận (thực hiện) được nó. Ví dụ, bạn nên hạ đầu gối chân sau xuống sàn trong tất cả các Tư thế Lưỡi Liềm (Lunge Poses) để chúng trở nên dễ dàng hơn. Mặt khác, bạn có thể sửa đổi bất kỳ Tư thế nào để khiến nó trở nên khó hơn. Ví dụ, thay vì thực hiện Tư thế Cái Ghế (Chair Pose) thông thường, hãy thực hiện biến thể (variation) Tư thế Cái Ghế Một Chân (Eka Pada Utkatasana - One-Legged Chair Pose).

3. Không Gian - Space

Nguyên tắc thứ ba của Tư thế (Asana) là Không Gian. Để hiểu đúng khái niệm này, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từ 'Thoải Mái' (Sukha) - phẩm chất thứ hai của Tư thế trong Kinh Yoga Patanjali. Bản dịch theo nghĩa đen và ý nghĩa cơ bản của từ này là “không gian tốt”. Ở trong “không gian tốt” có nghĩa là trải nghiệm trạng thái "thoải mái, dễ chịu".

Vì vậy, bạn có thể trau dồi phẩm chất thứ hai này bằng cách tạo ra không gian trong cơ thể theo đúng nghĩa đen. Hãy tìm cách gia tăng hơn nữa phạm vi chuyển động và hít thở sâu hơn, nó sẽ khiến Không Gian bên trong cơ thể bạn tăng lên. Những điều chỉnh vi mô này sẽ làm cho cảm nhận của bạn trong Tư thế trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều.

Hai cách tốt nhất bạn có thể thực hiện để tạo ra Không Gian trong mọi Tư thế Yoga:

• Cột sống

Duỗi thẳng (extension) là một chuyển động làm thẳng và kéo dài cột sống dọc theo trục của nó. Bạn có thể khám phá động tác duỗi thẳng trong Tư thế Trái Núi (Mountain Pose), Cái Cây (Tree Pose) và bất kỳ Tư thế nào mà cột sống được kéo dài một cách tự nhiên (không bị chèn ép hoặc áp lực).

Hãy đứng thẳng người, khi hít vào vươn người lên trên với hai tay vươn qua đỉnh đầu. Hãy hình dung bạn đang hít thở Không Gian giữa mỗi đốt sống. Hành động tinh tế này giúp giải nén và kéo dài cột sống bằng cách làm phẳng các đường cong của nó.

• Phổi và Lồng ngực

Dung tích phổi bị ảnh hưởng nặng nề bởi Tư thế / vóc dáng xấu của bạn. Tư thế gù lưng sẽ chèn ép lồng ngực và cơ hoành, hạn chế khả năng giãn nở của phổi. Mặt khác, cải thiện Tư thế sẽ tạo thêm Không Gian trong cơ thể - đó là khả năng cải thiện dung tích phổi của bạn.

Hãy hít thở sâu hơn và đầy đủ hơn. Kết quả là bạn tạo ra Không Gian trong cơ thể bằng cách tích cực tập trung vào hơi thở. Hơi thở có ý thức sẽ mở rộng thêm Không Gian trong lồng ngực, khung xương sườn, vùng bụng và lưng.

4. Tính Chuyển Động - Mobility

Trụ cột cuối cùng của Tư thế (Asana) là tính Chuyển Động. Trước khi đi sâu hơn, chúng ta hãy xem xét ngắn gọn sự khác biệt giữa tính Chuyển Động (Mobility) và tính Linh Hoạt / Mềm Dẻo (Flexibility). Mặc dù các thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng chúng thực sự có ý nghĩa rất khác nhau.

• Tính Linh Hoạt

Là khả năng của các mô liên kết (cơ bắp, gân, dây chằng) khi được kéo dài một cách thụ động. Nói cách khác, tính Linh Hoạt là khoảng cách bạn có thể uốn cong hoặc vươn người tới khi các mô của bạn được kéo dài đến mức tối đa.

Hãy thử bài tập đơn giản này để xác định tính Linh Hoạt của bạn. Nằm ngửa và vòng dây đai Yoga vào một trong hai bàn chân của bạn. Tiếp đó kéo chân của bạn càng gần ngực càng tốt. Trong Tư thế này, tính Linh Hoạt của bạn được xác định bằng mức độ bạn có thể hạ thấp xương chậu chạm sàn.

Bạn có thể nhận thấy rằng, tính Linh Hoạt có tính chất thụ động. Nó dựa vào lực hấp dẫn, các dụng cụ như dây đai Yoga hoặc người khác để 'ép' bạn vào Tư thế (Asana).

• Tính Chuyển Động

Trái ngược với tính Linh Hoạt, tính Chuyển Động là khả năng bạn chủ động kiểm soát cơ thể trong một phạm vi Chuyển Động. Nói một cách đơn giản, tính Chuyển Động có nghĩa là "đạt được Sức Mạnh bên trong sự Linh Hoạt". Ví dụ cho điều này sẽ như thế nào? Nếu bạn đang đứng thẳng người, đồng thời nâng một chân lên vuông góc 90 độ và giữ Tư thế này một cách dễ dàng - đó là tính Chuyển Động, hay khả năng di chuyển cơ thể một cách tự do và dễ dàng.

Một ví dụ nữa, trong Tư thế Xoạc Chân, một người có khả năng Chuyển Động cao có thể trượt vào và thoát ra khỏi Tư thế mà không cần đặt tay xuống sàn để trợ giúp, người đó chỉ sử dụng Sức Mạnh và khả năng kiểm soát các cơ chân. Điều này nghe có vẻ không thể? Nhưng đó chỉ là vấn đề thực hành!

Trong khi hầu hết mọi người cố gắng tăng cường tính Linh Hoạt của mình, thì các nghiên cứu hiện đại cho thấy rằng bạn nên hướng tới khả năng Chuyển Động thực sự. Bạn càng có nhiều quyền kiểm soát trong tất cả các phạm vi Chuyển Động cơ thể mình thì các mô sẽ càng khỏe mạnh và ít bị chấn thương hơn.

Điều này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn cả bên trong và bên ngoài thảm tập (cuộc sống hàng ngày).

ÁP DỤNG TÍNH ỔN ĐỊNH VÀ SỰ THOẢI MÁI TRONG CÁC TƯ THẾ YOGA

Trong các Tư thế Yoga, chúng ta tìm kiếm các yếu tố vừa Ổn Định (Sthira) vừa Thoải Mái (Sukha).

1. Những Lỗi Thường Gặp Khi Thiếu Tính Ổn Định

Ví dụ, trong Tư thế Chiến Binh (Warrior Pose), hai chân của bạn phải khỏe mạnh và vững chắc. Từ nền móng này, bạn sẽ tạo ra sự Thoải Mái và Không Gian ở phần thân trên của mình.

Tuy nhiên, nhiều học viên không nhận thức được những khái niệm này nên họ tiếp cận Tư thế (Asana) một cách sai lầm:

• Vì tin rằng Tư thế Yoga phải có hình dáng nhất định, họ tập trung vào khớp hông mà không tác động đến các cơ bắp xung quanh. Do đó, Tư thế thiếu sự Ổn Định của phần thân dưới - vòm dưới lòng bàn chân của họ xẹp xuống, đầu gối trước lệch vào trong và cột sống thắt lưng của họ bị nén.
• Trong khi đó, hai cánh tay và hai vai phải làm việc nhiều để Ổn Định Tư thế, và họ trở nên căng thẳng khi gắng sức quá nhiều. Kết quả là, hai vai nhô lên ngang tai và hàm răng nghiến chặt. Sự cứng nhắc như vậy dẫn đến việc hạn chế luồng hơi thở và Prana, khiến tâm trí bị kích động thay vì Thoải Mái.
• Đây là sự khởi đầu của một vòng xoáy làm gia tăng - thay vì giải phóng sự căng thẳng cho cơ thể và tâm trí.

2. Những Cách Thức Giải Quyết Vấn Đề

Trong thực hành các Tư thế Yoga, bạn hãy luôn tự đặt ra những câu hỏi sau đây:

• Những Tư thế Yoga nào mà bạn thể hiện được tính chất cân bằng giữa sự Ổn Định (Sthira ) và cảm giác Thoải Mái (Sukha) nhiều nhất?
• Bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng hai phẩm chất này trong Tư thế (Asana) nào?
• Có bộ phận nào trên cơ thể mà bạn cần đạt được sự Ổn Định nhiều hơn nữa hay không?
• Có bộ phận nào trên cơ thể mà bạn muốn cảm thấy Thoải Mái và Linh Hoạt nhiều hơn nữa hay không?

Ổn Định (Sthira) và Thoải Mái (Sukha) là những khái niệm mà bạn nên cân nhắc nhiều lần để hiểu rõ cách thức cơ thể bạn hoạt động cũng như cách thức đạt được sự cân bằng trong thực hành các Tư thế Yoga (Yogasanas). Bậc thầy Yogi nổi tiếng T.K.V. Desikachar (con trai của Guru Krishnamacharya) đã thể hiện điều này trong một câu nói:

“Thực hành các Tư thế - Asana bao gồm các bài tập cơ thể. Khi chúng được thực hành đúng cách, phải có sự tỉnh táo mà không căng thẳng và thư giãn mà không uể oải hay nặng nề”.

Vì vậy, trong từng hơi thở giữa các Tư thế Yoga, hãy khám phá sự kết hợp hoàn hảo của bạn giữa Sức Mạnh và sự Bình Yên. Đây là con đường dẫn đến sự Hợp nhất của Yoga.

Có thể bạn quan tâm: Căn chỉnh hay định tuyến trong Yoga là gì? 5 quan niệm sai lầm phổ biến

---
NGUỒN THAM KHẢO:

• Trích dẫn từ bài viết "Yoga Poses: The 4 Key Principles of Asana, Explained". Nguồn: oneyogathailand•com.
• Trích dẫn từ bài viết "Sthira and Sukha: Steadiness and Ease". By: Robert Svoboda.
• Trích dẫn từ bài viết "Type of Yoga Bandhas and Their Benefits". Nguồn: yogateachers•training.
• Hình ảnh từ nguồn: thepranagarden•com và lanareed•com

Tổng hợp & Biên soạn: Thang Mlod.