Phân loại các bài tập Pranayama theo tác dụng năng lượng và lợi ích của chúng
Trải qua nhiều thế kỷ, các bậc thầy yogi đã phát triển hàng chục bài tập Pranayama (kỹ thuật thở). Mỗi bài tập đều có mục đích, phương pháp thực hành và tác dụng năng lượng riêng biệt. Một số bài tập Pranayama giúp thư giãn hệ thần kinh và kích hoạt năng lượng nữ tính cùng khả năng trực giác, một số khác tạo ra nhiệt, tăng cường sự tập trung và kích thích năng lượng nam tính năng động.
Sự đa dạng này là do mỗi bài tập Pranayama đều có chức năng riêng và phù hợp với một giai đoạn cụ thể của quá trình thực hành. Do đó, việc phân loại các bài tập Pranayama sẽ giúp học viên luyện tập an toàn, nhanh tiến bộ, đồng thời giúp giáo viên đưa ra các lựa chọn dựa trên mục tiêu, thể trạng hoặc đặc tính năng lượng của người tập.
PRANAYAMA VÀ BA TRẠNG THÁI CỦA HỆ THẦN KINH TỰ CHỦ
Về cơ bản, việc hít thở của chúng ta có liên hệ chặt chẽ với hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system - ANS) điều khiển các chức năng không tự chủ của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim, tiêu hóa, điều hòa nhiệt độ cơ thể và phản ứng với căng thẳng. Đồng thời, việc hít thở là một trong số ít chức năng của cơ thể diễn ra vừa vô thức (tự động), vừa có ý thức (được kiểm soát).
Ba trạng thái của hệ thần kinh tự chủ được kích hoạt bởi Pranayama:
1. Hệ thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System - SNS)
-
Pingala Nadi: Kênh năng lượng Mặt trời (nam tính) được kích hoạt, tăng cường năng lượng và nhiệt độ cho cơ thể, tăng nhịp tim và huyết áp, tăng sự tập trung và tỉnh táo, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.
-
Kỹ thuật: Hơi thở sắc nét, mạnh mẽ, nhanh hoặc nhịp nhàng, hơi hít vào dài hơn hơi thở ra. Ví dụ: Pratiloma (hít vào kéo dài), Bhastrika (hơi thở ống bễ), Kapalbhati (hơi thở lửa).
-
Thận trọng: Tránh tập luyện khi cơ thể/tâm trí lo lắng, kiệt sức, bị kích động quá mức (nóng giận), khi nhiệt độ cơ thể và thời tiết quá nóng, hoặc khi huyết áp cao.
-
Theo Ayurveda: Tốt cho Kapha Dosha (nặng nề, hôn trầm). Có thể làm trầm trọng thêm Pitta (nóng) và Vata (lo lắng hoặc bồn chồn). Điều trị chứng mệt mỏi, chậm chạp, thiếu động lực, thiếu tập trung tâm trí do hôn trầm, trì trệ.
-
Ứng dụng: Một số bài tập Pranayama như Bhastrika (hơi thở ống bễ), Kapalbhati (hơi thở lửa) được sử dụng khi tiêu hóa chậm, chân tay lạnh, uể oải, huyết áp thấp. Cân bằng Kapha Dosha, nhưng cần thận trọng khi Vata hoặc Pitta Dosha dư thừa.
2. Hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System - PNS)
-
Ida Nadi: Kênh năng lượng Mặt trăng (nữ tính) được kích hoạt, hệ thần kinh được điều hòa, giảm căng thẳng, hạ nhịp tim và huyết áp, khuyến khích nhận thức bên trong, tâm trí hướng nội hoặc trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa được kích hoạt, liên quan đến sự thư giãn, điều hòa cảm xúc và phục hồi thể chất.
-
Kỹ thuật: Các bài tập Pranayama thường chậm, đều đặn, hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Ví dụ: Bhramari (hơi thở con ong), Anuloma (thở ra kéo dài), Nadi Shodhana (thở mũi luân phiên).
-
Thận trọng: Tránh tập luyện trong thời tiết lạnh, khi cơ thể uể oải, lờ đờ hoặc huyết áp thấp.
-
Theo Ayurveda: Tốt cho Pitta và Vata Dosha (nhiệt độ cơ thể hoặc môi trường quá cao). Thận trọng khi Kapha Dosha chi phối (nhiệt độ cơ thể hoặc môi trường thấp), vì có thể làm tăng tình trạng hôn trầm, uể oải. Điều trị chứng mất ngủ, phục hồi và cân bằng trạng thái tinh thần-cảm xúc.
-
Ứng dụng: Một số bài tập Pranayama như Sheetali (hơi thở làm mát) và Sitkari (hơi thở rít) có tác dụng giảm chứng bốc hỏa, hạ nhiệt cơ thể. Cân bằng Pitta Dosha, nhưng cần thận trọng khi Vata hoặc Kapha Dosha dư thừa.
Lưu ý: Những bài tập Pranayama có thể cân bằng cho cả Pitta, Vata và Kapha Dosha là: Nadi Shodhana (thở mũi luân phiên), Sama Vritti (thở hộp), Samaveta Pranayama (thở hai lỗ mũi), Sukha Purvaka Pranayama (hơi thở thoải mái).
🔗 Tham khảo thêm: Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm với Yoga
3. Trạng thái cân bằng (Balance State)
-
Sushumna Nadi: Kênh năng lượng trung tâm (năng lực tâm linh và thiền định) được kích hoạt bởi Pranayama.
-
Kết quả: Cả hai hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm được phối hợp tốt. Cơ thể thư giãn - tâm trí tập trung, thường thấy trong trạng thái thiền định.
-
Y khoa: Một số tài liệu mô tả đó là trạng thái cân bằng nội môi hoặc cân bằng trương lực phế vị.
Bằng cách hiểu được tác động của Pranayama lên hệ thần kinh và mối liên hệ về năng lượng, học viên có thể lựa chọn các bài tập Pranayama phù hợp với trạng thái tinh thần và cảm xúc của mình để làm lắng dịu hệ thần kinh, chuẩn bị bước vào trạng thái thiền định sâu, hoặc tăng cường năng lượng cho các hoạt động thể chất mạnh mẽ.
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP PRANAYAMA THEO TÁC DỤNG NĂNG LƯỢNG
Dưới đây là danh sách các bài tập Pranayama quan trọng, sắp xếp theo bảng chữ cái và phân loại theo tác dụng năng lượng chính:
-
Anuloma (thở ra kéo dài): Thư giãn, thanh lọc.
-
Anulom-Vilom (thở mũi luân phiên, không giữ hơi): Cân bằng Ida và Pingala Nadi.
-
Bhastrika (hơi thở ống bễ): Tăng nhiệt, cung cấp năng lượng, thanh lọc Pingala Nadi.
-
Bhramari (hơi thở con ong): Thư giãn.
-
Beej Pranayama (hơi thở thần chú): Sử dụng thần chú Bīja (Bīja Mantra) kết hợp cùng hơi thở ra, nâng cao năng lực tâm linh và thiền định.
-
Chandra Bhedana (hơi thở mặt trăng): Hít vào bằng mũi trái, thở ra bằng mũi phải; thư giãn và thanh lọc Ida Nadi.
-
Dirgha Pranayama (hơi thở ba phần / hơi thở yoga): Hít thở kết hợp giữa ngực, khung sườn và bụng, thư giãn.
-
Kapalbhati (hơi thở lửa / hơi thở làm sạch thùy trán): Tăng nhiệt, cung cấp năng lượng, thanh lọc Pingala Nadi.
-
Kumbhaka (giữ hơi bên trong hay Antara Kumbhaka): Cân bằng năng lượng.
-
Murccha Pranayama (hơi thở ngất ngây): Kỹ thuật nâng cao, nín thở đến cảm giác lâng lâng; tăng cường năng lượng tinh thần và tâm linh. Không phù hợp với người huyết áp cao, rối loạn tâm thần, tim mạch, phụ nữ mang thai.
-
Nadi Shodhana (thở mũi luân phiên, có giữ hơi): Cân bằng và thanh lọc Ida và Pingala Nadi.
-
Plavini Pranayama (hơi thở nổi): Nuốt không khí vào dạ dày, hít thêm không khí qua mũi, hạ cằm xuống ngực (khóa cằm), ngẩng đầu lên, thở ra qua mũi; thanh lọc.
-
Pranava Pranayama (thiền thở Om): Khi hít vào, tưởng tượng luồng không khí hướng tới chữ Om ở giữa hai lông mày. Hơi thở càng sâu, Om càng sáng tỏ; khi thở ra, ánh sáng Om giảm dần. Có thể tụng Om trong tâm trí khi hít vào và thở ra.
-
Pratiloma Pranayama (rèn luyện cơ hít vào - inspiratory muscle training): Tương tự thở mũi luân phiên, khi hít vào lỗ mũi bị đóng một phần tạo lực cản với cơ hít vào, tiếp theo bịt hai lỗ mũi và nín thở, thở ra bằng cả hai lỗ mũi, rồi luân phiên lỗ mũi bên kia khi hít vào; tăng cường năng lượng.
-
Samaveta Pranayama (thở hai lỗ mũi): Hít thở sâu và đều qua hai lỗ mũi, tỷ lệ 1:1 hít vào-thở ra, sau đó kết hợp nín thở bên trong; cân bằng năng lượng.
-
Sama Vritti (thở hộp): Thực hiện tỉ lệ bằng nhau giữa các giai đoạn hít vào, nín thở, thở ra, nín thở bên ngoài (1:1:1:1), thường đếm 4-4-4-4. Tăng tập trung tâm trí, cân bằng năng lượng, thư giãn.
-
Sheetali Pranayama (hơi thở làm mát): Hạ nhiệt cơ thể, làm mát, thư giãn.
-
Sitkari Pranayama (hơi thở rít): Hạ nhiệt cơ thể, làm mát, thư giãn.
-
Simha Pranayama (hơi thở sư tử): Tăng cường năng lượng.
-
Sukha Purvaka Pranayama (hơi thở thoải mái): Bốn giai đoạn gồm hít vào, nín thở, thở ra, nín thở bên ngoài, mỗi giai đoạn đếm bằng nhau 6-6-6-6. Kết hợp giữa Nadi Shodhana (thở mũi luân phiên) và Sama Vritti (thở hộp). Cân bằng năng lượng và thư giãn.
-
Surya Bhedana (hơi thở mặt trời): Tăng cường năng lượng, thanh lọc Pingala Nadi.
-
Udgeeth Pranayama (hơi thở tụng OM): Hít thở bằng cơ hoành, chỉ có bụng phồng/xẹp theo hơi thở. Tụng OM (AUM) mỗi lần thở ra. Tăng năng lực tâm linh, thiền định.
-
Ujjayi Pranayama (hơi thở đại dương): Làm nóng cơ thể, tăng cường năng lượng.
🔗 Có thể bạn quan tâm: Những tác dụng phụ trong thực hành Pranayama và 18 giải pháp
✍️ Tác giả: Vineet Kaul | Dịch và biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.
Bình luận (2)
Hồng Ngát
18/08/2025Mặc dù mình đọc không hiểu lắm nhưng cảm ơn shop có nhiều chia sẻ thú vị, mình sẽ nghiên cứu thêm và nếu có gì khó mong shop có thể tư vấn thêm, Thanks!
Tuyết Trả lời
20/08/2025Bài viết nhấn mạnh tầm quan trọng của hơi thở (Pranayama) trong yoga, không chỉ là một hành động sinh học đơn thuần mà là một công cụ mạnh mẽ để điều hòa năng lượng và cân bằng tâm trí. Hãy dành thời gian và cảm nhận hơi thở của mình. Cảm ơn nhiều!