5 Sai sót thường gặp khi tập yoga tại nhà và giải pháp phòng tránh

5 Sai sót thường gặp khi tập luyện yoga tại nhà

Bởi tình hình hiện tại của chúng ta (dịch bệnh), việc thiết lập một thực hành yoga tại nhà không còn là điều phải đắn đo đối với các yogi, vì đó là điều cần thiết. Cho dù đó là bài yoga tự tập có hướng dẫn sẵn hoặc bài tập yoga trực tuyến, thì các học viên bắt buộc phải bước lên thảm tập ở nhà họ. Và đó là vì lý do tốt cho sức khỏe của họ.

Mặc dù một buổi tập yoga tại nhà là cách thức để "Thay đổi cuộc chơi", nhưng nó cũng có những nguy hiểm nhất định mà bạn cần phải lưu ý khi bạn muốn tạo nên thói quen tập luyện yoga tại nhà. Nếu bạn đang tập luyện yoga tại nhà, rất có thể bạn đang mắc ít nhất một trong năm sai sót phổ biến này.

1) SAI SÓT: Nhìn Lên Trong Khi Đang Thực Hiện Tư Thế Làm Cho Cổ Bạn Bị Chèn Ép

- Tại Sao Điều Đó Xảy Ra: Việc nỗ lực làm theo hướng dẫn của giáo viên trong khi tập luyện yoga tại nhà, khiến bạn bị cuốn hút để nhìn lên màn hình. Hơn nữa, việc kiểm tra sự liên kết tư thế và bạn sẽ luôn phải nhìn lên màn hình để xem nó có hoạt động chính xác không. Đây là một sai sót phổ biến nhất trong các buổi tập yoga trực tuyến tại nhà. Điều này gây ra sự đau-mỏi sau gáy, đặc biệt là nếu cổ bạn bị tác động một cách đột ngột. Mặc dù tác động này có vẻ nhẹ, nhưng nó sẽ gây ra sự bất lợi cho hai vai và cổ trong những tư thế mà đáng lẽ bạn nên nhìn xuống, chẳng hạn như tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog), Đứng Gập Người (Standing Forward Fold / Bend), Kim Tự Tháp (Pyramid Pose), Chim Bồ Câu (Pigeon Pose) và Ngồi Gập Người (Seated Forward Fold / Bend).

- Giải Pháp: Thực hành yoga tại nhà với sự hướng dẫn của các giáo viên, đồng thời khi bạn đã biết cách sử dụng các ứng dụng trực tuyến như Zoom. Vì vậy, bạn đã quen thuộc với cách họ diễn đạt và cả cách họ điều chỉnh giọng nói, điều này sẽ giúp bạn không nhìn lên màn hình và làm đau-mỏi cổ. Hãy lắng nghe giọng nói của giáo viên và làm theo một cách cẩn thận. Hầu hết các giáo viên nhiều kinh nghiệm sẽ nói tên của tư thế trước khi họ cung cấp cho bạn cách thức thực hiện.

Hãy tin tưởng vào kinh nghiệm của bản thân nhưng với một tâm hồn cởi mở. Hãy biết rằng, sự hướng dẫn của mỗi giáo viên đều khác biệt. Trong buổi tập, khi bạn muốn nhìn thấy giáo viên trên màn hình, hãy tạm dừng và nâng toàn bộ thân mình khi bạn nhìn lên. Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn luôn thẳng hàng với cột sống. Đặt màn hình của bạn ở nơi dễ thấy nhất. Hãy đặt nó ở vị trí nào đó với độ cao cách mặt đất khoảng 3 feet (0,9 mét), cách xa 10 feet (3 mét) và đối diện với cạnh bên của thảm tập. Hãy tin tưởng vào thiết bị của bạn đang hoạt động và buông bỏ việc kiểm tra nó một cách quá mức.

2) SAI SÓT: Thúc Đẩy Bản Thân Vượt Quá Những Điều Có Lợi Cho Sức Khỏe

- Tại Sao Điều Đó Xảy Ra: Thói quen thể hiện bản thân quá mức trong buổi tập yoga tại nhà là một sai sót phổ biến và tai hại thuộc về tâm trí, đặc biệt nếu bạn là một học viên đã có kinh nghiệm. Các học viên dày dạn kinh nghiệm nhận thấy rằng những "khát vọng đỉnh cao" trong việc luyện tập thể chất của họ, và nó trở nên dễ dàng hơn khi tập luyện ở nhà. Thậm chí, họ luôn có một khát vọng mạnh mẽ để đạt đến trình độ nâng cao. Nếu bạn thuộc loại học viên này, bạn có thể trở nên quá nhiệt tình và bản ngã của bạn sẽ che mờ sự đánh giá về chính bản thân bạn.

Sai sót này xảy ra khi bạn vượt qua những giới hạn an toàn đối với cơ thể mình hoặc tự thúc đẩy bản thân trong khi bạn đang bị mất sức. Bỏ qua nỗi đau thể xác để đạt được tư thế là một sai lầm phổ biến. Tất cả những tình huống này có nhiều khả năng sẽ xảy ra trong khi bạn đang thực hành ở nhà mà không có sự hiện diện của giáo viên để giữ cho bạn không mắc sai lầm.

- Giải Pháp: Công cụ quan trọng nhất trong thực hành yoga là hơi thở của chính bạn. Nó là thước đo có sẵn để đảm bảo cho bạn không ép buộc bản thân thực hiện tư thế. Luôn hít thở sâu và thở ra qua lỗ mũi. Nên hít thở một cách có ý thức, nhưng cũng không nên quá khắc nghiệt. Người bên cạnh bạn không thể nghe thấy nó. Bạn có thể thở ra bằng miệng khi bạn nhận thấy mình đang nghiến chặt hàm răng, hoặc nếu bạn đang thúc đẩy bản thân vượt quá giới hạn của mình. Nhưng nếu bạn không thể hít thở sâu, hãy thoát ra khỏi tư thế và thiết lập lại kỹ thuật thở để mở rộng dung tích phổi. Khi nói đến nỗi đau thể xác, hãy thực hiện tư thế chậm rãi và luôn tin vào trực giác của bạn. Ngay cả khi điều đó đi ngược lại với những gì giáo viên đang hướng dẫn.

Giải pháp phòng tránh sai sót khi tập yoga tại nhà

3) SAI SÓT: Không Thử Thách Bản Thân Đúng Mức Để Đạt Được Những Lợi Ích Của Việc Thực Hành

- Tại Sao Điều Đó Xảy Ra: Khi bạn có sẵn các thiết bị cho việc tập luyện yoga của mình ở nhà, thì việc duy trì động lực tập luyện là điều rất khó khăn. Bởi vì, không có người hướng dẫn để khuyến khích bạn, hoặc giúp bạn duy trì theo một chuẩn mực nỗ lực nhất định. Do đó, bạn sẽ trở nên tự mãn. Điều này rất phổ biến đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể nhận thấy rằng, bạn cố gắng thực hiện một số tư thế nào đó mà thiếu sự quyết tâm, trong khi những học viên khác thực hiện tư thế đó với nhiều quyết tâm hơn. Điều này sẽ trở thành một thói quen xấu của bạn, đến mức bạn chỉ thực hiện những tư thế bạn thích và bỏ qua những tư thế bạn không thích, nhưng chúng rất cần thiết. Điều này sẽ dẫn đến các vấn đề lớn hơn, như sự bất cân xứng về thể chất, sự căng-cứng các cơ bắp và các chấn thương.

- Giải Pháp: Cân nhắc đăng ký vào một khóa học yoga hoặc các lớp học trực tuyến. Hầu như tất cả các giáo viên yoga đã bắt đầu giảng dạy trực tuyến kể từ khi đại dịch Convid-19 bắt đầu hoành hành. Nếu bạn đang tham gia các lớp học trực tuyến, hãy thiết lập camera của bạn để giáo viên có thể nhìn thấy bạn và cung cấp cho bạn những lời khuyên cùng sự hỗ trợ kịp thời. Giáo viên thường trộn lẫn các tư thế trong những chuỗi tư thế khác nhau, để trong vòng một tháng bạn sẽ được thử thách nhiều tư thế khác nhau. Nếu bạn phải tập luyện mà không có bất kỳ sự hướng dẫn nào của giáo viên, hãy thay đổi các tư thế mỗi tuần. Tôi thường xuyên quay vòng qua lại giữa các chuỗi tư thế nhắm vào việc tập luyện cho hông, gân kheo, xoắn-vặn cơ thể và mở vai hoặc gập và uốn lưng.

4) SAI SÓT: Cho Phép Buổi Tập Bị Gián Đoạn

- Tại Sao Điều Đó Xảy Ra: Nếu bạn không sắp xếp công việc trong ngày của mình sao cho phù hợp với việc luyện tập yoga, những phiền nhiễu chắc chắn sẽ làm bạn bị gián đoạn. Cho dù đó là các con bạn, điện thoại, máy tính bảng hay máy tính, có nhiều cách mà cuộc sống tràn ngập công nghệ sẽ kéo bạn ra khỏi những gì bạn muốn đạt được. Bởi vì, bạn sẽ không có thời gian và không gian dành riêng cho việc tập yoga tại nhà, những thứ khác có vẻ khẩn cấp hơn sẽ được ưu tiên so với việc chăm lo sức khỏe cho bản thân bạn.

- Giải Pháp: Hãy tạo nên sự trải nghiệm thực hành yoga tại nhà mà không bị gián đoạn bằng cách lên kế hoạch trước. Tạo nên thói quen tập luyện yoga buổi sáng, để giảm thiểu khả năng việc gì đó sẽ thay đổi lịch trình của bạn. Đảo ngược các công việc trong ngày của bạn xung quanh thực hành yoga. Chuẩn bị quần áo tập yoga và trải thảm tập từ tối hôm trước, ăn tối sớm hơn, đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn để đảm bảo cho việc tập luyện của bạn. Dành rmột không gian riêng cho thực hành yoga, và không có bất cứ thiết bị công nghệ nào. Nếu bạn đang sử dụng một thiết bị công nghệ, thì đó là mục đích sử dụng thiết bị trong buổi tập. Hãy bỏ tất cả các thiết bị khác của bạn trong một phòng khác hoặc tắt tất cả những thiết bị này, để chúng không thể gây phiền hà. Ngay cả khi bạn chỉ có thời gian cho một buổi tập yoga kéo dài 15 phút, hãy cố gắng hoàn thành nó mà không phải rời khỏi thảm tập trong suốt buổi tập của mình.

5) SAI SÓT: Không Kiên Trì

- Tại Sao Điều Đó Xảy Ra: Khi bạn không hiên diện trong một cộng đồng, thật khó để tự chịu trách nhiệm về bản thân mình. Không có sự ràng buộc về tài chính (không mất tiền) hoặc ràng buộc về cộng đồng, những điều này thường không đủ áp lực để khiến bạn gắn bó với việc tập luyện.

- Giải Pháp: Hãy tham gia một lớp học trực tuyến để thường xuyên gặp gỡ mọi người và mời một người bạn tham gia tập luyện cùng bạn. Hãy đầu tư một lần vào một lớp học trực tuyến trong nhiều tháng hoặc một khóa học với các bài tập đã được ghi hình trước. Quan trọng hơn hết, hãy biết quý trọng thời gian và công sức đã bỏ ra để giữ cho bản thân bạn được khỏe mạnh và hạnh phúc. Hãy gắn bó với thực hành yoga tại nhà của bạn, và bạn sẽ nhận thấy những tác động tích cực một cách bền vững đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

VỀ TÁC GIẢ:

Jake Panasevich là một chuyên gia về Yoga và sức khỏe, ông có nhiều bài viết trên các tạp chí và trang web, bao gồm: National Public Radio - NPR, Men’s Health, Huffington Post, HuffPost Live, Origin Magazine, ABC Philadelphia, Be Well Philly và The Philadelphia Inquirer. Jake giảng dạy Yoga cho nam giới và các vận động viên chuyên nghiệp. Jake đã phát triển một phong cách Yoga để những người đàn ông có thể tiếp cận được, vì họ là những người không linh hoạt và dễ bị chấn thương nhất. Ông được biết đến như một Yogi với niềm đam mê không ngừng nghỉ và với nhiều cách tiếp cận hiệu quả để chữa bệnh, truyền cảm hứng và thúc đẩy học viên tập luyện Yoga. Jake đã nhận được bằng báo chí của Đại học Pittsburgh, ông đã hoàn thành năm khóa đào tạo giáo viên Yoga và hơn tám năm học hỏi về Yoga trị liệu.