6 Nguyên tắc an toàn đối với các chuỗi tư thế yoga

Không có một chuỗi tư thế yoga hoặc phong cách yoga nào phù hợp với tất cả học viên. Điều này tạo điều kiện cho sự sáng tạo trong việc thiết kế các chuỗi tư thế yoga của bạn.

Mặc dù sự đa dạng của các chuỗi tư thế yoga rất được khuyến khích, nhưng tính sáng tạo không bao giờ được bỏ qua sự an toàn của chuỗi tư thế.

Bất kể phong cách yoga mà bạn đang giảng dạy là gì, hãy ghi nhớ 6 nguyên tắc sau đây để tạo ra các chuỗi tư thế yoga an toàn. Các nguyên tắc này đều áp dụng cho tất cả các dạng cơ thể khác nhau của học viên, chúng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tình trạng mất cân bằng trong thực hành yoga.

1. Trước Hết, Hãy Nhẹ Nhàng Làm Nóng Cột Sống

Bỏ qua phần khởi động là một lời mời chào cho những chấn thương. Khi bắt đầu buổi tập yoga, nên thực hiện vài phút yên tĩnh trong tư thế ngồi Dễ Dàng (Easy Pose) hoặc tư thế Xác Chết (Corpse Pose). Hãy hướng dẫn học viên khởi động bằng cách thả lỏng cột sống, các cơ bắp và dây chằng.

Bạn có thể bắt đầu buổi tập bằng các động tác nhẹ nhàng, như Xoay Cổ hoặc Mèo-Bò (Cat-Cow), sau đó thực hiện Chào Mặt Trời (Sun Salutations). Đây là chuỗi động tác khởi động tối ưu, giúp kéo giãn, thả lỏng, làm săn chắc và xoa bóp cột sống cùng tất cả các cơ quan và dây chằng của cơ thể một cách hiệu quả. Ngoài ra, Chào Mặt Trời cũng giúp học viên liên kết hơi thở với chuyển động của cơ thể, để chuẩn bị cho các tư thế yoga tiếp theo.

2. Thực Hiện Tư Thế Đứng Trên Vai (Shoulderstand) Nối Tiếp Sau Tư Thế Đứng Bằng Đầu / Trồng Chuối (Headstand)

Trình tự sau khi thực hiện tư thế Đứng Bằng Đầu tiếp theo là tư thế Em Bé (Child’s Pose), giúp điều hòa lưu lượng máu và tạo cơ hội cho hệ thần kinh ổn định. Sau tư thế Đứng Bằng Đầu luôn để học viên thư giãn trong tư thế Em Bé trong ít nhất nửa phút để họ không bị chóng mặt.

Sau tư thế Đứng Bằng Đầu nên hướng dẫn học viên thực hiện tư thế Đứng Trên Vai. Bậc thầy B.K.S. Iyengar đã giải thích trong cuốn sách "Light on Yoga" của mình rằng:

"Những người thực hành tư thế Đứng Bằng Đầu mà không kết hợp với tư thế Đứng Trên Vai, họ rất dễ trở nên cáu kỉnh và mất bình tĩnh".

Hãy yêu cầu học viên thực hành cả hai tư thế nối tiếp nhau, hoặc chỉ thực hiện tư thế Đứng Trên Vai, để có một cơ thể và tâm trí hài hòa, cân bằng.

3. Sau Khi Thực Hiện Tư Thế Đứng Trên Vai (Shoulderstand) Và Tư Thế Cái Cày (Plow Pose), Nên Thực HIện Các Tư Thế Khác Để Cân Bằng Lại

Cả tư thế Đứng Trên Vai và tư thế Cái Cày đều gây ra sự căng thẳng cho đốt sống cổ. Nhiều giáo viên đã cho học viên thực hiện tư thế Đứng Trên Vai vào cuối buổi tập. Nhưng tư thế Đứng Trên Vai và tư thế Cái Cày cần được thực hiện cùng với các tư thế khác để cân bằng lại sự kéo căng ở đốt sống cổ. Trong trường hợp này là các tư thế Con Cá (Fish Pose), Lạc Đà (Camel Pose) hoặc Anh Hùng Nằm Ngửa (Reclined Hero Pose).

4. Sử Dụng Các Tư Thế Đối Nghịch Để Tạo Nên Sự Cân Bằng

Các tư thế Đối Nghịch (Counterpose) nhau thường tạo ra sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể. Chẳng hạn, kết hợp giữa hơi hít vào dài và hơi thở ra dài. Khi bạn kéo căng cột sống một cách mạnh mẽ về một hướng, sau đó cần nhẹ nhàng kéo giãn cột sống theo hướng ngược lại để giảm bớt căng thẳng về thể chất, và ngăn ngừa sự mất cân bằng cho cột sống. Tuy nhiên, có một vài ngoại lệ đối với quy tắc này sẽ được mô tả trong câu 5 bên dưới.

5. Biết Rõ Khi Nào Nên Sử Dụng Các Tư Thế Trung Lập Và Đối Nghịch

Đôi khi, việc sử dụng các tư thế Đối Nghịch (Counterpose) ngay lập tức là không thích hợp, thay vào đó nên sử dụng một tư thế Trung Lập (Neutral Pose).

Cho dù bạn đang hướng dẫn học viên thực hiện một chuỗi tư thể chuyển động cột sống (chẳng hạn, thực hiện liên tiếp 3 tư thế uốn lưng nâng cao), hay lặp lại cùng một tư thế nhiều lần (thực hiện 3 lần tư thế Cây Cầu), việc lặp lại những lần uốn hoặc gập lưng về phía trước và phía sau sẽ tạo ra quá nhiều căng thẳng cho cột sống. Thay vì mỗi lần để học viên thực hành một tư thế và tư thế Đối Nghịch với nó, hãy yêu cầu học viên đưa cột sống của họ về tư thế Trung Lập. Ví dụ, sau khi thực hành 3 lần tư thế Lạc Đà, học viên nên trung hòa cột sống bằng cách giữ nguyên trong tư thế Anh Hùng (Hero Pose) trong vài nhịp thở. Sau đó mới nên chuyển sang tư thế Em Bé.

Tư thế Bánh Xe (Wheel Pose) là một ví dụ tuyệt vời về việc khi nào nên chọn tư thế Trung Lập thay vì thực hiện tư thế Đối Nghịch. Không nên thực hiện với cường độ cao tư thế uốn lưng kết hợp cùng tư thế gập người về phía trước, và không nên yêu cầu học viên ôm đầu gối vào ngực ngay lập tức, vì có thể dẫn đến co thắt cột sống.

Chuyển động về phía trước và phía sau có thể gây căng thẳng cho cột sống. Thay vào đó, hãy để học viên thư giãn trong vài nhịp thở ở tư thế Trung Lập, chẳng hạn như tư thế Nằm Ngửa Co Chân (Constructive Rest Pose). Đây là tư thế nằm ngửa, hai chân dang rộng và bàn chân đặt nằm trên thảm với hai đầu gối chạm vào nhau. Sau khi trung hòa cột sống, tiếp theo học viên có thể chuyển sang tư thế Đối Nghịch như tư thế Cánh Bướm Biến Thể Gập Người (Butterfly Pose Variation Forward Bend) hoặc Ngồi Gập Người (Seated Forward Bend). (Xem hình dưới)

6. Luôn Kết Thúc Buổi Tập Với Tư thế Xác Chết

Sau khi học viên đã trải qua những mức độ căng thẳng nhất định về thể chất và tinh thần, họ cần thư giãn trong tư thế Xác Chết (Savasana) ít nhất từ 5-10 phút. Khoảng thời gian thư giãn này rất cần thiết để giải phóng bất kỳ sự tích tụ axit lactic nào trong cơ thể (axit lactic làm đau nhức cơ bắp), để đảm bảo học viên cảm thấy được nghỉ ngơi, không mệt mỏi hoặc bị kiệt sức.

Khi bạn đang lên kế hoạch cho các chuỗi tư thế yoga của mình, hãy dành nhiều thời gian cho tư thế Xác Chết. Cũng nên xen kẽ giữa các tư thế yoga cường độ cao với khoảng thời gian thư giãn ngắn để học viên không bị mệt mỏi. Bởi vì, sự mệt mỏi và gắng sức sẽ dẫn đến chấn thương.

LỜI CUỐI:

Điều quan trọng trong việc sáng tạo các chuỗi tư thế yoga là đảm bảo yếu tố an toàn cho học viên của bạn. Có nhiều cách thức để cấu trúc nên một lớp học yoga, nhưng 6 nguyên tắc an toàn này nên được áp dụng một cách toàn diện - để thực hành yoga của học viên luôn hướng tới sự an toàn cả về thể chất và tinh thần.

• Có thể bạn quan tâm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh

Tác giả: Julie Bernier | Tổng hợp & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.