Câu chuyện về hơi thở – Bạn đang thở đúng cách?
Câu chuyện mộc mạc nhưng sâu sắc mở ra một hành trình chuyển hóa qua từng nhịp thở. Cùng khám phá cách thở đúng trong Yoga để chữa lành thân - tâm - trí.
Viết tiếp câu chuyện... thở! 🌬️🧘♂️✨
-
Thầy tập Yoga bao lâu rồi?
-
Hơn 20 năm.
-
Thầy nín thở được bao lâu?
-
30 giây.
-
Ồ! Tập yoga hơn 20 năm mà chỉ nín thở được 30 giây? Tôi tập chưa được 1 năm mà nín được 2 phút đấy.
-
Bạn giỏi quá! Nhưng bạn nín thở khi hít vào hay thở ra?
-
À! Hít vào rồi mới nín thở.
-
Thế bạn có biết hít vào, nín thở có tác dụng gì không? Và liệu nín thở lâu quá có gây hại không?
-
Tôi chưa nghe nói đến điều này, thầy giải thích giúp tôi với.
...
Câu chuyện đối thoại mộc mạc mở ra cả một chân trời về nghệ thuật thở trong yoga. Thở không chỉ là kỹ thuật, mà là một hành trình nhận thức, cảm nhận và chữa lành từ bên trong. Những câu hỏi tưởng chừng như rất đơn giản như: "Bạn nín thở lúc nào? Hít vào hay thở ra?", lại có thể làm sáng tỏ những gốc rễ sâu xa trong cơ thể và tâm trí mà bấy lâu nay ta chưa từng để ý đến. 🌿💭🌈
🌿 Cơ chế thở và cảm xúc: Giao cảm và đối giao cảm
-
Bạn có kiểm soát được những cơn tức giận khi nó vừa bộc phát không? Bạn có giảm được tính nóng giận không?
-
Ồ! Nghe thầy nói tôi mới sực nhớ là hình như tôi chưa bao giờ làm được điều này, mà nó còn có chiều hướng càng ngày càng tăng thêm.
-
Bạn có biết vì sao không?
-
Vì sao vậy thầy?
Trong truyền thống y học phương Đông, hít vào được xem là hành động mang tính Dương, còn thở ra là mang tính Âm. Điều này liên quan trực tiếp đến hệ thần kinh tự động: hít vào kích hoạt giao cảm (dương), thở ra tác động đến đối giao cảm (âm). Người có thiên hướng dương (RAJAS) thường dễ nổi nóng, dễ bị kích thích tinh thần. Khi họ nín thở sau khi hít vào, điều này lại càng tăng cường hoạt động của hệ giao cảm, khiến tình trạng căng thẳng, lo âu, mất kiểm soát cảm xúc dễ xảy ra hơn.
Tham khảo thêm: Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm với Yoga
😰 Hậu quả khi thở sai: Câu chuyện có thật
-
Để tôi kể cho bạn một câu chuyện có thật 100%...
-
Có một anh bạn trẻ nhắn tin cho tôi và nói rằng anh đã bị mất ngủ, thức trắng đêm hơn một tuần khi ứng dụng bài thở: Hít 10 giây, ngưng 40 giây, thở ra 20 giây khi đi bộ.
Kết quả là người đó rơi vào tình trạng đầu óc mệt mỏi, lo âu, hoảng loạn nhẹ. Sau khi được điều chỉnh lại phương pháp thở, kết hợp thiền định nhẹ nhàng và ăn uống cân bằng âm dương, chỉ sau hai tuần, tình trạng mất ngủ hoàn toàn biến mất. Đây là ví dụ điển hình cho thấy việc thở sai cách, dù với ý định tốt, có thể gây tổn hại sức khỏe tinh thần và thể chất nghiêm trọng đến mức nào.
😌 Cách thở giúp cân bằng cảm xúc và hệ thần kinh
-
Vậy tôi phải làm sao bây giờ, thầy có thể hướng dẫn cho tôi cách thở nào làm cân bằng cảm xúc của tôi được không?
-
Dĩ nhiên là có rồi. Trước đây bạn hít vào, ngưng thở, thở ra – bây giờ bạn nên thử theo cách: hít vào, thở ra, rồi ngưng thở.
Cách thở này sẽ tác động sâu đến hệ đối giao cảm, giúp thư giãn cơ thể, làm dịu tâm trí, ổn định nhịp tim và giảm các triệu chứng căng thẳng thần kinh. Khi ngưng thở, chỉ nên ngưng đến ngưỡng cơ thể thực sự "muốn hít vào". Không nên vì thành tích mà cố gắng nín thở lâu, điều đó có thể khiến hệ thần kinh bị kích thích quá mức.
🧘♀️ Sai lầm trong thiền và cách sửa
-
Ngoài việc thở, thầy còn có bổ sung thêm các bài tập nào không? Hoặc là ăn uống chẳng hạn?
-
À! Câu hỏi hay đấy. Bạn có tập thiền bao giờ chưa?
-
Thỉnh thoảng tôi có ngồi thiền.
-
Lúc ngồi thiền bạn làm gì?
-
Tôi chú ý vào giữa hai chân mày, chỗ luân xa 6.
-
Ồ! Thêm một sai lầm nữa. Nếu ngồi thiền mà cứ tập trung vào luân xa 6 thì sẽ bị căng thẳng, rất dễ sinh mất ngủ và hoang tưởng.
Để thiền an toàn và hiệu quả, nên tập trung vào vùng bụng dưới, theo dõi chuyển động của hơi thở vào ra tại vùng bụng. Cảm nhận sự phồng lên xẹp xuống nhẹ nhàng sẽ giúp tâm trở nên tĩnh lặng, định tâm và thư giãn sâu.
Tham khảo thêm: Hai trạng thái tập trung tâm trí sai lầm phổ biến trong thiền định
🍲 Ăn uống cân bằng âm dương theo Yoga cổ
-
Còn về ăn uống, tôi có nghe nói đến việc ăn uống cân bằng âm dương. Nhưng thú thật tôi chẳng biết gì cả.
-
Hiện tại năng lượng Dương của bạn rất mạnh. Bạn nên ăn thức ăn Âm để cân bằng.
-
Hay quá! Vậy những người Âm nhiều thì sao thầy?
-
Làm ngược lại. Ăn quả nhiều vào, và động vật thì chọn loại bốn chân.
Theo quan niệm của Đông y và dưỡng sinh, thực phẩm cũng được phân loại thành âm và dương dựa trên tính chất năng lượng mà chúng mang lại:
🌱 Thực phẩm Âm: Thường là những loại thực vật mọc dưới đất như khoai, cà rốt, củ cải... hoặc các loại cá sống trong môi trường nước. Chúng có tính mát, giúp làm dịu cơ thể, hạ nhiệt, thích hợp với người có tính dương thịnh.
🔥 Thực phẩm Dương: Bao gồm thịt đỏ, thịt động vật bốn chân, thức ăn chiên xào, cay nóng. Những thực phẩm này có xu hướng tạo nhiệt và kích thích, phù hợp với người có tính âm nhiều hoặc cơ thể yếu lạnh.
Việc ăn uống không chỉ đơn thuần là dinh dưỡng mà còn là cách để tự cân bằng khí chất và trạng thái cảm xúc. Mỗi loại thực phẩm đều mang tần số năng lượng riêng, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm – thân – trí.
📚 Bắt đầu học Yoga từ đâu?
-
Xin phép hỏi thầy, thầy có dạy Yoga không?
-
Dĩ nhiên là có rồi. Tôi đang dạy đây.
-
Tôi rất muốn học Yoga, nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Vào các câu lạc bộ, mỗi nơi tư vấn mỗi kiểu. Sao họ không thống nhất một giáo trình?
-
Hiện tại ở Ấn Độ có rất nhiều trường phái, trung tâm, mỗi người một hướng đi riêng. Còn riêng kinh nghiệm của tôi hướng dẫn Yoga, bắt đầu học Yoga thì phải học... thở bụng trước tiên.
-
Trời! Thở cũng phải học nữa sao?
-
Phải học chứ, điển hình là từ trước tới nay anh thở đâu có đúng. Con người ta lúc mới sinh ra là đã biết thở bụng, sau khi lớn lên thì phần thở bụng nó không còn nữa, khi hít thở thì phần ngực nó nhấp nhô lên xuống. Phần đông đa số chúng ta thở không đúng cách, chúng ta thường thở nông và cạn, chỉ dùng cơ ngực và cơ vai trong lúc thở, chính vì vậy không khí không thể vào làm đầy hai lá phổi.
Khi thở sai cách, chúng ta chỉ dùng phần trên của phổi, khiến khí cũ tồn đọng và cơ thể thiếu dưỡng khí. Điều này gây mệt mỏi, lão hoá tế bào và ảnh hưởng đến tiêu hóa, miễn dịch. Trong khi đó, thở bụng đúng cách giúp đưa khí sâu xuống đáy phổi, tăng trao đổi oxy và hỗ trợ các cơ quan nội tạng.
Cơ hoành – cơ chính của hơi thở – đóng vai trò như một pít-tông giữa ngực và bụng. Khi hít sâu, cơ hoành hạ xuống, tạo áp lực massage nhẹ nhàng lên gan, thận, dạ dày. Khi thở ra, cơ co lên giúp đẩy thán khí ra khỏi phổi. Nhờ đó, toàn bộ nội tạng được vận động nhịp nhàng, tăng tuần hoàn và giải độc tự nhiên.
Các nhà sinh lý học cho rằng mỗi nhịp thở nên kéo dài khoảng 20 giây để tối ưu trao đổi khí. Sinh vật có chu kỳ hô hấp dài, như rùa, thường sống rất lâu. Điều đó cho thấy việc kéo dài hơi thở có ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ.
Bác sĩ Dean Ornish và nhiều chuyên gia phương Tây đã khẳng định hiệu quả trị liệu của thở bụng trong hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, hô hấp và stress. Đây là phương pháp đơn giản, ai cũng có thể học, chỉ cần đặt tay lên bụng và cảm nhận chuyển động nhấp nhô tự nhiên theo hơi thở vào – ra.
Thở bụng không chỉ nuôi dưỡng thể chất mà còn làm an dịu tâm trí, giúp bạn kết nối sâu hơn với chính mình trong từng khoảnh khắc sống.
🌬️ Phương pháp thở bụng 4 thì cổ điển
1️⃣ Hít vào: từ từ phình bụng ra, cơ hoành hạ xuống, máu trong ổ bụng được đẩy lên tim, nội tạng được mát-xa đều đặn. Hít vào sâu đưa nhiều khí mới vào các phế nang, tăng lượng oxy trong máu. Ngoài việc cung cấp oxy, giai đoạn hít vào còn kích hoạt hệ tuần hoàn, làm dịu nhịp tim và tạo cảm giác phấn chấn, hứng khởi. Khi thực hiện với sự chú tâm, đây cũng là thời điểm lý tưởng để nạp khí lực và khơi dậy ý chí.
2️⃣ Ngưng thở: giữ hơi để oxy khuếch tán vào tế bào, tăng năng lượng và miễn dịch. Đồng thời tạo không gian yên tĩnh giữa hai luồng khí. Khoảnh khắc này giống như điểm lặng trong bản nhạc, cho phép cơ thể tích lũy năng lượng. Giai đoạn này rèn luyện khả năng làm chủ và kiểm soát nội tâm, giúp nâng cao sự tỉnh thức.
3️⃣ Thở ra: xẹp bụng, đẩy khí độc (CO2) ra khỏi phổi, giúp hệ tim phổi hoạt động hiệu quả hơn. Có thể kết hợp thóp bụng nhẹ để hỗ trợ tác động vào hệ tiêu hóa. Đây là quá trình buông bỏ – không chỉ loại bỏ khí thải mà còn giải phóng những áp lực tinh thần. Thở ra dài, đều làm tăng sự thư giãn và nhẹ nhõm trong cơ thể.
4️⃣ Ngưng thở sau thở ra: tăng áp lực CO2, kích thích hành tủy, giúp hô hấp sâu hơn lần kế tiếp, làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ thiền định và kiểm soát cảm xúc tiêu cực. Khoảng lặng sau khi thở ra chính là cánh cửa mở vào không gian tĩnh lặng sâu sắc. Khi duy trì được trạng thái này, người tập có thể cảm nhận được những rung động vi tế trong cơ thể và bước vào chiều sâu nội tâm.
🛏️ Tư thế chuẩn bị và trình tự thực hành
🧘♂️ Nằm ngửa trên một mặt phẳng chắc chắn, có thể là thảm yoga hoặc giường cứng. Hai tay thả lỏng theo thân, lòng bàn tay hướng lên. Tay phải nhẹ nhàng đặt lên bụng dưới để cảm nhận rõ sự chuyển động của hơi thở. Cảm giác bàn tay nhấp nhô theo từng nhịp thở giúp kết nối tâm trí với cơ thể.
👁️ Mắt nhắm nhẹ như khi đi vào giấc ngủ. Môi khép hờ, lưỡi chạm nhẹ lên vòm miệng như trong trạng thái thiền định. Bạn có thể nhẹ nhàng niệm thầm: "Tôi đang theo dõi hơi thở... Tôi đang theo dõi hơi thở..." để giữ sự chú tâm ổn định. Nếu tâm trí xao lạc, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với vùng bụng nơi hơi thở đang đi vào và đi ra.
Trình tự thực hành:
-
🔄 Thở 2 thì: Hít vào - Thở ra. Lặp lại 10 lần. Cảm nhận nhịp nhàng.
-
🔄 Thở 3 thì: Hít vào - Ngưng thở - Thở ra. Lặp lại 10 lần. Không cố nín.
-
🔄 Thở 4 thì: Hít vào - Ngưng thở - Thở ra - Ngưng thở. Lặp lại 10 lần. Hơi thở phải luôn êm, chậm, dài, đều.
-
🧘♀️ Kết thúc bằng thư giãn toàn thân trong 3-5 phút. Cảm nhận năng lượng lan tỏa khắp cơ thể.
⚠️ Lưu ý đặc biệt: Đừng vội tập thở 4 thì. Hãy bắt đầu bằng thở 2 thì, rồi nâng lên 3 thì, sau cùng mới là 4 thì. Quá sức sẽ phản tác dụng. Nên tập lúc bụng rỗng và tinh thần an ổn.
🎁 Lợi ích toàn diện của thở 4 thì
✅ 1. Cung cấp tối đa oxy cho tế bào, tăng hiệu quả hô hấp, đẩy lùi sự mệt mỏi.
✅ 2. Kích hoạt và làm mạnh hệ miễn dịch tự nhiên, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.
✅ 3. Massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chức năng gan thận.
✅ 4. Cải thiện tuần hoàn máu và bạch huyết, giúp da dẻ hồng hào, sáng khỏe.
✅ 5. Giảm stress, an định tâm trí, hỗ trợ trị liệu các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, mất ngủ, trầm cảm.
✅ 6. Tăng cường nhận thức nội tâm, giúp kết nối sâu sắc hơn với chính mình.
🏡 Kết luận: Thở đúng là sống trọn vẹn
Hơi thở là cây cầu nối giữa thân và tâm. Biết thở đúng cách là tự chữa lành từng tế bào, từng xúc cảm. Hãy quay về với hơi thở như trở về với mái nhà nội tại – nơi bình an luôn hiện hữu. 🏡💗🌬️
Hãy lắng nghe hơi thở của bạn, vì trong đó có tiếng nói của cơ thể, của cảm xúc và cả linh hồn bạn. Thở đúng, sống trọn. 🌟🫁🙏
Có thể bạn quan tâm: 10 Bài tập thở kích thích hệ thần kinh phó giao cảm
Nguồn: FB Mai Văn Như | Ảnh & biên soạn: Đồ tập Yoga Tốt.
