Đau vùng thắt lưng trong động tác uốn lưng ra sau và cách phòng tránh

Tôi luôn được học viên của mình hỏi về các bài tập kéo giãn hay tăng cường cho vùng lưng dưới (low back stretches / strengthening drills). Những vấn đề chủ yếu đến từ những người nói rằng: "Vùng lưng dưới của họ là phần bị siết căng nhất bởi động tác uốn lưng". Vì họ cảm thấy lực căng ở đó tác động một cách mãnh liệt nhất. Vì vậy, chúng ta hãy cùng thảo luận về đề tài này.

Đau vùng lưng dưới (thắt lưng) là một dấu hiệu cho thấy một điều gì đó không hoạt động bình thường. Nó không có nghĩa là bạn cần phải căng giãn phần lưng dưới của mình NHIỀU HƠN.

CÓ NHIỀU LÝ DO khiến phần lưng dưới của bạn bị đau trong hoặc sau các buổi tập uốn lưng (backbend):

• Có thể là do các cơ gập hông (hip flexors) hoặc vùng lưng trên hoặc hai vai của bạn bị cứng (tight). Buộc phần lưng dưới của bạn phải chịu tất cả tải trọng trong tư thế uốn lưng.
• Hoặc, có thể nhóm cơ trung tâm (core) của bạn quá yếu để hỗ trợ cho động tác uốn lưng mà bạn đang thực hiện.
• Hoặc, có thể cơ mông hoặc gân kheo của bạn không hoạt động đúng và đủ trong các động tác uốn lưng.

Dù nguyên nhân là gì, thì cơn đau vùng thắt lưng của bạn sẽ không biến mất - nếu bạn đang cố gắng kéo căng hoặc uốn lưng nhiều hơn từ vùng lưng dưới.

Mọi bộ phận cơ thể nên được phối hợp cùng nhau. Khi một vùng cơ thể quá yếu hoặc quá cứng (chẳng hạn lưng trên của bạn), các bộ phận khác cần phải tiếp nhận và hoạt động nhiều hơn để bù đắp cho vùng lưng dưới của bạn (nó thường bị tác động nhiều nhất). Kết quả là, cảm giác đau thực sự dữ dội tại một vùng hoặc một điểm của lưng dưới. Do đó, vai, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và cơ gập hông, tất cả phải đủ mạnh và đủ linh hoạt để phối hợp cùng nhau và tạo ra một động tác uốn lưng đều khắp.

Có thể bạn quan tâm: Tại sao những tư thế uốn cong lưng lại quan trọng trong thực hành yoga?

NHỮNG CẢM GIÁC KHÔNG MONG MUỐN KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC UỐN LƯNG

1. Cảm Giác Đè Nén Hoặc Cảm Giác "Sượng" Ở Lưng Của Bạn (Sượng: thiếu sự nhuần nhuyễn hoặc mềm mại)

Nếu bạn cảm thấy một trong hai cảm giác này, rất có thể bạn đang tập trung vào vùng lưng dưới của mình mà không phối hợp các nhóm cơ khác xung quanh khu vực này.

2. Cảm Giác Đau Nhức Quá Mức Ở Lưng Ngay Khi Bắt Đầu Động Tác Uốn Lưng

Điều này thường là do thiếu sức mạnh tổng thể của nhóm cơ trung tâm (core), cụ thể là cơ bụng dưới (lower abs). Điều quan trọng là duy trì nhóm cơ trung tâm mạnh mẽ, vì nó tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cải thiện tư thế và giúp ổn định toàn bộ cơ thể bạn. Gần như tất cả các chuyển động của cơ thể đều bắt nguồn từ nhóm cơ trung tâm.

Một trong những tư thế hữu hiệu nhất để tăng cường cho nhóm cơ này (trong đó có cơ bụng dưới) là tư thế Con Thuyền (Navasana - Boat Pose).

3. Cảm Giác Chỉ Duy Nhất Lưng Dưới Bị Uốn Cong

Tương tự như câu 1, rất có thể bạn chỉ uốn cong từ phần lưng dưới của mình - đó là lý do tại sao bạn có cảm giác như vậy. Vì vậy, hãy tập trung vào việc kích hoạt vùng lưng trên, kích hoạt cơ mông hoặc gân kheo và sức mạnh tổng thể của nhóm cơ trung tâm, nó sẽ rất hữu ích!

NHỮNG CẢM GIÁC TỐT KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC UỐN LƯNG

Cảm Giác Cơ Lưng Dưới Được Kích Hoạt Bằng Hoặc Ít Hơn Cơ Lưng Trên Hoặc Cơ Lưng Giữa Và Cơ mông Hoặc Gân Kheo

Cảm giác này rất tốt, vì lưng dưới của bạn sẽ uốn cong cùng lúc với những phần khác của lưng. Hãy đảm bảo rằng lưng dưới không phải là phần cơ thể duy nhất bị uốn cong. Bất kỳ cảm giác khác thường nào đều có nghĩa là - có phần nào đó của lưng hoạt động không bình thường.

NHỮNG MỤC TIÊU CẦN ĐẠT ĐƯỢC

1. Mục Tiêu Đầu Tiên - Tăng Cường Sức Mạnh Và Tính Linh Hoạt

Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core). Tăng cường tính linh hoạt cho lưng dưới, lưng giữa, lưng trên, hai vai và cơ mông hoặc gân kheo.

2. Mục Tiêu Thứ Hai - Đừng Ngại Nếu Lưng Dưới Bị Uốn Cong (*).

Trước hết, bạn cần phải chuyển động thông qua lưng dưới để tạo ra một động tác uốn cong đều toàn bộ lưng. Nhưng nếu động tác uốn lưng của bạn gây ra bất kỳ cảm giác khó chịu nào, hãy tập trung vào Mục tiêu số 1.

* Đây là điều mà tôi luôn nhận thấy, khi mọi người cố gắng kìm hãm bản thân để không lạm dụng lưng dưới quá mức. Điều đó lại khiến họ bị mắc kẹt ở chính lưng dưới. Nếu bạn luôn cố gắng dừng động tác uốn lưng ngay tại phần lưng dưới, bạn sẽ không thể tiếp cận / kích hoạt các cơ gập hông (hip flexors) của mình. Bởi vì, chúng ta cần sử dụng các cơ gập hông của mình để lưng dưới có thể uốn cong một cách hiệu quả và an toàn hơn.

LƯU Ý:

Bài viết này không nhằm mục đích tư vấn y tế. Nếu bạn đang bị đau lưng liên tục hoặc ngày càng trầm trọng hơn. Tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ nắn xương. Đó có thể là do thiếu sức mạnh nhóm cơ trung tâm hoặc sự linh hoạt của lưng kém gây ra cơn đau, nhưng nó cũng có thể là một chấn thương nào đó cần được điều trị riêng.

Nếu bạn bị đau vùng thắt lưng do tập luyện gia tăng tính linh hoạt của lưng, tôi ĐẶC BIỆT khuyên bạn nên kết hợp các chương trình "Contortion Strong" của tôi.

• Để đảm bảo rằng bạn đang vận động tất cả các cơ bắp một cách phù hợp trước khi thực hiện động tác uốn lưng.
• Để giúp bạn xây dựng đầy đủ sức mạnh nhóm cơ trung tâm và hỗ trợ cho cơ thể dễ dàng uốn cong của mình.

Có thể bạn quan tâm: 19 Tư thế Yoga giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới

VỀ TÁC GIẢ:

Catie Brier là một huấn luyện viên và chuyên gia nổi tiếng thế giới về uốn dẻo và tính linh hoạt cơ thể. Bà bắt đầu sự nghiệp của mình với tư cách là một vũ công (dancer), vận động viên nhào lộn (acrobat) và nghệ sĩ uốn dẻo chuyên nghiệp (professional contortionist). Nhưng hiện tại bà đang tập trung vào việc giúp học viên của mình ở mọi cấp độ đạt được mục tiêu của họ. Học viên của bà bao gồm các nghệ sĩ xiếc chuyên nghiệp, vũ công múa cột, nghệ sĩ uốn dẻo, yogi, vũ công, vận động viên cử tạ, v.v., cũng như những người bình thường quan tâm đến việc cải thiện tính linh hoạt cơ thể họ cho cuộc sống hàng ngày. Bà hiện đang sinh sống ở Munich, Đức cùng gia đình mình.

Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.