Mối quan hệ giữa ánh nắng mặt trời và giấc ngủ

Mặc dù bạn là một người luôn tập luyện thể dục, thói quen sinh hoạt và ăn uống của bạn điều độ và đầy đủ dưỡng chất. Nhưng điều gì khiến bạn thường xuyên bị mất ngủ?

Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích rõ về tầm quan trọng của ánh nắng mặt trời đối với giấc ngủ của chúng ta. Đặc biệt, bài này dành cho những người thường xuyên làm việc trong văn phòng, hoặc những người có làn da nhạy cảm với ánh nắng và ngại tiếp xúc trực tiếp với nó.

1. Tiếp Xúc Với Ánh Nắng Vào Buổi Sáng Làm Tăng Melatonin Vào Ban Đêm

Tiến sĩ Russel Reiter là một trong những nhà nghiên cứu về Melatonin có uy tín nhất trên thế giới.

Theo Tiến sĩ Reiter:

"Melatonin nên được phân loại là một phân tử, chứ không phải là một Hoóc môn, điều mà trước đây chúng ta đã từng gọi nó như vậy".

Tiến sĩ Russel Reiter cho biết thêm:

"Melatonin là một phân tử ba tỷ năm tuổi, đã từng kích hoạt những thay đổi sinh học ở các sinh vật cổ xưa. Những thay đổi đó cho phép những sinh vật này thích nghi và tiến hóa hài hòa và thích ứng với các chu kỳ ngày, đêm, mùa hè và mùa đông, còn được gọi là nhịp sinh học (circadian rhythms). Cũng vì lý do này, Melatonin luôn là nền tảng cho các hoạt động lành mạnh của mọi sinh vật sống, bao gồm cả chúng ta.

Nghiên cứu khoa học ở người đã cho thấy, bóng tối kích thích các tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi (hypothalamus) và báo hiệu cho tuyến tùng (pineal gland) tiết ra Melatonin hỗ trợ giấc ngủ, phục hồi và giải độc cơ thể.

Điều thú vị là cơ thể chúng ta tạo ra Melatonin vào ban ngày để giải phóng nó vào ban đêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đặc biệt việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng làm tăng sản xuất Melatonin vào ban đêm và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Trong một nghiên cứu trên 61 người cao tuổi, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời từ 8 giờ sáng đến 10 giờ sáng trong 5 ngày liên tục đã làm tăng chất lượng giấc ngủ của họ.

Trong một nghiên cứu vào năm 2001, việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng khiến cho quá trình bắt đầu sản xuất Melatonin diễn ra sớm hơn vào buổi tối (đôi khi sớm hơn gần ba giờ). Điều này hỗ trợ chúng ta đi vào giấc ngủ sớm hơn và phù hợp hơn với nhịp sinh học".

2. Tiếp Xúc Với Ánh Nắng Mặt Trời Cũng Tăng Cường Sản Xuất Melatonin Vào Ban Ngày

Cơ thể chúng ta sản xuất Melatonin vào ban ngày khác với Melatonin vào ban đêm - ban đêm thường được sản xuất bởi tuyến tùng, giúp giảm thiểu quá trình ôxy hóa (oxidation) gây hại, nó là một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất năng lượng tế bào.

Hóa ra là, ánh sáng hồng ngoại và ánh sáng đỏ vào ban ngày của mặt trời kích thích sản sinh ra một lượng lớn Melatonin bên trong mỗi tế bào.

Trên thực tế, 90% Melatonin của cơ thể được sản xuất theo cách này và được sử dụng để giảm stress ôxy hóa (oxidative stress). Sự tích tụ của các gốc tự do có liên quan đến quá trình lão hóa sớm, mệt mỏi, giấc ngủ kém và một loạt các vấn đề sức khỏe khác (Căng thẳng ôxy hóa, hay còn gọi là stress ôxy hóa, là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống ôxy hóa trong cơ thể, đây là quá trình ôxy hóa gây hại).

Trong một nghiên cứu đo lường tác hại của các gốc tự do và sự suy giảm nhận thức do mất ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng hồng ngoại gần làm gia tăng Melatonin trong tế bào. Có tác dụng liên kết Melatonin tế bào với việc sửa chữa các tổn thương ôxy hóa do bị mất ngủ và đảo ngược sự suy giảm nhận thức.

Tia / Ánh Sáng Hồng Ngoại Có 3 Loại:

• Ánh sáng hồng ngoại gần (Near-infrared Light).
• Ánh sáng hồng ngoại giữa (Mid-infrared Light).
• Ánh sáng hồng ngoại xa (Far-Infrared Light).

3. Bạn Nhận Được Bao Nhiêu Ánh Nắng Mặt Trời Mỗi Ngày Sẽ Ảnh Hưởng Đến Chất Lượng Giấc Ngủ Của Bạn

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp cho tâm trạng chúng ta ổn định, nó cũng là tiền chất của Melatonin. Trong nhiều thập kỷ, các nhà khoa học đã biết rằng, khi chúng ta càng tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời thì cơ thể chúng ta càng sản xuất nhiều Serotonin - do đó, cơ thể chúng ta càng sản xuất nhiều Melatonin hơn. Nhiều Melatonin có nghĩa là ngủ ngon giấc hơn.

Tiến sĩ Sachin Panda là tác giả của cuốn sách "The Circadian Code - Mật mã Nhịp Sinh học". Ông là một chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu về chu kỳ sinh học. Các nghiên cứu của ông đã so sánh sự khác nhau giữa chất lượng và số lượng giấc ngủ dựa trên thời lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày.

Ông đã thẩm định và so sánh chất lượng giấc ngủ ở những người tham gia nghiên cứu sau khi họ dành một tuần cắm trại bên ngoài thiên nhiên, cũng như ở những người làm việc dưới bóng râm, những người làm việc trong nhà với nhiều ánh sáng tự nhiên và những người làm việc trong nhà dưới ánh sáng nhân tạo.

Kết quả nghiên cứu của Tiến sĩ Panda đã cho thấy:

• Làm việc trong nhà dưới ánh sáng nhân tạo dẫn đến giấc ngủ kém.
• Làm việc ngoài trời dưới bóng râm hoặc trong nhà có nhiều ánh sáng tự nhiên giúp bạn có giấc ngủ ngon.
• Trong khi cắm trại và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cả ngày, dẫn đến giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.

Theo một số thống kê, người Mỹ dành 90% thời gian của họ dưới ánh sáng nhân tạo. Điều quan trọng là phải ra ngoài càng nhiều càng tốt, ngay cả trong mùa đông để bù đắp cho việc thiếu ánh sáng tự nhiên và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Trong một nghiên cứu ở trẻ em về tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và giấc ngủ của chúng. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá hơn 14.000 học sinh từ 7 đến 18 tuổi về thời gian ngủ, thời gian bắt đầu ngủ, hoạt động thể chất, thời gian phơi nắng, thói quen uống trà và cà phê.

Thời gian ngủ được cải thiện đáng kể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và làm việc gắng sức có tương quan với thời gian đi ngủ sớm hơn.

Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Colorado tại Boulder, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày và tăng tiếp xúc với ánh sáng điện vào ban đêm dẫn đến gián đoạn nhịp sinh học và thay đổi thời gian ngủ.

Họ đã thực hiện hai nghiên cứu trong đó những người tham gia không sử dụng bất kỳ thiết bị điện hoặc ánh sáng nhân tạo nào trong một khoảng thời gian. Nghiên cứu đầu tiên cho thấy nhịp sinh học được tái cấu trúc 100% sau khi cắm trại trong một tuần. Trong nghiên cứu thứ hai, đã yêu cầu những người tham gia nghiên cứu cắm trại chỉ trong một ngày vào cuối tuần, kết quả đã cho thấy 69% nhịp sinh học được tái cấu trúc trở lại bình thường.

4. Tiếp Xúc Với Ánh Sáng Hồng Ngoại Giúp Ngủ Ngon Giấc

Theo một báo cáo khoa học, 70% photon hay năng lượng ánh sáng từ mặt trời là tia hồng ngoại gần (Near-infrared Light). Phần lớn cường độ ánh sáng đỏ và hồng ngoại của mặt trời là sau khi mặt trời mọc và trước khi mặt trời lặn. Lửa đốt khi cắm trại cũng là một nguồn ánh sáng hồng ngoại gần và đỏ cực mạnh.

Ánh sáng hồng ngoại gần bên cạnh bước ánh sáng đỏ (Red Light) trong quang phổ ánh sáng nhìn thấy và đồng thời cũng vô hình. Cả ánh sáng đỏ và hồng ngoại gần đã được chứng minh là có thể hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, ngoài những lợi ích được mô tả ở trên thì chúng có liên quan đến việc sản xuất Melatonin của cơ thể chúng ta.

Trong một nghiên cứu với các vận động viên nữ, việc sử dụng liệu pháp đèn đỏ trước khi đi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng ánh sáng đỏ đem lại cho con người liệu pháp không dùng thuốc và không xâm lấn để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ sau khi tập luyện thể chất.

Các nghiên cứu khoa học khác cũng đã phát hiện rằng việc sản xuất năng lượng tế bào được kích hoạt bởi tia hồng ngoại. Ngoài ra, ánh sáng đỏ kích hoạt một số gen có thể làm giảm các triệu chứng đau đầu, suy giảm nhận thức, rối loạn giấc ngủ, lo lắng và trầm cảm.

Ánh sáng hồng ngoại từ mặt trời là yếu tố chính để sản xuất Adenosine Triphosphate (ATP). ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng.

Trong giấc ngủ, một số vùng của não được tăng cường ATP. Điều này hỗ trợ cho tiền đề của Ayurveda (Tri thức cuộc sống) rằng chúng ta cần năng lượng để làm dịu hệ thần kinh giúp đi vào giấc ngủ. Nếu không có đầy đủ năng lượng, hệ thần kinh sẽ hoạt động căng thẳng và mệt mỏi đồng thời gây mất ngủ. Năng lượng dồi dào ở dạng ATP là rất cần thiết để điều chỉnh các chu kỳ giấc ngủ của cơ thể chúng ta một cách lành mạnh.

Năng lượng ATP có khả năng kích thích và an thần hệ thần kinh, cả hai đều cần thiết cho sự cân bằng giấc ngủ. Ví dụ, Giấc ngủ Chuyển động Nhanh của Mắt (Rapid Eye Movement - REM) đòi hỏi nhiều ATP hoạt hóa hơn, trong khi giấc ngủ sâu cần nhiều năng lượng an thần hơn. Nếu không tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời và tia hồng ngoại, việc sản xuất ATP có thể bị trở ngại.

5. Vitamin D Từ Mặt Trời Hỗ Trợ Giấc Ngủ

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta không nên quá sợ hãi khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phơi nhiễm bức xạ UV quá mức chỉ chiếm 0,1% tổng gánh nặng bệnh tật toàn cầu.

Mặt khác, trong một đánh giá vào năm 2021, các nhà nghiên cứu ước tính rằng hơn 1 tỷ người trên thế giới đang thiếu vitamin D.

Bức xạ tia UVB chịu trách nhiệm tạo ra tiền chất vitamin D trên da, nó thường bị chặn lại bởi bầu không khí vào buổi sáng và buổi chiều. Nhưng tia UVB có thể xuyên qua bầu khí quyển khi mặt trời chói chang vào giữa trưa trong những tháng mùa hè ở bán cầu bắc và nam bán cầu.

Trong những tháng mùa đông ở Mỹ, mặt trời quá thấp trên bầu trời phía bắc Atlanta để tia UVB có thể xuyên qua bầu khí quyển, điều này khiến việc cung cấp đủ vitamin D từ mặt trời là một thách thức.

Trong những tháng mùa hè khá dễ dàng để chúng ta có đủ vitamin D và chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức tối thiểu. Để duy trì đủ mức vitamin D cần thiết, hầu hết người lớn cần 3.000-5.000 IUs mỗi ngày. (Liều vitamin D theo Đơn vị Quốc tế - "International Units - IUs").

Một đánh giá trong 9 nghiên cứu về vitamin D và giấc ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị thiếu hụt vitamin D có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ cao hơn đáng kể so với người bình thường. Các nghiên cứu cũng cho thấy mối tương quan giữa sự thiếu hụt vitamin D với chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn và thiếu ngủ.

Các thụ thể vitamin D và các enzym được tìm thấy trong một số vùng của não liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Vitamin D cũng tham gia vào quá trình sản xuất Melatonin. Thiếu hụt vitamin D cũng liên quan đến hội chứng chân không yên (restless leg syndrome), ngưng thở khi ngủ và chứng đau nhức mãn tính. Tất cả đều có thể làm rối loạn giấc ngủ của chúng ta.

NẾU BẠN DỰ ĐỊNH TẮM NẮNG

Nếu bạn dự định tắm ánh nắng mặt trời (sun bathing) trong thời gian dài, hãy trùm khăn ướt hoặc đội mũ, đeo kính râm và mặc quần áo màu sáng. Luôn giữ cho vùng đầu mát mẻ.

Điều đầu tiên bạn cần lưu ý là không nên tắm nắng dưới ánh nắng quá gay gắt. Hơn nữa, ngay khi bắt đầu đổ mồ hôi, bạn nên dừng lại và tránh ánh nắng để chuyển vào chỗ có bóng mát.

Vào mùa hè, thời gian tắm nắng nên kéo dài từ 10-15 phút, vào mùa đông nên từ 20-30 phút. Nhưng không nên tắm nắng ở nơi có gió. Thời điểm tốt nhất để tắm nắng là trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều vì tia nắng lúc này không quá gay gắt.

Theo Ayurveda, lợi ích của Surya Snanam (Tắm nắng) có thể được tăng lên bằng cách thoa các loại dầu phù hợp như dầu dừa và dầu nghệ tây (saffron oil). Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu tăng lên - do đó giúp hấp thụ dầu tốt hơn.

Có một số điều quan trọng bạn cần lưu ý khi tắm nắng:

• Uống nhiều nước và giữ cho cơ thể đủ nước trong quá trình tắm nắng.
• Chườm đầu bằng khăn ướt trong quá trình tắm nắng.
• Sau khi tắm nắng xong tắm lại với nước.
• Không ăn bất cứ thứ gì ngay sau khi tắm nắng.
• Không nên tắm nắng lâu hơn một giờ.
• Không ăn bất cứ thứ gì trước khi tắm nắng 2 giờ.
• Những người bị bệnh tim hoặc dị ứng với ánh sáng không nên tắm nắng".

VỀ TÁC GIẢ:

Tiến sĩ John Douillard là một chuyên gia hàng đầu trong các lĩnh vực chăm sóc sức khỏe tự nhiên của Ayurveda và Y học Thể thao, được công nhận trên khắp thế giới. Ông là tác giả của nhiều bài báo và video về những kiến thức kết hợp giữa trí tuệ cổ xưa của Ayurveda với khoa học hiện đại. Ngoài ra, ông còn là tác giả của 7 cuốn sách về sức khỏe bán chạy trên Amazon, là giáo viên của 7 kênh trên Youtube giảng dạy trực tuyến về Yoga và Ayurveda, là chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Bóng rổ Quốc gia - National Basketball Association (Hoa Kỳ). Ông cũng là người sáng lập trang web LifeSpa chuyên về chăm sóc sức khỏe hàng đầu thế giới.

• Có thể bạn quan tâm: Sức mạnh chữa bệnh của Prana - Mối quan hệ giữa ý định và Photon sinh học

Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.