Những lợi ích của hơi thở chánh niệm trong thiền định

Hít thở có chánh niệm là chú ý đến cảm giác của hơi thở ra vào cơ thể. Điều này có nghĩa là chú ý đến hơi thở, cách thức và vị trí bạn cảm nhận được hơi thở trong cơ thể mình, mà không cần cố gắng thay đổi hay kiểm soát hơi thở.

Ngoài ra, hơi thở chánh niệm cũng được áp dụng như một bài tập hít thở sâu. Hơi thở sâu với dung tích lớn cùng độ dài có kiểm soát thường được sử dụng trong thực hành pranayama (kỹ thuật thở) của yoga. Điều này nhằm đạt được kết quả mong muốn, chẳng hạn như đi vào giấc ngủ hoặc đạt đến trạng thái thư giãn trong khi thiền định, hoặc áp dụng trong liệu pháp thôi miên.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA HƠI THỞ CHÁNH NIỆM

Thực hành thiền định với hơi thở chánh niệm mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

Giảm đau nhức.
Giảm căng thẳng, lo âu.
Giảm những suy nghĩ tiêu cực và lời nói độc thoại tiêu cực.
Gia tăng lòng trắc ẩn và những cảm xúc tích cực.
Cải thiện các chức năng nhận thức như trí nhớ, sự chú ý và tập trung.
Cải thiện giấc ngủ.
Cải thiện sức khỏe não bộ.
Điều hòa cảm xúc.

HƠI THỞ CHÁNH NIỆM TÁC ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

1. Hơi Thở Chánh Niệm Làm Giảm Cơn Đau

Khi chúng ta tập trung vào hơi thở, sự tập trung khiến chúng ta không còn chú ý đến những vùng trên cơ thể đang bị đau. Thông thường, khi tách khỏi cảm xúc đau đớn sẽ làm giảm cảm giác gây khó chịu. Chúng ta hiện hữu trong hiện tại và không nghĩ về tương lai hay quá khứ. Chúng ta học cách quan sát cơn đau và đó là kết quả của việc rèn luyện sự chú ý của bản thân. Đây được gọi là chánh niệm - để ý đến các tính chất của vấn đề, nhận biết chúng và không phản ứng. Chúng ta làm như vậy với tư cách là một người quan sát.

Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh hiệu quả của việc hít thở với chánh niệm trong việc làm giảm cơn đau nhức.

Vào năm 2016, Phó Giáo sư gây mê Fadel Zeidan và Tiến sĩ David R. Vago Giám đốc Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Khoa học Thần kinh. Trong nghiên cứu, họ đã nhận thấy rằng hít thở có chánh niệm giúp làm giảm điểm số cơn đau mà bệnh nhân cảm nhận được (thang điểm từ 1-10). Điều này có thể giúp mọi người ít phụ thuộc hơn vào thuốc giảm đau.

2. Hơi Thở Chánh Niệm Và Căng Thẳng

Căng thẳng thường là kết quả của những suy nghĩ tiêu cực, chúng thách thức khả năng của chúng ta để đối phó với tình huống. Hơi thở chánh niệm dạy chúng ta ý thức về những suy nghĩ đang đến và rời khỏi sự chú ý của chúng ta.

Với nhận thức như vậy, chúng ta quan sát bản chất nhất thời của những suy nghĩ. Sau đó, chúng ta phát triển khả năng lựa chọn về việc "có chú ý đến chúng hay không". Trong quá trình hít thở có chánh niệm, chúng ta cũng dành thời gian trong ‘khoảng trống’ giữa các suy nghĩ.

Đây có thể là một cảm giác rất êm dịu và yên bình. Hiệu quả tức thì là cơ thể được thư giãn. Khi cơ thể và tâm trí được kết nối với nhau, đồng thời chúng ta thả lỏng cơ thể, tiếp theo là tâm trí.

Một lần nữa, bằng cách đặt nhận thức vào hơi thở, chúng ta rèn luyện bản thân để duy trì sự tập trung. Rèn luyện sự chú ý của chúng ta trong khi hít thở sẽ đem lại những lợi ích cho mọi khía cạnh của cuộc sống.

Chúng ta trở nên hòa hợp hơn với việc nhận ra khi nào chúng ta bị phân tâm bởi những suy nghĩ. Với nhận thức mới này, chúng ta có thể lựa chọn những gì cần làm với suy nghĩ của mình. Chúng ta có thể đem sự chú ý của mình trở lại thời điểm hiện tại và tập trung vào những điều tốt đẹp hơn, chẳng hạn như những cảnh vật thiên nhiên đang hiện diện ở trước mắt.

Khi hiện diện trong thời khắc hiện tại, chúng ta nhận ra rằng những suy nghĩ lo lắng thường thuộc về quá khứ hoặc tương lai. Chúng ta nhận thấy mọi thứ thường không phải là vấn đề ngay bây giờ. Do đó, suy nghĩ của chúng ta sẽ trở nên sáng suốt hơn.

3. Những Khuynh Hướng Tiêu Cực Và Phản Ứng Hóa Học Của Cơ Thể

Vai trò của bộ não là nhận thức về các mối đe dọa (có thật hay không thật). Mặc dù nó bảo vệ chúng ta, nhưng chúng ta có thể bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực về cuộc sống, thế giới hoặc bản thân. Khi điều này xảy ra, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn.

Điều này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của chúng ta. Tiếp theo, hoóc môn Adrenaline và Cortisol được giải phóng. Chúng ta đang trong trạng thái "Chiến đấu - Hoặc - Bỏ chảy".

Tiếp theo là những thay đổi về sinh lý. Nhịp tim tăng lên, hít thở nhanh hơn hoặc lòng bàn tay đổ mồ hôi. Khi suy nghĩ căng thẳng hoặc tình huống căng thẳng qua đi, mức hoóc môn Cortisol sẽ giảm dần và cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.

Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể cần thêm Cortisol để đối phó với những tác nhân gây căng thẳng. Nhưng sự tích tụ quá nhiều Cortisol có thể làm teo não, bằng cách giết chết các tế bào của não.

Hít thở có chánh niệm một cách thường xuyên sẽ làm giảm lượng hoóc môn Cortisol, bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Điều này làm cho cơ thể biết rằng mọi thứ đều ổn.

Mỗi khi hít vào, cơ thể chúng ta sản sinh ra Noradrenaline, hóa chất này gây ức chế sự tập trung. Tuy nhiên, khi chúng ta thực hành hít thở có chánh niệm, chúng ta có thể tối ưu hóa mức độ chú ý của mình. Sự tập trung và chú ý của chúng ta sẽ dẫn đến nhịp thở trở nên đồng bộ hơn. Thông qua sự hoạt động một cách đồng bộ giữa bộ não và hơi thở, sức khỏe của não bộ sẽ được cải thiện.

4. Các Kỹ Thuật Hít Thở Của Thiền Định

Đếm nhịp thở là một trong những hình thức hít thở có chánh niệm. Đếm nhịp thở làm tăng hoạt động của Hồi hải mã (Hippocampus), vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ. Đếm nhịp thở cũng cải thiện sự kết nối giữa Hạch hạnh nhân (Amygdala) và vùng Vỏ não trước trán / Thùy trán (Prefrontal Cortex). Kết quả là cải thiện việc điều tiết của cảm xúc.

Bằng cách phát triển kỹ thuật hít thở có chánh niệm, bộ não của chúng ta sẽ tạo ra các đường dẫn thần kinh mới hướng thiện hơn. Điều này bao gồm lòng trắc ẩn đối với bản thân và những người khác.

Mặt khác, hít thở có chánh niệm cũng là sự nghỉ ngơi đối với cơ thể và tâm trí. Hít thở có chánh niệm làm cho hơi thở của chúng ta chậm lại.

Khi điều này xảy ra, sóng não của chúng ta sẽ thay đổi. Trong trạng thái hoạt động bình thường, sóng não của chúng ta ở trạng thái Beta. Khi tập trung vào hơi thở và hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại, điều này giúp sóng não của chúng ta trở về trạng thái Alpha. Đây là trạng thái yên tĩnh và thanh thản của tâm trí.

Hơn nữa, sóng não Alpha thúc đẩy sự thanh thản, tỉnh táo và sự hòa hợp giữa cơ thể và tâm trí. Một nghiên cứu của Tiến sĩ James Hardt đã cho thấy sóng não Alpha giúp làm giảm lo lắng và các triệu chứng của "Rối loạn Lo âu Tổng quát" (Generalized Anxiety Disorder - GAD).

Chứng Rối loạn Lo âu Tổng quát bao gồm:

Khó tập trung,
Khó ngủ
Cáu gắt
Mệt mỏi và kiệt sức
Căng cơ
Đau bụng hoặc tiêu chảy tái diễn
Mồ hôi trộm tay chân
Rung lắc
Nhịp tim nhanh
Các triệu chứng thần kinh, như tê hoặc ngứa ở các bộ phận trên cơ thể.

5. Cách Thực Hiện Hơi Thở Chánh Niệm

Thật tuyệt vời! Bời vì, hít thở có chánh niệm là một bài tập hoàn toàn miễn phí, dễ dàng và tất cả mọi người có thể thực hiện được. Bạn có thể thực hành nó ở bất cứ đâu.

Tất cả những gì bạn cần là từ 10-15 phút rảnh rỗi và không bị gián đoạn. Bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ trưa trong công viên hoặc trên tàu xe trên đường đến nơi làm việc. Đặc biệt, bài tập này được khuyến nghị cho những người bị "Rối loạn căng thẳng sau sang chấn" (Post-traumatic stress disorder - PTSD).

Thời gian tốt nhất trong ngày để thực hành hít thở có chánh niệm là vào buổi sáng và trước khi ăn sáng. Sau khi thức dậy, hãy uống một ly nước ấm để tạo cảm giác thoải mái cho bản thân.

Tư thế tốt nhất là ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ngồi trên giường, hoặc nằm xuống. Hãy nhớ rằng, mục đích của hơi thở chánh niệm là để ý xem khi nào bạn bị phân tâm. Hãy đem sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở của mình, không phán xét và không kiểm soát hơi thở.

Đây là một kỹ thuật đếm hơi thở thường được áp dụng trong thiền định. Cách thực hiện:

Nhắm mắt lại nếu điều đó tạo sự thoải mái cho bạn.
Hãy đếm nhịp thở của bạn. Đếm 1 cho mỗi lần hít vào và thở ra cho đến khi đến 10, rồi quay trở lại với 1.
Đếm lại từ đầu với 1 nếu bạn trở nên mất tập trung.
Tập trung vào cảm giác của hơi thở.
Cảm nhận sự trồi lên và xẹp xuống của ngực hoặc bụng, hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm nhận được hơi thở của mình. Đây được gọi là hít thở bằng bụng.
Tập trung vào điểm mà hơi thở thay đổi.
Tập trung vào thời điểm hơi thở của bạn chuyển từ hít vào sang thở ra.

Khi kết thúc bài tập, hãy lắc nhẹ các ngón tay và ngón chân của bạn. Sau đó xoa hai bàn tay thật ấm rồi áp lên hai mắt (thực hiện 3 lần), rồi nhẹ nhàng mở mắt. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và minh mẫn.