Thở mũi luân phiên - Bài tập hữu ích trong thời gian giãn cách xã hội

Thở Mũi Luân Phiên

Thở Mũi Luân Phiên (Anuloma Viloma - Alternate Nostril Breathing) là bài thực hành Pranayama mà mình luôn thực hành mỗi ngày trong thời gian này (giãn cách xã hội). Đây là bài tập Pranayama sẽ giúp cho cơ thể và tâm trí chúng ta luôn cảm thấy cân bằng nhất. Mấy hôm nay, mình đã tìm hiểu về điều này, và sau đây là những yếu tố rất khoa học đối với bài thực hành Pranayama này, xin chia sẻ nó cùng các bạn. Namaste!

A. CHU KỲ ĐÓNG MỞ MŨI LÀ GÌ

"Chu kỳ đóng mở mũi" (Nasal cycle) được phát hiện bởi bác sĩ người Đức Richard Kayser vào năm 1895. Nhưng thật buồn cười - bởi vì điều này đã được các Bậc thầy yogi biết rõ từ cách đây hàng ngàn năm. Do đó, từ xa xưa các kỹ thuật Pranayama Thở Mũi Luân Phiên (Anuloma Viloma - Alternate Nostril Breathing) đã được các yogi thực hành một cách thuần thục.

"Chu kỳ đóng mở mũi" (Nasal cycle) được kiểm soát bởi hệ thần kinh tự chủ, hệ thần kinh này cũng kiểm soát những thứ chúng ta không bận tâm đến như nhịp tim và hít thở. Cơ thể chúng ta cung cấp nhiều máu hơn đến một mô có thể cương cứng, nó nằm giữa hai lỗ mũi. Điều này giúp làm tăng kích thước của nó và hướng không khí chỉ đi qua một trong 2 lỗ mũi. Sau vài giờ, luồng không khí sẽ chuyển sang lỗ mũi kia. Ở một người khỏe mạnh, hơi thở sẽ luân phiên giữa các lỗ mũi khoảng hai giờ một lần. Tuy nhiên, các yếu tố như ít vận động hoặc ít hoạt động thể chất sẽ tác động và làm thay đổi "Chu kỳ đóng mở mũi". Trong trường hợp thời gian của "Chu kỳ đóng mở mũi" bị thay đổi lâu hơn mức bình thường. Điều này sẽ tác động đến hệ thần kinh giao cảm, và đối / phó giao cảm của chúng ta.

1. Khi Lỗ Mũi Trái Đóng Lại Và Lỗ Mũi Phải Mở Ra Nhiều Hơn - Hệ Thần Kinh Giao Cảm Hoạt Động Nhiều:

Buồng phổi phải hoạt động nhiều hơn
Toàn bộ cơ thể trong trạng thái hoạt động nhiều hơn
Hệ thần kinh vận động bị kích hoạt
Nhịp tim tăng lên
Huyết áp tăng
Tỷ lệ hô hấp tăng lên
Nhiệt độ cơ thể tăng lên
Hoóc môn Cortisol tăng
Giảm tiết hoóc môn Prolactin
Hoóc môn Testosterone tăng
Hoóc môn Endorphins tăng lên (hoóc môn gây hưng phấn)

Tuy nhiên, nếu hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều - thì hậu quả là cơ thể sẽ tiết nhiều hoóc môn Cortisol, cùng với việc tăng huyết áp và nhịp tim sẽ khiến cho chúng ta dễ bị căng thẳng và trầm cảm.

2. Khi Lỗ Mũi Phải Đóng Lại Và Lỗ Mũi Trái Mở Ra Nhiều Hơn - Hệ Thần Kinh Đối / Phó Giao Cảm Hoạt Động Nhiều:

Buồng phổi trái chiếm ưu thế
Toàn bộ cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi nhiều hơn
Hệ thần kinh vận động giảm
Huyết áp giảm
Tỷ lệ hô hấp giảm
Nhiệt độ cơ thể giảm
Hoóc môn Cortisol giảm
Tăng tiết hoóc môn Prolactin
Hoóc môn Testosterone giảm
Hoóc môn Endorphins giảm (hoóc môn gây hưng phấn)

Tuy nhiên, nếu hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động nhiều - thì hậu quả là cơ thể sẽ giảm tiết hoóc môn Endorphins sẽ khiến cho chúng ta dễ rơi vào trạng thái lo âu và buồn chán.

Vì vậy, trong thời gian giãn xã hội - bài thực hành Pranayama Thở Mũi Luân Phiên (Anuloma Viloma - Alternate Nostril Breathing) là lựa chọn hữu ích nhất để giúp chúng ta cân bằng cơ thể và tâm trí của mình.

B. CÁCH THỰC HIỆN THỞ MŨI LUÂN PHIÊN

Ngồi thẳng lưng, ngồi trong tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Như Hoa sen (Padmasana - Lotus Pose), Nửa Hoa sen (Ardha Padmasana - Half Lotus), Tư thế Ngồi Dễ Dàng (Sukhasana - Easy Pose).

Cách thực hiện thở mũi luân phiên

Tay trái thực hiện Ấn Gyan Mudra đặt trên đùi trái. Tay phải thực hiện Ấn Vishnu Mudra (xem hình). Luôn dùng ngón tay cái để đóng-mở lỗ mũi phải và ngón tay đeo nhẫn đóng-mở lỗ mũi trái. Khi bạn thực hiện theo cách này sẽ kích hoạt năng lượng Prana một cách tối ưu nhất.

1. Cách Đơn Giản - Không Giữ Hơi Thở, Tỷ lệ 1-2

Luôn bắt đầu và kết thúc bài tập này bằng việc hít vào hoặc thở ra bằng lỗ mũi trái.

Bắt đầu hít vào bằng lỗ mũi trái và đếm tới 4, lúc này ngón tay cái bít lỗ mũi phải. Tiếp theo, ngón tay đeo nhẫn bít lỗ mũi trái và ngón tay cái mở lỗ mũi phải ra. Thở ra từ từ đếm tới 8. Tiếp theo, ngón tay đeo nhẫn vẫn đang bít lỗ mũi trái, ngón tai cái đang mở ra và hít vào đếm tới 4. Xong, đóng lỗ mũi phải lại bằng ngón tay cái, mở ngón tay đeo nhẫn ở lỗ mũi trái và từ từ thở ra đếm tới 8. Vậy là hết một vòng. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 5 vòng đến 10 vòng hoặc 20 vòng tùy theo khả năng.

2. Cách Nâng Cao - Kết Hợp Giữ Hơi Thở, Tỷ lệ 1-4-2

Luôn bắt đầu và kết thúc bài tập này bằng việc hít vào hoặc thở ra bằng lỗ mũi trái. Trong cách này chỉ khác biệt là kết hợp Giữ Hơi Thở (Kumbhaka - Breath Retention) ở giai đoạn giữa.

Bắt đầu hít vào bằng lỗ múi trái và đếm tới 4, lúc này ngón tay cái bít lỗ mũi phải. Tiếp theo 2 ngón tay đeo nhẫn và ngón tay cái bít cả 2 lỗ mũi để giữ / nín hơi thở, và đếm tới 16. Sau đó, ngón tay đeo nhẫn vẫn đóng lỗ mũi trái, ngón tay cái mở lỗ mũi phải. Thở ra từ từ đếm tới 8. Tiếp theo, ngón tay đeo nhẫn vẫn đang bít lỗ mũi trái, ngón tai cái vẫn đang mở ra và hít vào đếm tới 4. Xong, đóng cả 2 lỗ mũi phải và trái lại bằng ngón tay cái và ngón tay đeo nhẫn và giữ / nín hơi thở đếm tới 16. Rồi mở ngón tay đeo nhẫn ở lỗ mũi trái ra, và từ từ thở ra đếm tới 8. Vậy là hết một vòng. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 5 vòng đến 10 vòng hoặc 20 vòng tùy theo khả năng.

Lưu ý: Trong cả hai cách, các bạn có thể tăng nhịp đếm (thời gian) theo tỷ lệ 1-2 hoặc tỷ lệ 1-4-2. Ví dụ: Lúc đầu hít vào 4, nín thở 16, thở ra 8. Vậy, tăng lên là: Hít vào 8, thở ra 16 (Hít vào 8, nín thở 32, thở ra 16). Hoặc là: Hít vào 5, thở ra 10 (Hít vào 5, nín thở 20, thở ra 10). Hoặc là: Hít vào 6 thở ra 12 (Hít vào 6, nín thở 24, thở ra 12). Tùy theo khả năng của các bạn. Luôn tuân theo tỷ lệ 1-2 hoặc tỷ lệ 1-4-2.

Tham khảo thêm video hướng dẫn:

3. Chống Chỉ Định

Những người bị bệnh tim mạch và các chứng bệnh về huyết áp (cao, thấp) không được nín thở / giữ hơi thở.
Cơ thể, tâm trí và hơi thở luôn thư giãn, không căng thẳng.

4. Những Lợi Ích

Cân bằng hai kênh năng lượng chính Mặt Trăng (Ida Nadi) và Mặt Trời (Pingala Nadi). Khi hai kênh này được cân bằng, nó sẽ đánh thức kênh năng lượng Trung Tâm (Sushumna Nadi).
Cải thiện chức năng của não bằng cách làm lắng dịu tâm trí, cải thiện trí nhớ, giúp suy nghĩ sáng suốt, tăng cường ý chí, tăng khả năng tập trung tâm trí, cải thiện sức chịu đựng của chúng ta để đối phó những thử thách trong cuộc sống.
Làm giảm lo lắng, trầm cảm, tức giận, hoảng sợ và ngăn chặn sự thay đổi thất thường của tâm trạng.
Chữa trị các chứng bệnh về hệ cơ bắp như đau mỏi vai gáy, có lợi cho bệnh viêm khớp, đầy hơi và suy giãn tĩnh mạch, ợ chua và viêm xoang mũi.
Duy trì nhiệt độ cơ thể từ đầu đến chân, giữ ấm vào mùa đông và làm mát vào mùa hè.
Chữa trị các vấn đề về đầy hơi ở vùng bụng.
Cải thiện giấc ngủ.
Giúp cân bằng hệ nội tiết.
Loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
Là một phương pháp tập luyện tốt cho người bị bệnh béo phì.
Giúp làm dịu các dị ứng đường hô hấp, hắt hơi hoặc thở khò khè.
Là một bài tập tuyệt vời cho làn da làm cho nó rạng rỡ và sáng láng.
Giúp chuẩn bị cho thiền định.