Tư thế Đứng bằng đầu và 10 điều nên biết

Đứng bằng đầu, Shirshasna có nghĩa là tư thế mà một người đứng trên đỉnh đầu. Đứng bằng đầu không chỉ đảo lộn tầm nhìn của bạn về thế giới mà còn đảo lộn huyết áp trong cơ thể. Đứng bằng đầu là một trong những tư thế chính trong Hatha Yoga, còn được gọi là vua của asana. Điều này là do nhiều lợi ích và tác dụng của nó trên cơ thể cũng như trên tâm trí.

Trong sáu năm qua, tôi đã đào tạo hơn 800 giáo viên yoga từ khắp nơi trên thế giới. Học viên của tôi bao gồm những người đang là các giáo viên yoga, các chuyên gia y tế, những học viên nâng cao cũng như các học viên đang bắt đầu và những người đam mê yoga. Thật ngạc nhiên, tôi thấy rằng hầu hết các sinh viên của tôi, bất kể họ thuộc về loại nào, đều không hiểu rõ về Đứng bằng đầu. Nhiều người trong số họ chưa bao giờ thực hành Đứng bằng đầu khi giáo viên của họ đã không dạy Đứng bằng đầu trong các lớp của họ. Trong thực tế, nhiều giáo viên dường như thậm chí không khuyến khích thực hành Đứng bằng đầu hoặc đề nghị chỉ thực hành nó với bức tường.

Vì vậy, mặc dù có rất nhiều bài được viết về Đứng bằng đầu, nhưng không biết tại sao họ lại không hiểu rõ về nó. Do đó tôi quyết định cung cấp một số thông tin rõ ràng và quan trọng về nó (tư thế Đứng bằng đầu). Cho dù bạn đã thực hành Đứng bằng đầu hoặc bạn đang có kế hoạch để học Đứng bằng đầu, bạn nên biết những sự thật quan trọng sau đây về Đứng bằng đầu để hưởng lợi nhiều nhất từ nó và để thực hành nó một cách an toàn.

1) Đứng bằng đầu là gì (Shirshasana)?

Đứng bằng đầu là một asana Hatha Yoga (tư thế Hatha Yoga), nơi người học viên đứng / cân bằng trên đầu với sự hỗ trợ của cánh tay. Nó là một tư thế đảo ngược nơi đầu nằm trên mặt đất và bàn chân hướng lên trên. Mặc dù Đứng bằng đầu là một tư thế đầy thử thách nhưng nó rất được ưa chuộng bởi nhiều lợi ích của nó. 

Tham khảo thêm bài viết: Tại sao Đứng bằng đầu (headstand) là tư thế mà bạn nên nỗ lực để chinh phục.

2) Điều gì xảy ra - Sinh lý học của Đứng bằng đầu?

Khi bạn thực hiện Đứng bằng đầu, không chỉ cơ thể bị đảo ngược, mà cả huyết áp nữa. Áp lực thay đổi ở đầu, cổ, vai, tĩnh mạch, động mạch, phổi cũng như chân. Sự thay đổi huyết áp này buộc cơ thể phải phản ứng để duy trì sự cân bằng trong các hệ thống cơ thể khác nhau. Các bắp thịt và mô của chi trên cũng được ép và kích hoạt.

Bây giờ có thể vài hồi chuông báo động khi bạn nghe thấy huyết áp tăng lên. May mắn là cơ thể chúng ta có những hệ thống rất phức tạp và mạnh mẽ để đảm bảo rằng cơ thể và bộ não luôn được an toàn. Nếu thể trạng bạn tốt và sự thực hành của bạn với sự giúp đỡ, hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm về Đứng bằng đầu thì rất an toàn và có lợi. Do sự đảo ngược của huyết áp - khi đang trong tư thế Đứng bằng đầu, huyết áp đối với đầu tăng lên và ở bàn chân và chân giảm xuống gần như bằng không - chúng ta có thể thấy những lợi ích sinh lý đáng kinh ngạc. Trong thực tế, theo nghiên cứu lâm sàng gần đây, sự nghịch đảo cải thiện hiệu suất bộ não lên 14%, và tư thế nghịch đảo thường xuyên thực sự cải thiện sự tập trung, trí nhớ, quan sát và sự sáng suốt của suy nghĩ, có thể làm giảm trầm cảm, lo âu. Hơn nữa liệu pháp đảo ngược thậm chí có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kìm hãm “quá trình lão hóa” của bộ não.

Tham khảo thêm: Tư thế Đứng bằng đầu (Headstand) dưới góc nhìn khoa học.

Nhiều biểu hiện suy giảm trí tuệ có thể được phát hiện từ bệnh huyết áp và xơ cứng động mạch, cả hai đều làm giảm lưu lượng ôxy trong máu. Do đó, bằng liệu pháp đảo ngược thường xuyên, chúng ta có thể vượt qua những yếu tố nguy hiểm này và giữ cho tâm trí không bị sa sút.

Những bằng chứng y học này đang hiện hữu và một lần nữa chứng thực những gì mà hàng trăm năm trước đây đã được nhận thức bởi các nhà hiền triết của Ấn Độ thời cổ đại.

3) Tại sao bạn nên thực hành nó - Lợi ích của Đứng bằng đầu

Đứng bằng đầu được gọi là vua của các tư thế (asana) do những lợi ích tuyệt vời của nó cho cơ thể và tâm trí. Một số lợi ích trên cơ thể là:

• Kích thích chức năng của tuyến Tùng, Vùng dưới đồi và tuyến Yên. Điều này giúp hoạt động tốt hơn và phối hợp tất cả các tuyến nội tiết;
• Cải thiện khả năng của cơ thể để duy trì cân bằng nội môi bằng cách kích thích hệ thần kinh;
• Cung cấp điều hòa cho não, mắt và tai do tăng huyết áp.
• Cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
• Loại bỏ tâm trạng mệt mỏi, trầm cảm và lo âu.
• Cải thiện chức năng của hệ thần kinh trung ương.
• Cải thiện khả năng của cơ thể để điều chỉnh huyết áp bằng cách kích thích bộ phận nhận cảm áp (baroreceptor).
• Cải thiện thể lực và điều hòa tim bằng cách đảo ngược huyết áp.
• Cải thiện bộ dạng cơ thể và kích hoạt nhóm cơ trung tâm (Core).
• Tăng cường cơ bắp của lưng, vai và cánh tay;
• Cải thiện sự lưu thông máu và bạch huyết trong toàn bộ cơ thể;
• Cải thiện hệ tiêu hóa và sự bài tiết.

4) Ai không nên thực hành Đứng bằng đầu? - Chống Chỉ định

Do tính chất phức tạp của Đứng bằng đầu không phải ai cũng nên thực hành nó. Người nên tránh thực hành Đứng bằng đầu, áp dụng cho bất kỳ ai theo những tình trạng sau đây:

• Trẻ em dưới bảy tuổi khi hộp sọ của chúng mới được hợp thành và có thể vẫn mềm và dễ bị tổn thương.
• Phụ nữ mang thai nên tránh nó vì nó có thể nguy hiểm nếu họ ngã ra khỏi tư thế vì bất kỳ lý do gì.
• Người bị bệnh tăng nhãn áp nên tránh vì nó có thể làm tăng áp lực trong mắt.
• Những người bị chứng đau nửa đầu cấp tính hoặc đau đầu trầm trọng cũng nên tránh Đứng bằng đầu.
• Những người có chấn thương vai và cổ cũng nên tránh thực hành Đứng bằng đầu cho đến khi chấn thương được chữa lành;
• Những người bị tăng huyết áp không nên Đứng bằng đầu vì nó có thể dẫn đến tình trạng xấu hơn trong một số trường hợp.
• Những người có vấn đề về tim nghiêm trọng nên tránh.
• Và những người bị loãng xương cũng nên tránh Đứng bằng đầu.

Tham khảo thêm: Làm thế nào để giảm bớt áp lực máu trong đầu khi thực hiện tư thế đứng bằng đầu - Headstand?

5) Sự liên kết (định tuyến) đúng - Điều quan trọng cần biết (Hình 1)

Một sự liên kết (định tuyến) chính xác là rất quan trọng trong khi thực hành Đứng bằng đầu, nếu không nó có thể dẫn đến chấn thương hơn là lợi ích cho người tập. Xin lưu ý rằng tên gốc của tư thế được giải thích sau đây là Salamba Shirshasana (Đứng bằng đầu hỗ trợ) nhưng nó thường chỉ được gọi là Shirshasana.

Tư thế bắt đầu: Nên ở trong Tư thế em bé (Shashankasana) trong 10-15 giây để trung hòa một cách rõ ràng cho cả hai áp suất ở chân và đầu trước khi thực hiện Đứng bằng đầu.

Từ Tư thế em bé, tay bạn nên được đặt phía trên đầu trong khi khuỷu tay phải bằng với vai. Tư thế này của vai sẽ hỗ trợ sự ổn định tối ưu cho vai sau này, nếu không làm như vậy có thể dẫn đến sự quá tải ở vai.

Vị trí đặt đầu đầu: Khi bạn đặt đầu trên nền phải chắc chắn rằng, bắt đầu từ phần chân tóc trước trán tới phía thóp trước còn được gọi là "Bregma". Không đặt phần thóp trước trên mặt đất vì nó là một phần rất mềm và dễ bị tổn thương dưới áp lực.

• Trong hình A. trọng lượng của cơ thể được phân chia trong tỷ lệ 80/20 bởi đầu và cánh tay. Các cơ lưng và cơ bụng đều tương tác. Đây là sự liên kết lý tưởng cho những ai muốn giữ lâu trong tư thế.
• Trong hình B. trọng lượng của cơ thể chịu nhiều hơn trên cánh tay, trên cổ ít hơn (20/80). Nhóm cơ trung tâm tham gia nhiều hơn các cơ lưng. Sự liên kết này phù hợp cho những ai muốn phát triển, đánh thức nhóm cơ trung tâm và muốn giảm áp lực lên cổ. Sự liên kết này cũng nên được thực hành nếu bạn là người mới bắt đầu. Một khi bạn có thể giữ tư thế Đứng bằng đầu trong 1 phút một cách thoải mái, bạn có thể chuyển sang liên kết A.
• Trong hình C. trọng lượng của cơ thể đặt trên cổ và hai tay. Xương chậu được treo để các cơ lưng phải làm việc rất nặng nhọc để giữ tư thế, còn nhóm cơ trung tâm không được tham gia đầy đủ. Sự liên kết này không tốt vì nó đem tới áp lực ở cổ và lưng và có thể dẫn đến chấn thương.
• Trong hình D. trọng lượng của cơ thể rơi xuống phía sau đầu, do đó không thể ở trong tư thế đối với bất cứ ai.

6) Nên hay Không nên - Thực hành với bức tường

Tốt nhất là nên tránh bức tường vì khi bạn thực hành Đứng bằng đầu với tường, cơ thể sẽ không sử dụng các cơ bắp một cách thích hợp nhất để nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn. Thay vào đó bạn sẽ dồn trọng lượng cơ thể lên tường và giữ lâu hơn ở trong tư thế, mà thực sự thì cơ thể bạn có thể xử lý điều đó. Việc này thậm chí có thể dẫn đến những chấn thương cho não, mắt và cổ.

Nếu bạn không có một giáo viên giỏi khả dụng để học hỏi, thì nên tìm một bề mặt cỏ xốp hoặc một bãi biển đầy cát trắng. Bây giờ, hãy thực hành những cú nhảy lộn nhào của đứa bé, để học cách lăn ra nếu bạn ngã xuống từ tư thế Đứng bằng đầu trong gian đoạn mới bắt đầu tập luyện.

7) Làm thế nào để thực hành đúng Đứng bằng đầu - Các bước để thực hành Đứng bằng đầu (Hình 2).

Lý tưởng nhất là dạ dày của bạn nên trống rỗng, vì vậy bạn không nên ăn từ 2-3 giờ trước khi thực hành. Đứng bằng đầu nên được thực hành sau khi cơ thể được làm ấm lên. Nếu bạn không thực hành trên cỏ hoặc bề mặt xốp, hãy sử dụng một tấm thảm tập và chăn dày 3-5 cm đặt dưới đầu để cung cấp lớp nệm cho hộp sọ.

Để thực hành Đứng bằng đầu, hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi trên đầu gối và hai khuỷu tay ôm với nhau để đo khoảng cách lý tưởng. Sau đó, đưa cánh tay xuống đất ngay dưới vai.
2. Giữ khuỷu tay ở đó, đưa tay lại gần hơn và đan các ngón tay để cánh tay bạn tạo thành một hình tam giác. Đừng để khuỷu tay của bạn mở rộng ra.
3. Đặt đầu trên nền với mặt sau của đầu trong lòng bàn tay chụm lại.
4. Cuộn ngón chân của bạn lại, thẳng đầu gối của bạn, hông hướng lên trời.
5. Bắt đầu đi về phía vai của bạn.
6. Đưa đầu gối phải vào ngực và sau đó đưa đầu gối kia về phía ngực. Điều này sẽ làm cho cột sống của bạn thẳng đứng.
7. Khi bạn hít vào nâng chân lên cao. Hãy tập trung vào một điểm ổn định tốt hơn trong tầm mắt. Hít thở nhẹ nhàng, thư giãn và giữ tư thế sao cho thật thoải mái.

Lưu ý:

• Giữ vai của bạn tránh xa tai để bảo vệ cổ không bị áp lực quá nhiều.
• Nếu có thể giữ cho bàn chân của bạn mềm dẻo và hướng lên trên.
• Đừng để hông của bạn di chuyển sau vai bạn nếu không bạn sẽ bị ngã.
• Nếu bạn thực hành gần tường không dựa vào tường, hãy sử dụng nó chỉ để bảo vệ khỏi bị ngã.

8) Bạn nên giữ tư thế trong bao lâu?

Có những quan điểm khác nhau về thời lượng tối đa để giữ tư thế Đứng bằng đầu. Một số giáo viên đề nghị tối đa 2 phút, một số đề nghị tử 3-5 phút, Hatha Yoga Pradipika thậm chí đề cập đến 3 giờ. Nhưng hầu hết các văn bản Hatha Yoga cổ đại gợi ý một điều phổ biến là, Đứng bằng đầu có thể được giữ trong một khoảng thời gian bất kỳ, miễn là nó ổn định và thoải mái và không có nỗ lực quá mức nào được dùng để ở trong tư thế. Vì vậy, nếu cánh tay, lưng hoặc cổ của bạn bắt đầu mệt mỏi, bạn nên thoát ra khỏi tư thế. Dần dần với thực hành bạn sẽ có thể giữ tư thế lâu hơn.

9) Những sai lầm phổ biến

Nhiều người không thể thực hành Đứng bằng đầu đúng cách. Họ bị trấn thương hoặc đau do một số lỗi thường gặp. Nhưng nếu bạn nhận thức được những sai lầm thông thường này, bạn sẽ tránh bị bong gân và những đau đớn không cần thiết. Những sai lầm phổ biến nhất trong thực hành Đứng bằng đầu dẫn đến sự bất an, khó chịu và thậm chí chấn thương như sau:

• Sự liên kết sai (định tuyến)
• Đưa hông ra phía sau vai
• Khuỷu tay quá rộng
• Vị trí đầu sai
• Sự cân đối với nhau của tay và chân
• Luyện tập trên sàn quá cứng
• Hơi thở quá nông hoặc quá nhanh
• Mất đường cong tự nhiên của cột sống

10) Những lời đồn phổ biến

Trong gian đoạn mà nhiều lời đồn đại đã được tạo ra về tư thế Đứng bằng đầu, tất cả chúng đều gây hiểu lầm. Một trong số đó là:

• Bạn không nên thực hành Đứng bằng đầu trong thời gian kinh nguyệt, đây là một lời đồn thổi phổ biến trong số những học viên nữ. Máu không thể chảy đến bất cứ nơi nào khác do các van trong tĩnh mạch. Lý do duy nhất tại sao một số giáo viên lâu năm không cho phụ nữ có kinh nguyệt thực hành Đứng bằng đầu, là vì họ có thể bị chuột rút hoặc buồn nôn trong những ngày đầu tiên.
• Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể làm tổn thương em bé bằng cách Đứng bằng đầu.
• Đứng đầu có thể làm tổn thương não của bạn.
• Đứng đầu không an toàn cho cổ bạn.
• Đứng đầu không an toàn cho đôi mắt của bạn.

Đứng bằng đầu là một tư thế rất có lợi, miễn là nó được thực hành đúng cách và được giữ đúng khoảng thời gian mà không cần quá sức hoặc căng thẳng về thể chất. Tôi khuyên bạn nên tìm hiểu việc thực hành Đứng bằng đầu từ một giáo viên có đủ trình độ, có kinh nghiệm từ chính bản thân họ và sự hiểu biết đúng đắn về nó.

Tác giả: Anurag Jain - Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.