Tư thế Hoa sen - Mục đích và cách thực hiện an toàn

MỤC ĐÍCH

Mục đích cơ bản của tất cả thực hành Asana (Tư thế) là đạt được và duy trì một cách thoải mái trong Padmasana (Tư thế Hoa Sen) để thiền định. Có một số yếu tố và nguyên tắc giải phẫu quan trọng để đạt được sự thoải mái trong tư thế này. Nền tảng của tư thế này là bắt chéo hai chân và ngồi trên "xương ngồi / ụ ngồi” (sit bones) một cách thoải mái. Thông qua một nền tảng vững chắc trong tư thế Hoa Sen, chúng ta tạo điều kiện thuận lợi cho nguồn năng lượng Kundalini hướng lên trên từ đáy cột sống khi thiền định.

Để đạt được tư thế Hoa Sen và duy trì nó một cách thoải mái - đó là một trở ngại đối với nhiều người tập luyện yoga và thực hành thiền định. Rất khó để tĩnh tâm trong khi đầu gối, hông, lưng hoặc cổ chân của bạn không thoải mái. Tại sao tư thế Hoa Sen lại khó như vậy? Những tác động nào đang thực sự ảnh hưởng đến hông, đầu gối và lưng của chúng ta? Chúng ta có thể làm gì để chuẩn bị cơ thể mình cho tư thế Hoa Sen này?

PHÂN TÍCH TƯ THẾ HOA SEN

Có ba khớp chính ở chân, đó là mắt cá chân, đầu gối và hông. Chúng hoạt động cùng nhau và chuyển động của khớp này thường đòi hỏi chuyển động của khớp kia. Trong tư thế Hoa Sen, đầu gối là trung tâm của chuỗi liên kết này, do đó nó điều chỉnh chức năng của chân một cách tổng thể. Nếu hông hoặc mắt cá chân bị căng, lực căng tạo ra thường tác động lên đầu gối, có thể dẫn đến rách sụn chêm, hoặc đau và nhức toàn bộ chân. Trong tư thế này, chúng ta có thể sử dụng chức năng của đầu gối làm trọng tâm để liên kết với các khớp khác, đặc biệt là khớp hông.

Hông là các khớp cầu (ball-and-socket joints), cho phép chúng di chuyển theo mọi hướng và đặc biệt đối với tư thế này là xoay. Đầu gối là khớp bản lề (hinge joint) khả năng xoay bị hạn chế. Vì vậy, chúng ta cần bảo vệ đầu gối trong Tư thế Hoa Sen bằng cách hướng hầu hết các chuyển động xoay cho khớp hông. Nếu hông bị căng, có thể buộc đầu gối phải xoay nhiều hơn mức cần thiết, tạo ra lực mô-men xoắn tại khớp gối có thể làm tổn thương sụn khớp hoặc dây chằng. Việc duy trì sự liên kết giữa khớp hông và đầu gối giúp giảm thiểu các áp lực lên đầu gối. (xem video)

CÁCH THỰC HIỆN TƯ THẾ HOA SEN

1. Các Tư Thế Chuẩn Bị Cho Tư Thế Hoa Sen

Các tư thế này là để tăng độ đàn hồi cho các khớp xương ở cổ chân, đầu gối và khớp háng của bạn. (xem hình)

• Tư thế Con Bướm / Cánh Bướm (Baddha Konasana - Butterfly Pose)
• Tư thế Ngồi Xổm (Squat Pose)
• Tư thế Anh Hùng (Virasana - Hero Pose)

2. Cách Thực Hiện

Từ tư thế Nhân Viên (Dandasana - Staff Pose), đưa hai tay của bạn ra trước mặt với lòng bàn tay mở và hướng lên trên. Dùng tay nhấc chân phải của bạn lên, đặt bàn chân vào lòng bàn tay và co gối lại, (hạ tay xuống và đưa về phía trước nếu cần). Bây giờ, hãy thư giãn khớp háng và để đầu gối chân phải của bạn từ từ hạ xuống. Một động tác rất quan trọng khi thực hiện là xoay cẳng chân ra ngoài (ống chân / bắp chân), đồng thời kết hợp ngửa lòng bàn chân lên trên, có nghĩa là chân trên đùi của bạn cũng xoay ra ngoài. Lúc này chân trái của bạn vẫn đang duỗi thẳng, hãy cố gắng kéo gót chân phải sát về phía rốn. Tiếp theo, bạn dùng tay để đặt chân trái lên đùi phải, đồng thời thực hiện giống như trước đó là ngửa lòng bàn chân lên trên kéo sát về rốn và xoay cẳng chân ra ngoài.

Ở bất kỳ tư thế Kiết già / Hoa Sen nào, nếu bạn cảm thấy bị chèn ép hoặc đau quá mức, chỉ cần nhấc 2 đầu gối lên và bạn sẽ thấy cơn đau biến mất. Đây là dấu hiệu lực căng tạo ra bởi khớp háng / hông đang được giải tỏa.

3. Vai Trò Của Xương Chậu

Xương chậu cần được hướng Lên trên và hướng về phía trước.

Có thể mất một thời gian để tạo nên bệ đỡ vững chắc cho cột sống trong tư thế Hoa Sen. Tất cả các tư thế ngồi (sitting pose) đều dựa trên "xương ngồi / ụ ngồi - sit bones" để làm nền móng. Những vùng xương to lớn này thực sự được gọi là "ụ ngồi" (Ischial Tuberosity), nó là phần dưới và phía sau của xương chậu. Vì vậy, xươnng chậu có ảnh hưởng lớn đến cột sống nằm phía trên nó, vì nó được kết nối với xương cùng (thông qua khớp xương cùng), là đáy của cột sống.

Trong tư thế Hoa Sen, khung xương chậu nên nghiêng về phía trước trong khi xương mu (pubic bone) ở phía trước hướng xuống dưới. Nếu khớp háng và cơ gân kheo liên kết với mặt sau của đùi bị căng cứng, xương chậu sẽ bị kéo nghiêng ra sau và làm cho cột sống bị cong lại. Nếu gân kheo được nới lỏng hơn thì chúng ta có thể ngồi với xương chậu nghiêng về phía trước - đó là vị trí thẳng tự nhiên của cột sống.

Độ nghiêng của khung xương chậu cũng liên quan đến đường cong ở lưng dưới của chúng ta (cột sống thắt lưng). Nghiêng về phía trước sẽ làm tăng đường cong tự nhiên ở cột sống thắt lưng, nghiêng ra sau làm giảm đường cong tự nhiên của nó. Nếu đường cong này không được tự nhiên có thể gây hại đến tính vẹn toàn của toàn bộ cột sống, đặc biệt là những đĩa đệm rất quan trọng ở đốt sống thắt lưng, đây là những đĩa đệm dễ bị tổn thương nhất.

Mặt khác, việc mất đường cong tự nhiên ở cột sống thắt lưng làm giảm tính vẹn toàn và sức chịu đựng của các cơ ở lưng, làm ảnh hưởng đến phần trên của cột sống. Nếu ở tư thế Hoa Sen, xương chậu của bạn tự do nghiêng về phía trước sẽ tạo dáng tự nhiên cho đường cong của cột sống thắt lưng, tư thế này sẽ giúp bạn ngồi được lâu hơn. Đây cũng là lý do gối thiền (meditation cushionhay) hay được sử dụng trong thiền định, để giúp nâng cao xương chậu và tạo dáng cong tự nhiên của toàn bộ cột sống.

• Có thể bạn quan tâm: Căng giãn trong yoga và những câu hỏi thường gặp

Tác giả: David Keil | Dịch & biên soạn: Thang Mlod | Ảnh minh họa: Internet.